סולם זה בן 20 דקות יקל עליכם אימון אינטנסיבי לפני שתבינו זאת

סקוואט הוא התרגיל הראשון בסולם זה של 20 משקל גוף. אשראי תמונה: Drazen_ / E + / GettyImages

בין אם אתם מתאמנים דבר ראשון בבוקר או אחרי יום עבודה ארוך, קפיצה לאימון בעצימות גבוהה אולי לא נראית מזמינה מדי. אך בניית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לסולם היא דרך אחת להקל בפגישות קשות יותר.

נבנה על ידי קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת, אימון סולם זה בן 20 דקות מתחיל עם 3 חזרות מכל תרגיל, ואחריו מנוחה של 20 שניות. לאחר מכן, תעשה כל מהלך למשך 4 חזרות, ואחריו התאוששות של 20 שניות. לאחר מכן, תעשה 5 חזרות וכן הלאה עד שתגיע לסימן של 20 הדקות.

ככל שמספר החזרות הכולל שלך עולה, אל תהסס להאריך את מרווחי המנוחה ב -5 או 10 שניות, אומר אראוג'ו. "אבל זכרו, המטרה היא לשמור על הדופק, אז אל תתנו לתקופות המנוחה שלכם להיות ארוכות מדי."

עבור נקודות בונוס, רשום כמה גבוה הנציגים שלך הגיעו. ואז, בפעם הבאה שתבצע את האימון, נסה לנצח את השיא שלך.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: סקוואט במשקל גוף

רמת מיומנות כל הרמות רפסודה 3 אזור תחתון של אזור

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה.
6. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

הראה הוראות

מהלך 2: ברכיים גבוהות

רמת מיומנות כל הרמות רפסודה 3 אזור מלא של אזור

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הסיע את ברך ימין לכיוון החזה והנח אותה במהירות על הקרקע.
3. עקוב אחריו מיד על ידי הנעת ברך שמאל לכיוון החזה.
4. המשך להחליף ברכיים במהירות האפשרית.

הראה הוראות

עֵצָה

עבור תרגיל זה, הרמת הברך הימנית והשמאלית שלך נחשבת לנציג אחד, אומר אראוג'ו. אז, מבחינה טכנית, אתה תעשה 6 ברכיים גבוהות בסך הכל, ואחריו 8, ואחריו 10 וכן הלאה.

מהלך 3: מטפס הרים

רמת מיומנות כל הרמות רפסודה 3 אזור מלא של אזור

1. התחל בקרש גבוה, תוך איזון על כפות הידיים והבהונות עם גופך בקו ישר מעקבים ועד ירכיים לראש. שמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים וגב במצב נייטרלי.
2. בנשיפה, כנס את הליבה שלך והניע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך.
3. החזיר את ברך ימין למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני, הניע את ברך שמאל לחזה שלך.
5. החלף בין ימין לשמאל במהירות האפשרית תוך שמירה על תנוחת הקרש.

הראה הוראות

עֵצָה

כמו בברכיים גבוהות, נהיגה של שתי הברכיים קדימה (ימינה ואז שמאלה) נחשבת לנציג אחד.

מהלך 4: בורפי

רמת מיומנות כל הרמות רפסודה 3 אזור מלא של אזור

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים.
2. כופף את הברכיים, שמור על הגב ישר והניח לישבך לרדת לכריעה.
3. הושיט את ידיך קדימה והניח אותן על הרצפה ברוחב הכתפיים.
4. בועט ברגליים לאחור כדי להיכנס לקרש גבוה.
5. הורד את החזה והבטן לרצפה, ובצע דחיפה כלפי מעלה.
6. לחץ דרך הידיים כדי לדחוף במהירות את גופך למעלה.
7. קפץ את רגליך חזרה פנימה וודא שהן נוחתות רחבות יותר מהידיים שלך.
8. הרם את הידיים ולחץ דרך העקבים לעמוד.
9. קפץ ישר למעלה, הגע לזרועותיך.
10. נחת בעדינות ומיד נמוך יותר לנציג הבא שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

"אם אתה רוצה להפוך את התרגיל לקשה יותר, אתה יכול להוסיף קפיצה במתיחה בחלק העליון של התנועה", אומר אראוג'ו. או כדי לשנות, הוצא את הדחיפה והקפיצה או את שניהם.

מהלך 5: זחילת דובים

רמת מיומנות כל הרמות רפסודה 3 אזור מלא של אזור

1. התחל לכרוע על הקרקע, כפות הידיים תואמות את הכתפיים והברכיים בקנה אחד עם הירכיים.
2. הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מעל הקרקע, וכווץ את הליבה שלך.
3. צעד את יד ימין ואת רגל שמאל קדימה כמה סנטימטרים.
4. הביאו גם את יד שמאל ורגל ימין כמה סנטימטרים קדימה.
5. עבור בכיוון קדימה עבור סך החזרות ואז חזור לאחור.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להשלים את כל החזרות שלך, תרצה לקחת שלושה צעדים קדימה ושלושה צעדים אחורה, ואחריהם ארבעה צעדים קדימה, ארבעה צעדים אחורה במהלך הסיבוב הבא.