צריכת קלוריות מומלצת לארוחה אחת

תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בארוחה בריאה. קרדיט לתמונות: Fascinadora/istock/gettyimages

קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ: בטח שמעת את זה כשאתה חושב לשנות את הדיאטה שלך או לרדת במשקל. הקלוריות שלך לכל צריכת ארוחה חשובה, אבל כשאתה מנסה לרדת במשקל, תזונה מאוזנת שמאפשרת לך להרגיש מלאה צריכה להיות המטרה שלך.

עֵצָה

כשאתה מנסה לחתוך את צריכת הקלוריות שלך, זה עוזר להחליף אוכל קלוריות גבוה שאינו מציע תזונה רבה. סודה עם סוכר, גלידה וסרטים ממותקים בסוכר הם דוגמאות טובות למזונות אלה.

קלוריות לכל ארוחה

אחת הדרכים לחשב כמה קלוריות עליכם לקחת בכל ארוחה היא לקחת בחשבון את המספר הכולל של הקלוריות שאתם אוכלים בכל יום, ואז לחלק אותם למספר הארוחות שאתם אוכלים. אישה בוגרת טיפוסית זקוקה ל -1,600 עד 2,400 קלוריות ביום, על פי הנחיות התזונה האמריקאית 2015-2020. האיש הטיפוסי זקוק ל -2,000 עד 3,000 קלוריות.

עבור נשים, פירוש הדבר הוא 533 עד 800 קלוריות לארוחה, אם אוכלים שלוש ארוחות. עבור גבר פירושו 667 עד 1,000 קלוריות בארוחה. יתכן שתרצה לאכול יותר בארוחת הצהריים או בארוחת הערב , אבל אם יש לך סוכרת או שאתה מנסה לנהל את רמת הגלוקוז בדם שלך, ארוחות מרווחות באופן שווה הן הטובות ביותר, על פי איגוד הסוכרת האמריקני.

ההנחיות אומרות כי הצרכים שלך יכולים להשתנות במידה ניכרת , בהתאם לגובה, במשקל, ברמת הפעילות ובמטבוליזם. אבל כלל אצבע טוב כדי להבין את הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך הוא להכפיל את המשקל שלך ב -15 , על פי מחשבון הקלוריות של הרווארד בריאות זו.

אם אתה אישה בגובה 5 ס"מ וגובה 4 אינץ 'ותשקול 155 פאונד, למשל, תאכל 2,325 קלוריות כדי לשמור אותך במשקל הזה. אם תחלק את זה בשלישים, תזדקק ל 775 קלוריות לכל ארוחה. אם אתם אוכלים ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר, שקלו את מה שאתם אוכלים בארוחות האלה כשמנסים לחשב את הצרכים הקלוריים שלכם.

קביעת יעד קלוריות

יתכן שאתה מסתכל על אסטרטגיות שונות כדי לחתוך את הקלוריות שלך. יתכן שאתה חושב, "האם אכילת ארוחת בוקר גדולה תעזור לי לרדת במשקל?" התשובה היא, זה תלוי. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר גדולה יותר ומגלים שתוכלו לקצץ במספר הקלוריות שאוכלים בארוחות מאוחרות יותר, אז כן, סביר להניח שתרדו במשקל.

הרווארד בריאות אומרת להפסיד 1 עד 2 פאונד בשבוע, שיעור ירידה במשקל בטוח עבור אנשים רבים, אתה יכול לקצץ 500 עד 1,000 קלוריות ביום. זה אומר שאם אתה אוכל 2,325 קלוריות ביום, תקצץ ל -1,325 עד 1,825 קלוריות. אם המטרה שלך היא להוריד 1 קילו בשבוע, זה קצת יותר מ 600 קלוריות לארוחה בשלוש ארוחות ביום. אם המטרה שלך היא להוריד 2 פאונד בשבוע, זה בערך 333 קלוריות בארוחה.

דרך נוספת להתקרב לירידה במשקל היא לבנות פעילות גופנית . בריאות הרווארד מציעה 30 דקות של פעילות גופנית ביום, וצורכת 500 פחות קלוריות, או בערך 167 פחות קלוריות בארוחה אם אוכלים שלוש ארוחות ביום.

אל תשקול לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום אם אתה אישה, או 1,500 קלוריות ביום אם אתה גבר, עם זאת, הרווארד בריאות מזהיר, אלא אם כן אתה עושה זאת תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות. אתה מסתכן שלא לאכול מספיק חומרים מזינים אם ספירת הקלוריות שלך צונחת נמוכה מדי.

אסטרטגיות חיתוך קלוריות

מרפאת מאיו מציעה גישה זו לחיתוך מספר הקלוריות שאוכלים בכל ארוחה:

• דילוג על פריטי תזונה נמוכה, תזונה נמוכה
• החלפת מזונות בעלי קלוריות גבוהות לאפשרויות קלוריות נמוכות יותר
• הפחתת גדלי המנות

במקום לאטה בטעם של 250 קלוריות, 16 גרם, למשל, מרפאת מאיו מציעה לצרוך קפה שחור של 16 גרם, שיש בו 4 קלוריות. החלף 1 כוס גלידת שוקולד צ'יפס, 285 קלוריות, עבור 1/2 כוסות תותים, 69 קלוריות. שתו מים נוצצים במקום סודה.

קיצוץ בגדלי המנות יעזור לכם לחתוך קלוריות בכל ארוחה . שים את האוכל שלך על צלחת, מרפאת מאיו אומרת, מכיוון שאכילה מחבילה לא נותנת לך תחושה של כמה אתה אוכל.

הפחתת גודל המנה, אכילת מזון בריא יותר במקום מזון מעובד ופעילות יומית מעט תעזור לך לעבור דרך ארוכה לעבר יעדי הירידה במשקל שלך.