קרם חיטה לעומת שיבולת שועל: מה עדיף לירידה במשקל?

שיבולת שועל עשויה לעזור לתמוך בירידה במשקל. אשראי לתמונות: ARX0NT/ISTOCK/GetTyImages

במאמר זה

• תְזוּנָה
• ירידה במשקל
• דיאטה דלת פחמימות

קרם חיטה ושיבולת שועל הם שני דגנים חמים שיכולים להכין ארוחת בוקר מספקת. אבל לאיזה היתרון כשמדובר ביעדים התזונתיים שלך? כאן אנו מערימים קרם חיטה לעומת שיבולת שועל כשמדובר בירידה במשקל ואכילה דלת פחמימות.

קרם חיטה לעומת תזונה שיבולת שועל

כדי לקבל את המרקם החלק, הדגנים אינם מכילים את סובין הפרינה או גרעין החיטה, מה שהופך אותו לדגן מעודן – למעשה, רוב החומרים המזינים בקרם לבן הם מבוצרים או מועשרים (במקום טבעיים).

חבילה יבשה אחת של קרם החיטה המקורי מכילה:

• 100 קלוריות
• 170 מ"ג נתרן
• 21 גרם פחמימות
• סיב 1 גרם
• 3 גרם חלבון
• 26% ערך יומי (DV) סידן
• 45% ברזל DV
• 30% ויטמין DV D
• 30% DV תיאמין
• 30% DV Riboflavin
• 30% DV Niacin
• 30% ויטמין DV B6
• 30% חומצה פולית DV

לעומת זאת, שיבולת שועל היא גרגר מלא (בהנחה שאתה נדבק לשיבולת שועל חתוכה מפלדה, הכי פחות מעובד, סוג שיבולת שועל). לפי נתוני המזון שלי, הגשת רבע כוס של שיבולת שועל חתוכה מפלדה מכילה:

• 150 קלוריות
• 2.5 גרם שומן
• 27 גרם פחמימות
• 4 גרם סיבים
• חלבון 5 גרם
• 9% ברזל DV
• 3% אשלגן DV

שניהם יכולים ליצור אפשרויות דגנים מזינים. למשל, היתרונות של אכילת דייסה (כמו קרם חיטה) כוללים:

• זה יכול לעזור לרסן את הרעב ולקדם שובע
• זה עשוי לעזור להפחית דלקת
• כחלק מתזונה מאוזנת, זה עשוי לעזור במניעת מחלות כרוניות

באופן דומה, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, היתרונות של שיבולת שועל כוללים:

• זה יכול לעזור לרסן את הרעב ולקדם שובע
• זה מקדם עיכול טוב
• זה עשוי לתמוך בירידה במשקל

שיבולת שועל לקנות

• שיבולת שועל חיתוך פלדה בבטן שמח ($ 3.47, Amazon.com)
• Quaker Quick OatMeal Quick 1 דקות ($ 7.79, Amazon.com)
• 365 ערך יומיומי שיבולת שועל חיתוך פלדה אורגנית ($ 4.19, Amazon.com)

קרם חיטה לעומת שיבולת שועל לירידה במשקל

שני הדגנים מייצרים אפשרויות ארוחת בוקר מוצקות. אבל כשמדובר בירידה במשקל באופן ספציפי, האם שמנת חיטה או שיבולת שועל טובה יותר עבורך?

בדיון של שיבולת שועל לעומת קרם חיטה, נראה כי שיבולת שועל היא המנצחת. הסיבה לכך היא שהדגנים מכילים סיבים רבים יותר, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

אכן, מחקר שנערך בספטמבר 2016 בקרב 298 מבוגרים הסובלים מעודף משקל ‌ חומרים מזינים ‌ מצא כי אלה שאכלו 100 גרם שיבולת שועל ביום ועקבו אחר תזונה מזינה איבדו משקל משמעותי יותר מאלו שעקבו אחר התזונה המזינה מבלי לאכול שיבולת שועל.

החומרים המזינים ‌ ‌ החוקרים זיכו את הסיבים המסיסים בטא-גלוקן בשיבולת שועל שלמה כסיבה לירידה במשקל. בטא-גלוקן, לפי המחקר, מאט את עיכול העמילן, המונע את הרמות הגליקמיות לנקוט ומגביר את תחושות המלאות.

לאכילת שיבולת שועל מבושלת יש גם יתרונות בריאותיים אחרים שעשויים לפנות לאנשים שרוצים לרדת במשקל. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד צ'אן ומרפאת מאיו, הטבות אלה כוללות:

• זה עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול
• זה עשוי לעזור בהורדת רמות הגלוקוז בדם
• זה עשוי למנוע דוקרני סוכר בדם
• זה עשוי להוריד את הסיכון שלך לפיתוח סוכרת מסוג 2
• פעילות נוגדת חמצון עשויה לעזור להפחית דלקת כרונית הקשורה למחלות לב וסוכרת

לקרם חיטה אין את תכולת הסיבים של שיבולת שועל, וזו הסיבה ששיבולת שועל יוצאת לפני הדיון באובדן המשקל. למעשה, לפי מרפאת מאיו, הגדלת צריכת הסיבים בתזונה אמורה למלא תפקיד מרכזי במאמצי הרזיה.

עם זאת, בעוד שמנת חיטה אינה טובה לירידה במשקל כמו שיבולת שועל, פארינה בריאה, אז איזה דגני בוקר אתה בוחר בסופו של דבר תלוי ביעדים שלך (וזו גם הסיבה שקשה להכליל אם קרם חיטה בריא יותר מאשר שיבולת שועל בסך הכל בסך הכל. ).

לדוגמה, אם אתם מחפשים מזון דל סיבים דל סיבים, דלים לבעיות במערכת העיכול או בעיות תזונה אחרות, קרם חיטה הוא אפשרות טובה, על פי אוניברסיטת ונדרבילט. אבל אם אתה תוהה אם שיבולת שועל או קרם חיטה בריאים יותר לירידה במשקל, שיבולת שועל יוצאת למעלה.

כמה סיבים עליכם לאכול?

האמריקאים ממוצעים בממוצע 14 עד 15 גרם סיבים תזונתיים ביום, לפי מחקר ביוני 2012 בדוחות השמנת יתר עדכניים ‌. עם זאת, לפי הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים, מבוגרים צריכים באמת לכוון לאכול את הכמות הבאה של החומר המזין בכל יום:

• אנשים שהוקצו לנקבה בלידה: ‌22 עד 28 גרם
• אנשים שהוקצו גברים בלידה: ‌28 עד 34 גרם

קרם חיטה לעומת שיבולת שועל לתזונה דלת פחמימות

גם אם ירידה במשקל אינה המטרה שלך, יתכן שאתה עדיין מגדיל את קרם האורז לעומת שיבולת שועל לשיקולים תזונתיים אחרים.

לדוגמה, אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, יתכן שאתה תוהה כמה פחמימות נמצאות בקרם חיטה ושיבולת שועל.

בתור התחלה, שמנת של דגני בוקר ושיבולת שועל שניהם עשירים בפחמימות. הנה הפירוק, לפי אתר הקרם של חיטה ונתוני האוכל שלי:

• פחמימות בשמנת חיטה: ‌ 21 גרם למנה, יבש
• פחמימות בשיבולת שועל: ‌ 27 גרם לכל 1/4 הגשת כוס

כתוצאה מכך, שיבולת שועל ושמנת של פחמימות חיטה עשויות להיות גבוהות מדי לארוחה יחידה בתוכניות אכילה דלות פחמימות מסוימות (כמו דיאטת קטו, שבדרך כלל מכסה את צריכת הפחמימות בכ- 40 גרם ליום, לפי בית הספר של הרווארד בבית הספר של הרווארד בבית הספר של ההרוואר בריאות הציבור).

אם אתה מחשב את הפחמימות נטו של פארינה לעומת שיבולת שועל, התמונה משתנה מעט. פחמימות נטו מתייחסות לכמות הפחמימות שגופך סופג ישירות, לפי בית הספר לרווארד צ'אן לבריאות הציבור. אתה מחשבת אותו על ידי הפחתת כמות הסיבים הבלתי מסיסים מספירת הפחמימות הכוללת.

להלן התמוטטות לשני הדגנים האלה:

• פחמימות נטו בשיבולת שועל: ‌ 23 גרם לכל 1/4 הגשת כוס
• פחמימות נטו בשמנת חיטה: ‌ 20 גרם למנה, יבש

עם זאת, עם זאת, ספירת הפחמימות נטו עשויות להיות גבוהות מכדי להשתלב באופן קבוע בתזונה דלת פחמימות. מה שכן, הרעיון של פחמימות נטו לא הוגדר כחוק על ידי ה- FDA, כך שזה לאו דווקא מדד אמין של תכולת פחמימות.

הנסיגה: אף קרם חיטה ולא שיבולת שועל הם פחמימות נמוכות. במקום זאת, ייתכן שיהיה לך מוטב שתבחר בארוחות בוקר פחמימות נמוכות כמו קערות יוגורט, מנות ביצה וחשיפות ירקות.