רוצה להזדקן טוב? עשה את המותן והגב התחתון הזה מתמתח כל יום

איור 4 טוויסט הוא מתיחת ירך עמוקה המסייעת גם בהקלה על ההידוק בגב התחתון. קרדיט לתמונות: srdjanpav/e+/gettyimages

כמו חילוף חומרים איטי יותר ועור נפול, המותניים הדוקות הן עוד תוצר מציק של הזדקנות. וירכיים נוקשות יכולות להוות מכשול למדי: הם יכולים להקשות על תנועות מסוימות ואף לגרום לכאב. הבעיה היא שאנו מאבדים תפקוד ירך בריא יותר עם כל יום הולדת חולף.

פרסומת

כן, ניידות הירך שלנו מתכווצת ב -0.32 מעלות מדי שנה, על פי מחקר שנערך בפברואר 2012 ב אורתופדיה וטראומטולוגיה: ניתוחים ומחקר . זה אומר שאתה מאבד 3.2 מעלות עשור, מה שעלול לגרום להפחתה בולטת בטווח התנועה שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים להילחם בירכיים מצומצמות ולשמור על הניידות שלהן (כלומר, לשמור על בריאים). כמו להוסיף תרגילי ניידות ירך ומתיחות לארסנל היומי שלך. ללא ספק, אחת ממתיחות הירך הטובות ביותר היא איור 4 טוויסט.

פרסומת

יתכן שכבר שמעת על מתיחת איור 4 (שם אתה שוכב על גבך וחוצה את כף הרגל מעל הירך הנגדית ויוצר צורה של איור 4 עם הרגליים שלך). זה תרגיל ירך Helluva בפני עצמו, אבל איור 4 טוויסט לוקח אותו לשלב הבא.

איור 4 טוויסט כרוך בהתחלה באיור 4, ואז הפיל את הרגליים לצד. הסיבוב מאפשר לך לקבל מתיחת ירך עמוקה עוד יותר תוך פגיעה בגב התחתון שלך, שהוא אזור בעייתי ידוע לשמצה אצל מבוגרים.

פרסומת

שלא לדבר על איור 4 טוויסט משפר גם את בריאות הברך, העיכול, חוזק הליבה והרפיה (עוד על כך בהמשך).

מוכנים לקצור את היתרונות? אתה לא צריך להיות בכיר כדי להתחיל לעשות את הדמות ארבע טוויסט. בהקדם האפשרי.

פרסומת

איך לעשות את הדמות ארבע טוויסט

אמנם אתה צריך להרגיש חופשי להשתלב באיור ארבע הטוויסט בכל פעם שיש לך רגע, אולם תרגיל הירך הזה הוא אלוהי במיוחד לפני השינה, אומרת שרה דובאל, DPT, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת פתרונות אימון ליבה.

וזכרו, זה אמור להרגיש טוב. לכן, אם אתה חווה כאב כלשהו, ​​פגע בבלמים. "לעולם אל תכריח מתיחה", אומר דובאל. "אם אתה דוחף חזק מדי, גופך ישמור וישלול את היתרונות."

איור 4 טוויסט

פעילות ניידות עבודה

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות.
2. חצו את כף הרגל הימנית מעל הירך השמאלית (יצירת איור 4).
3. סובב לאט לאט ימינה, מוריד את הרגליים לרצפה (שמירה על איור 4).
4. התמקדו בשליטה על התנועה עם הבטן שלכם.
5. קח נשימות עמוקות אחת לשלוש, בעזרת שאיפות גדולות כדי להימתח הלאה כשאתה מסתובב, ואז חזור למרכז והחלף רגליים, חוזר על התנועה בצד הנגדי.
6. המשך דפוס זה, חוזר על המתיחה שלוש עד שש פעמים מכל צד.

הצג הוראות

מדוע איור 4 טוויסט הוא המתיחה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות להזדקנות בריאה

1. זה מותח את המותניים והגלוטות

"איור 4 מתיחה מאריך את הגלוטים ואת מסובבי הירך העמוקים כשאתה חוצה את הרגל שלך", אומר דובאל. בנוסף, אתה מקבל מתיחה עמוקה עוד יותר כשאתה מסתובב בתנועה המתפתלת העדינה.

"השרירים האלה לעתים קרובות מתוחכמים מעמידה עם הגלוטות קפוצות או יושבות במשך תקופות זמן בכיסא", אומר דובאל. ולעתים קרובות שאר גופך משלם את המחיר. הסיבה לכך היא שהירכיים והגלוטים הדוקים, חלשים יכולים להוביל לכאבי ברך ו/או גב.

