צא מפונק בוקר עם מנת התנועה הזו בת 10 דקות

עשר דקות של מתיחות אולי לא יפתרו את כל הבעיות שלך, אבל זה יכול לעזור לך להיות מצויד טוב יותר לטפל בהן. אשראי תמונה: לואיס אלווארז / DigitalVision / GettyImages

יש ימים שאתה פשוט מתעורר בצד הלא נכון של המיטה. אולי זו העובדה שאנחנו מספר היום שאבד לחלוטין מהעבודה מהבית או אולי לא פגעת בחציר מספיק מוקדם. תהיה הסיבה אשר תהיה, נטייה לתנועה יכולה להיות תיקון נהדר כשאתה מרגיש למטה.

מחקר שנערך בספטמבר 2018 שפורסם ב The Lancet ציין קשר בין פעילות גופנית למצב רוח של 1.2 מיליון אמריקאים, ומצא שפעילות גופנית יכולה אפילו לעזור להקל על תסמיני הדיכאון. אלו שהתעמלו דיווחו כי יש להם פחות ימי בריאות נפש ירודים בחודש האחרון בהשוואה לאלו שלא התאמנו. ואנשים שבילו 30 עד 60 דקות בפעילות גופנית ראו את התוצאות הטובות ביותר, עם 2.1 ימי פחות נפש ירודים בממוצע.

יתרה מכך, פעילות גופנית יכולה להגדיל את רמות הדופמין והסרוטונין, שניהם ניזונים למרכזי ההנאה במוח, ותורמים לאותה שיא לאחר האימון, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE).

"במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, הזזת גופך יכולה להיות המתנה הגדולה ביותר", אומרת דיון מונסנטו, מורה ליוגה בליונס דן בניו יורק, ל- morefit.eu. "בדיוק כמו ימינו, חיינו, גופנו, אנו יכולים להיתקע. כך שהעצב, הרגש ההוא, אותו זיכרון שנתקע בגופך – עלינו לעשות דברים כדי לשחרר אותו ולנער את הדברים."

כאן, מונסנטו מציע תרגול פשוט של תנועת בוקר שתוכלו לעשות תוך פחות מ -10 דקות כדי להזרים את הדם ולהתחיל את יום הרגל ברגל ימין. עברו על התנועות שלהלן פעם אחת ללא מנוחה, ואז חזרו שוב.

מהלך 1: תנוחה קלה

אשראי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu רפס 20 פעילות יוגה יעד בריאות בריאות הנפש

1. התחל לשבת במיטה שלך או על הרצפה במצב רגליים נוח עם עיניים עצומות וידיים מונחות בעדינות על הברכיים.
2. העיר את האיברים הפנימיים שלך על ידי הזזת לאט פלג גוף עליון במעגל השעון במשך 10 חזרות.
3. לאחר מכן, חזור על הכיוון ההפוך במשך 10 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

"זה צריך להרגיש מדיטטיבי," אומר מונסנטו. "זה הזמן שלך להיכנס לגופך, להתעורר ולהיות נוכח במאמץ שעומד לקרות."

מהלך 2: כיפוף צדדי

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. ממצב הישיבה המקורי שלך, הושט את זרועך הימנית מעל לראשך והביא את ידך השמאלית לצידך לתמיכה נוספת.
2. להגיע רחוק ככל האפשר לשמאל, מרגיש מתיחה דרך הגוף הימני. החזק למשך 3 עד 5 נשימות. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

מהלך 3: תנוחת ילד מורחב

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. שב על העקבים ומותח את הידיים קדימה, מרגיע את מצחך לקרקע.
2. הרגישו שהגב התחתון, הירכיים והמותניים מתארכים כשנכנסים לנשימה העמוקה.
3. זחלי לאט את הידיים ימינה, והשאיר את הירכיים במקום. מרגיש מתיחה במעלה הגוף השמאלי. החזק את זה למשך 4 נשימות.
4. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

מהלך 4: כלב למטה

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. קם על הידיים והברכיים והנח את הברכיים היישר מתחת לירכיים והידיים מעט לפני הכתפיים. פרוש את כפות הידיים ושמור על אצבעות המורה מקבילות או מעט פנויות. תחב את האצבעות מתחת.
2. נשוף והרם את הברכיים מהרצפה כשאתה דוחף את הירכיים כלפי מעלה לתקרה ומרחיק את כתפיך מהאוזניים.
3. בזמן הנשיפה דחף את הירכיים לאחור והקש את העקבים על הרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

תנועה זו היא הפעם הראשונה בסדרה זו שאתה באמת מתחיל להפעיל שרירים בכל הגוף, אומר מונסנטו.

"התמקדי באמת במשיכת הבטן התחתונה פנימה ולחיצה לאצבעותיך. כדי לוודא שאתה מפעיל לחץ לאורך כל היד, הרם לאט את האצבעות אחת אחת ואז לחץ אותן בחזרה למטה."

מהלך 5: בובת סמרטוטים

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. התכופף לאט קדימה, ואפשר לראש להיתלות בין הרגליים.
2. לקבלת מתיחה נוספת, החזיקו כל מרפק ביד הנגדית.
3. החזק את זה למשך 4 עד 6 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 6: הר מורחב

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. הרם את כל 10 האצבעות מהקרקע, פרוש אותן לרווחה ואז הנח אותן למטה.
3. חבר את מכוניות הארבע שלך וצייר את הטבור שלך פנימה.
4. הושיט את ידיך לכיוון השמים.
5. החזק את זה למשך 4 עד 6 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 7: קיפול קדימה רחב רגליים עם טוויסט

זיכוי תמונה: אמילי אבאט / morefit.eu זמן 30 SecActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. עמדו עם הרגליים במרחק של כ 3 או 4 מטר זה מזה. הניחו את הידיים על הירכיים, נשמו פנימה וצירו קדימה בירכיים עד שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים על הקרקע באצבעות פרושות זו מזו. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הרגליים. בשלב זה, אתה עלול להרגיש מתיחה נחמדה בחלק הפנימי של הירכיים, שריר הברך והשוקיים שלך. ראשכם וצווארכם צריכים להישאר רגועים ולהבי השכמות לחוצים מעט כלפי מטה ובחזרה זה לזה.
3. אם זה מרגיש כמו מתיחה טובה, אתה יכול לעצור כאן ולהחזיק למשך 30 עד 60 שניות, תוך נשימה איטית ועמוקה.
4. כדי להתקדם הלאה, הפנה את אחת הידיים שלך לכיוון השמים תוך סיבוב פלג גוף עליון לצד זה.
5. הפנה את ראשך לכיוון היד המורמת כל עוד אין לך בעיות בצוואר. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה והחזק למשך 30 עד 60 שניות, תוך שאיפות ונשיפות איטיות.
6. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות