ערכות טיפה הן אסטרטגיה שתגדיל את חוזק וגודל השריר שלך אך רק אם אתה מתכנת אותם כראוי. אשראי תמונה: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
לפעמים צריך לגשת להתעמלות כמו חידה. אם המטרה שלך היא להגדיל את הכוח או את הגודל (aka hypertrophy muscle), אתה צריך למצוא כל הזמן שיטות חדשות לאתגר את השרירים שלך. הזן: זרוק סטים.
ערכות טיפה הן שיטה אחת בה תוכלו להשתמש באימון שלכם לקידום צמיחת השרירים והגדרתם. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על סטים של ירידה וכיצד לשלב אותם בשגרת האימונים שלך לקבלת תוצאות מקסימליות.
מהו סט זרוק?
כמו קבוצות על (כשאתה מבצע שני תרגילים גב אל גב), קבוצות טיפות הן אחת הדרכים הרבות בהן אתה יכול לבנות את האימון שלך כדי לקבל יותר תועלת לבניית שרירים מהתרגילים שאתה עושה, במיוחד אם הרווחים שלך התיישבו.
סט טיפות כולל ביצוע תרגיל עם משקל ספציפי למשך כמה חזרות שאתה יכול בכושר טוב, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). ואז תנוח כל עוד זה לוקח לפני שתוכל לבצע את אותו התרגיל, אך עם משקל קל יותר לפני שתחזור על התרגיל כמה שיותר חזרות עד שתגיע לעייפות שרירים.
נניח שאתה מבצע תלתל שרירי זרוע עם משקולות במשקל 20 קילו. ראשית, תבצע כמה שיותר חזרות עם המשקל שבחרת. אתה תפיל את המשקולות האלה ותחליף למשקולות של 10 קילו. לאחר מכן תחזור על התרגיל עד שלא תוכל לבצע נציג נוסף.
כיצד ערכות טיפה עוזרות לבנות שרירים
ערכות טיפה הן אסטרטגיה שבה תוכלו להשתמש כדי לקדם את צמיחת השרירים, על פי ה- ACE. כאשר אתה מבצע תרגיל לעייפות, גליקוגן השרירים שלך (מקור האנרגיה של השרירים שלך) מתרוקן, מה שיוצר נזק לסיבי השריר. כתוצאה מכך, גופך מתקן את הסיבים הפגועים הללו ומשאיר אותך עם שרירים גדולים וחזקים יותר.
סטים של ירידה הם גם דרך להגדיל את נפח האימונים הכולל שלך, אומר הנרי הלס, מומחה כוח ומזגן מוסמך מניו יורק. נפח האימון שלך הוא מספר החזרות שאתה עושה, כפול המשקל שבו אתה משתמש, מוכפל במספר הסטים שאתה מבצע.
על ידי הוספת נפח רב יותר למשטר האימונים שלך, תגדיל את צמיחת השרירים. זה נכון; המדע אומר כך: היפרטרופיה שרירית עולה ככל שאתה מגדיל את נפח האימונים הכללי שלך, על פי מחקר שפורסם בינואר 2019 ב רפואה ומדע בפעילות גופנית ספורטיבית.
שילוב של ערכות טיפה עשוי גם להיות מסוגל לעזור בשיפור הגדרת השריר, לפי ה- ACE. מבחינה טכנית, "טונוס" שרירים הוא למעשה שריר באופן קבוע במצב חצי מכווץ. ערכות טיפה יכולות להגביר את הפעילות המוטורית של השרירים שלך, ולגרום להם להישאר מכווצים חלקית גם לאחר סיום האימון.
כיצד לשלב סטים של טיפות לאימון שלך
היופי של ערכות טיפה הוא שאתה יכול לעשות אותן כמעט בכל תרגיל, בין אם אתה משתמש במכונות, משקולות או משקולות. עם זאת, בהחלט הם עושים בקלות עם מכונות, אומר Halse. באופן אידיאלי, המנוחה שלך צריכה להיות קצרה ככל האפשר, כך שתרצה לשמור על סט המשקולות הקל שלך שלך בהישג יד.
כאשר אתה מתכנת סטים של ירידה לאימון שלך, תרצה לשריין אותם לקבוצה האחרונה של תרגיל נתון, אומר הלס. זכרו, המטרה היא להשתמש בהם בכדי להביא את השריר לעייפות מוחלטת, כך שמבחינה טכנית, לא תוכלו לבצע סטים של ירידה בזה אחר זה.
"באופן אידיאלי כדאי להשתמש בהם רק פעם אחת בכל קבוצת שרירים בכל אימון, מכיוון שהם מתישים את השרירים," הוא אומר. "משתמשים בסטים של ירידה בהמשך במהלך האימון מכיוון שהם באמת מתישים ויכולים לספוג את האנרגיה שלך להמשך האימון."
למרות שסטים של ירידה אינם מסוכנים כשלעצמם, אתה כן רוצה לפקוח מקרוב על הטופס שלך. ביצוע סט טיפה עם יציבה ירודה או הסתמכות על מומנטום מביס לחלוטין את המטרה ולא ייתן לך את התוצאות שאתה מחפש. בנוסף, הסיכון לפציעה עולה ככל שעייפות השרירים והצורה שלך מתפרקת.
נסה את סט טיפת התלתלים של Biceps
במהלך האימון הבא של פלג הגוף העליון, נסה את טיפת זרוע הדו-ראשי הזו. ראשית, תבצע תלתל דו-ראשי במשקל בינוני. לאחר מכן, החלף משקולות קלות יותר והחזיר כמה שיותר תלתלי פטיש.
מהלך 1: תלתל משקולת
רמת מיומנות כל הרמות סוג חוזק זרועות חלק גוף
- התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך, זרועות לצדדים עם משקולת בכל יד.
- סד את הליבה שלך ובנשיפה, סלסל את המשקולות עד לכתף, והשאיר את המרפקים קרוב לצד שלך.
- הורד את המשקולות בחזרה לצד שלך עם שליטה.
הראה הוראות
מהלך 2: תלתל האמר
רמת מיומנות כל הרמות סוג חוזק זרועות חלק גוף
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בליבה.
- החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה, הידיים לצדדים.
- שמור על המרפקים קרוב לצדדים, סלסל את הידיים עד לגובה הכתף.
- לאט לאט להוריד את המשקולות עם שליטה.
הראה הוראות
הטייק אווי
השתמש בערכת טיפות אחת לכל קבוצת שרירים ושמור אותם בסוף האימון כדי למנוע עודף עייפות באמצע האימון וצורה ירודה.