בחר רוטב עגבניות על פני רטבים שמנת כדי לשמור על קלוריות בבדיקה. קרדיט לתמונות: Luchezar/E+/GettyImages
הסיכויים ששמעת שחיסול פסטה מהתזונה שלך הוא חובה לשפיכת קילוגרמים. בואו נקבע את השיא ישר: נודלס אינן הנמסיס שלך. לא, אינך צריך להבין כיצד להפסיק לאכול פסטה אם המטרה שלך היא ירידה במשקל. במקום זאת, נסה את הטיפים האלה כיצד לרדת במשקל אכילת פסטה.
בניגוד לאמונה הרווחת, פחמימות כמו פסטה, לחם, קרקרים, דגנים ואפילו קינוחים אינם מגדילים אוטומטית את אחסון השומן בגוף או גורמים לעלייה במשקל, ליסה מוסקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"ל קבוצת התזונה של ניו יורק, מספרת Morefit.EU.
למעשה, אתה זקוק לפחמימות כמו פסטה לדלק.
"פחמימות הן מקור אנרגיה עיקרי לגופנו – הן מתנהגות כמו בנזין למכונית", אומר מוסקוביץ.
במילים אחרות, קערת פסטה מאוזנת יכולה לעזור לך כוח לאורך היום (ואימון קשה).
כל זה אומר, אתה יכול לאכול פסטה בתזונה של ירידה במשקל. פשוט הימנע משמונת הטעויות הנפוצות הללו.
טעות 1: לא להוסיף ירקות
צלחת הפסטה שלך לא צריכה להיות בטלה מירקות. ירקות מוסיפים ארוחות בתפזורת וסיבים מרביעים לארוחות שיכולים לעזור לאט את העיכול, וכתוצאה מכך זרם אנרגיה יציב יותר, אומר מוסקוביץ.
יתר על כן, האטת העיכול עלולה להוביל גם לרמות נמוכות יותר של אינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם ויכול גם להשפיע על התיאבון ועל הצטברות השומן, אומר מוסקוביץ.
אם אתם מחפשים דרכים יצירתיות יותר לשלב ירקות במנת הפסטה שלכם, תוכלו אפילו להשתמש בהם להכנת רוטב (עוד על כך בהמשך).
טעות 2: לא להתאים אותו לחלבון
אם אתה משמיט קציצות מהארוחה שלך כדי לחתוך קלוריות, יתכן שאתה מפסיד.
מה שאנחנו אוכלים עם פחמימות חשובות מבחינת האופן בו גופנו מעכל, סופג ומטבוליס אותם, אומר מוסקוביץ. הוספת חלבון (שלוקח זמן רב יותר לעיכול) לפסטה שלך עשויה לעזור לך לשמור על איזוזים שביים ומאזניים טובים יותר של מקרונוטריינטים כדי לתמוך במטבוליזם בריא, היא אומרת.
אכן, אכילת יותר חלבון היא לא רק מילוי יותר, אלא שהיא עשויה גם להפחית את מסת השומן ולעזור לך לשמור על שרירים רזים כשאתה מנסה לרדת במשקל, לפי מחקר בנובמבר 2014 ב- תזונה ומטבוליזם .
אם אתם מחפשים השראה, נסו את מקורות החלבון המזינים האלה עם האטריות שלכם:
- בשרים רזים כמו צלעות חזיר רזות
- עופות כמו עוף או הודו
- לָדוּג
לא חובב בשר? LOB בקטניות כמו עדשים או מפזרים את הספגטי שלך עם מוצרי סויה כמו TOFU או סוג הגבינה המועדף עליך לאגרוף חלבון.
טעות 3: בחירת רוטב עשירה בסוכר ושומן
זה לא האטריות עצמן, אלא מה שאתה רוטב עליהם זה שיכול להפוך את הפסטה לבעייתית למאמצי הרזיה שלך.
לדוגמה, רטבים שמנת, מבוססי חלב, נוטים להיות עשירים בשומן ובקלוריות, אומר מוסקוביץ. וזה עודף של קלוריות שסביר יותר לגרום לעלייה במשקל (לא רק להטיל קצת ספגטי פה ושם), היא מוסיפה.
זו הסיבה שמוסקוביץ מציע לבחור רוטב עם פחות מ -10 גרם שומן למנה. הדבר נכון גם לרטבים עם סוכר מוגזם: כוון מתחת ל -10 גרם.
כדי לחתוך את הסוכר והשומן, חפש מוצר מבוסס עגבניות ומתובל בעשבי תיבול טעימים כמו שום ובזיליקום (בונוס אם הוא מכיל ירקות נוספים), אומר מוסקובץ. ולא כל מנות הפסטה זקוקות לרוטב – מלבישים את המנה שלך עם בובה של שמן מזין כמו זית או שמן זרעי פשתן כדי להגביר את הטעמים שכבר קיימים.
עדיף, אתה יכול אפילו להכין משלך. תערובת תוצרת כמו עגבניות, תרד, דלעת או אפילו אבוקדו לרוטב חתימה משלך. זה כמובן מוסיף מגוון חומרים מזינים נוספים למנה הפסטה שלך.
טעות 4: להגביר את גודל ההגשה שלך
"ליהנות מקערת פסטה קטנה פה ושם אין השפעה מינימלית על המשקל", אומר מוסקוביץ. עם זאת, לעתים קרובות חגיגה על חלקים גדולים יותר בסגנון מסעדה של פסטה עלולה לגרום לעודף קלוריות ולחבל ביעדים שלך.
הנה הסיבה: הפחמימות שאתה לא שורף לדלק מאוחסנות כגליקוגן בכבד ובשריר שלך, וכאשר מיקומי האחסון הללו נמצאים ביכולת מקסימאלית, גופך ימיר את עודף הגליקוגן לתאי שומן, אומר מוסקוביץ.
בקיצור, אם תעמיס ברציפות את חלקי הפסטה שלך, תעלה במשקל לאורך זמן.
"לרווח את הצריכה שלך עם מנות הגיוניות התואמות כראוי את הצרכים הקלוריים שלך היא הדרך הטובה ביותר לשמור על פסטה בתזונה שלך ועדיין להרגיש הכי בריא שלך", אומר מוסקוביץ.
טעות 5: בחירת פסטה לבנה
האם כל הפסטה טובה לירידה במשקל? ובכן, לאו דווקא.
חשבו מחדש את הפסטה הלבנה המעודנת שלכם, וזה רע לירידה במשקל בגלל חוסר הסיבים והחלבון שלה ומכיוון שהיא עלולה להוביל לדוקרני סוכר בדם. במקום זאת, החלף את האטריות שלך למגוון צפוף יותר מזין.
"אמנם פסטות מלאות או מבוססות שעועית אינן מסורתיות, אך הן אורזות הרבה יותר סיבים ממלאים, במיוחד גרסאות שעועית שחורה, חומוס ועדשים", אומר מוסקוביץ. זנים אחרים כמו פסטה של אורז חום טובים גם לירידה במשקל בזכות תכולתם כוללת.
זכרו, סיבים מאטים את העיכול ומקטין את כמות הפחמימות הכוללות שנספגו על ידי הגוף. כך שככל שהפסטה שלך מכילה יותר סיבים, כך סביר להניח שתרגיש מלא, מרוצה ומלא אנרגיה למשך שעות אחר כך, אומר מוסקוביץ.
זו הסיבה שהזמן הטוב ביותר לאכול פסטה לירידה במשקל עשוי להיות מוקדם יותר ביום, על פי מרפאת קליבלנד. אכילת פחמימות קודם לכן יכולה לעזור לתדלק את הפעילות שלך לאורך כל היום ולמנוע דוקרן סוכר בדם בשעות הלילה המאוחרות.
לפי הוצאת בריאות הרווארד, היתרונות האחרים של אכילת דגנים מלאים עשירים בסיבים כוללים:
- זה עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול
- זה עשוי לעזור במניעת בעיות לב
- זה עשוי לעזור להוריד את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2
דגנים בריאים לירידה במשקל
פסטה מחיטה מלאה או מלאי דגנים טובים לירידה במשקל. לפי מרפאת מאיו, דגנים מלאים טובים אחרים לירידה במשקל כוללים:
- שְׂעוֹרָה
- אורז חום
- כוסמת
- בולגור
- דוֹחַן
- קְוֵקֶר
- פּוֹפּקוֹרן
- לחם מחיטה שלמה
טעות 6: רק הפכת פסטה למנה עיקרית
אכילת ארוחה מבוססת פחמימות לחלוטין מינוס מקרואים אחרים אינה מאוזנת ובהכרח תוביל להתרסקות פחמימות ולתשוקות נוספות, וזה לא בהכרח כיצד לרדת במשקל אכילת פסטה.
"אם אתה רק אוכל אוכל אחד לארוחת ערב, רוב הסיכויים שאתה הולך לאכול הרבה יותר מהאוכל הזה כדי למלא", אומר מוסקוביץ. ואנחנו כבר יודעים שחלק עודף של פסטה יכול למנוע ממך לשפוך קילוגרמים.
אבל פסטה לא חייבת להיות האירוע המרכזי – היא יכולה לעבוד גם כמנה צדדית מהממת.
"איזון הארוחה שלך עם חלבון, ירקות ושומן יכולים באופן טבעי לשמור על חלקים בבדיקה-זה ההבדל בין קערת פסטה של ארבעה כוסות לבין הגשת צד אחד של כוס," אומר מוסקוביץ.
טעות 7: דילוג על מים
אתם עשויים לשכוח לשתות בזמן שתתחפרו בקערת פסטה טעימה. אבל לגימת כוס מים עם הארוחה שלך יכולה לעזור לגופך לגלות טוב יותר כשזה מלא, לכל אוניברסיטת ג'ונס הופקינס. שתיית מים גם מאפשרת לך לקחת הפסקות טבעיות בין עקיצות, מה שנותן לך רגע לשים לב אם אתה שבע.
וכמובן, שתיית מים עם כל הארוחות שלך עוזרת לך להישאר לחות, מה שיכול לתמוך בירידה במשקל. כבונוס נוסף, מי שתייה יכולים גם לסייע בסיוע לעיכול ולמנוע עצירות מארוחה עשירה בסיבים כמו פסטה מלאה עם ירקות, לפי מרפאת מאיו.
טעות 8: מרגיש אשם באכילת פסטה
"לא משנה מה, פסטה אף פעם לא מהנה עם צד של אשמה", אומר מוסקוביץ. "אם בסופו של דבר אוכלים יותר פסטה ממה שתכננת, או שזה נתקל ברוטב שמנת עבה וקלוריות, זה לא סוף העולם."
מה שהכי חשוב זה שלא תכה את עצמך או תגיד "תברג את זה", ותן למסירה הקטינה להנחות אותך בדרך לחלוטין כשמדובר בפסטה לירידה במשקל. "גישה זו או כלום יכולה לפטר את מאמצי ניהול המשקל שלך יותר מכמה ארוחות פסטה", אומר מוסקוביץ.