2. זה משפר את הניידות בחזרה

איור 4 מתפתל מביא יתרונות נהדרים לגב. תנועת הפיתול מספקת סיבוב דרך עמוד השדרה החזה (Midback), שלעתים קרובות נהיה נוקשה במיוחד, אומר דובאל.

ומכיוון שהמתח הוא גם משחרר את המותניים, זה עוזר להפחית את הסיכון לכאבי גב עוד יותר.

אלה חדשות טובות לאנשים עם גב הדוק וכואב. שזה רובנו. כן, בעיות גב חודרות. למעשה, תלונות בחזרה היו הסיבה השלישית הנפוצה ביותר לאנשים לפנות לרופא, על פי מאמר 2013 ב הליכי מרפאת מאיו.

3. זה טוב לברכיים

מבחינים בברכיים חורקות יותר ככל שמתבגרים? אתה לא לבד. עם הזמן, הלחץ והלבוש והטירה היומיומית גובים מחיר נורא על הברכיים. לא רק שהשרירים והרצועות שלך נחלשים עם הגיל, אלא שסחוס הברך המגן שלך סופג את ההלם יכול גם להישלל (המכונה דלקת מפרקים ניוונית), על פי הוצאת בריאות הרווארד.

וכל זה יכול לייצר בעיות בברך כואבות. כדי למנוע (או לדחות) בעיות ברכיים, חשוב לתת למפרקים אלה קצת TLC רגיל, והפיתול של איור 4 יכול לעזור לך לעשות בדיוק את זה.

"מתיחת איור 4 נהדרת לשחרור כמה מפרקים בגוף, כולל הברכיים", אומר דובאל.

שוב המותניים שלך ממלאות תפקיד רב עוצמה. המתיחה מאריכה את המותניים ומשפרת את ניידות הירך. "ונדרש טווח תנועה מספיק במותניים כדי לשמור על מפרקי הברך בטוחים ובריאים", מסביר דובאל.

במילים אחרות, ירכיים רופפות מובילות ללימבר (קרא: שמח) מפרקי הברך.

4. זה עוזר בעיכול

אם נראה כי המעי שלך מגובה יותר ככל שאתה מתבגר, אתה בחברה טובה. עצירות נפוצה יותר עם הגיל.

אמנם ישנם גורמים רבים שיכולים לקשור אותך בשנות הזהב שלך, אך הימצאות יותר בישיבה היא בין העבריינים המובילים. הסיבה לכך היא שהתנועה עוזרת לעורר את הבטן ומביאה דברים לזרום בדרכי העיכול שלך.

מתיחת איור 4 יכולה להיות כלי נהדר למאבק בעצירות. הסיבה לכך היא שזה כרוך בפיתול מידבק, שיכול להזיז בעדינות איברים, לסייע בשיפור העיכול ותנועתיות המעי, אומר דובאל.

5. זה עובד הליבה שלך

טוויסט איור 4 מדהים גם להפעלת AB.

"אם אתה מתמקד בשמירה על הכתפיים על האדמה, אתה מקבל אימון ליבה נהדר על ידי שליטה בתנועה עם שרירי הבטן שלך", אומר דובאל.

וזה גם מתגאה בבונוס גדול לירכיים. הנה הסיבה: "עבודה הליבה שלך עוזרת להקל על הלחץ מכופפי הירך שלך, ועוזרת לשרירי הירך ההדוקים להרפות עוד יותר", מסביר דובאל.

6. זה מרגיע אותך

כידוע כבר, איור 4 טוויסט מספק סיבוב דרך עמוד השדרה החזה. אולם ניידות מידבק זו נחוצה גם להרחבת נשימה עמוקה והתרחבות סרעפת, אומר דובאל. וזה חיוני להרפיה.

"בכל פעם שאתה נושם, אתה מעורר את עצב הנרתיק, שמעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (הידועה גם בשם מערכת המנוחה והעיכול שלך)", אומר דובל.

זה אומר בכל פעם שאתה עושה את איור 4 טוויסט, אתה עוזר להרגיע את תגובת הלחימה או הטיסה שלך ולהקטין את רמות הקורטיזול שלך (כלומר, להוריד את הורמוני הלחץ שלך), מסביר דובאל.

מכיוון שהמתח עלול לעורר דלקת בגוף, התורם למחלות כרוניות רבות, חשוב במיוחד לנהל את הלחץ כראוי ככל שמתבגרים.

קריאה קשורה

רוצה להזדקן טוב? עשו את התרגיל הגב העליון הזה בכל שבוע

תיקון: גרסה קודמת של סיפור זה הצהירה באופן שגוי את טווח התנועה שאבד בעשור.

פרסומת