כלב כלפי מטה הוא תנוחת יוגה מאתגרת הדורשת גמישות בגוף מלא. אשראי תמונה: קיליטו צ'אן / רגע / GettyImages
כל מי שתרגל אי פעם יוגה עשה כלב כלפי מטה. גם אם אתה לא יוגי, סביר להניח שביצעת את היציבה הפופולרית הזו במהלך חימום דינמי או צינון לאחר האימון. זה בגלל שתנוחת היוגה הקלאסית הזו מניבה כל כך הרבה יתרונות נפש וגוף.
"זה מחזק ומותח כמעט כל שריר בגוף ובונה צפיפות עצם, מכיוון שהוא נחשב לתרגיל נושא משקל", קויה ווב, מדריכת יוגה, יוצרת הכשרת מורים ליוגה מקוונת Get Loved Up ומחברת הספר תן לפחדים שלך לגרום לך להיות חריפה , אומר morefit.eu. בנוסף, עשיית תנוחות כמו כלב כלפי מטה עשויה לסייע בהפגת מתח, חרדה ודיכאון, היא אומרת.
אסאנה זו יכולה גם לשפר את זרימת הדם, להגביר את זרימת הדם למוח שלך, לעזור לאזן את המערכת האנדוקרינית ולהרגיע את מערכת העצבים, אומרת גיליאן ווקר, מדריכת היוגה ומייסדת כיפת היוגה החמה, ל- morefit.eu.
אמנם תנוחה למתחילים זו עשויה להיראות פשוטה, אך זה יכול להיות די קשה לשלוט בה, מכיוון שהיא כוללת תיאום גוף טוטאלי. זה עשוי להסביר מדוע יש לך בעיות במסמר את הצורה המתאימה. כאן, ווב ווקר חולקים שבעה נושאים נפוצים שאתה עלול להיתקל בהם עם כלב כלפי מטה ומציעים טיפים שיעזרו לו להפוך אותו לבטוח, יעיל ונוח יותר לגופך.
1. יש לך עגלים צמודים
עגלים צמודים מושכים את גיד אכילס ומגבילים את כיפוף הקרסול, מה שמקשה על העקבים להגיע לקרקע בכלב כלפי מטה, אומר ווב.
יתרה מכך, יתכן שתפצה על עגלים צמודים על ידי התקרבות ידיך לרגליים כדי לעזור לעקבים שלך לגעת בקרקע. אך "העמדה הקצרה הזו גורמת לכיפוף עמוד השדרה ולחיצה בקדמת הגוף, מה שמוביל לעמוד שדרה מעוגל" ואולי למאמץ על הגב שלך, אומר ווב.
בנוסף, "עגלים צמודים יגרמו לכתפיים ולפרקי כף היד להחזיק את רוב המשקל שלך", אומר ווקר.
תתקן את זה
"אם יש לך שוקיים צמודות, כופפי את הברכיים בכלב למטה ו / או השתמש בלוקים מתחת לידיים כדי לסייע באיזון חלוקת המשקל," אומר ווקר.
אתה יכול גם לשלב גלגול קצף ומתיחות עגלים כדי לעזור לפתור את ההידוק בשרירי השוקיים שלך, אומר ווב. נסה לעשות קיפול קדימה בישיבה עם בלוק בכפות הרגליים. לעטוף רצועה סביב הבלוק ולמשוך אותה לעברך למתיחת עגל עמוקה.
2. חסר לכם ניידות בכתף
אם אתה יושב שמוט מעל המחשב הנייד כל היום, רוב הסיכויים שיש לך כתפיים צמודות. ומתח הכתפיים הזה נוטה להעכב את הכלב כלפי מטה.
"בעיות כתף יגרמו לכאב ואי נוחות אצל דאון דוג", אומר ווקר. ואם חוסר הניידות שלך לא נובע מפציעה ספציפית, זה כנראה קשור לשרירי חזה תפוסים, היא אומרת. הסיבה לכך היא שכשאתה יושב רוב שעות היום, אתה מרבה לעקוב את הגב ולשרוף את הכתפיים. כשזה קורה, החלק הקדמי של גופך – כלומר החזה שלך – מתקשה.
תתקן את זה
"אם יש לך בעיות בתנועתיות כתפיים, אל תדחוף את עצמך למטה הכלב", אומר ווקר.
במקום זאת, שנה את המהלך. ווב ממליץ לשלב בלוקים ליוגה על ידי מיקום כל ידיים על בלוק. אתה יכול גם להתנסות בהנחת הידיים על קיר או חי), היא אומרת. הרחק אורך רגל מהקיר, הנח את הידיים על הקיר גבוה כמו הירכיים שלך, ואז דחף את הידיים אל הקיר והביא את הגב במקביל לקרקע.
בנוסף, אתה יכול לבצע תרגילים המחזקים את כתפיך ומתיחות הפותחות את חזהך, אומר ווקר.
3. שריר הברך שלך צמוד
אורח חיים בישיבה בעיקר יכול להיות גם מקור לשרירי הברך הנוקשים, אשר יכולים לעכב את כלב הפוך שלך.
"בדיוק כמו עגלים צמודים, שרירי הברך הדוקים יגרמו לכם להשליך את מרבית משקלכם אל פלג גופכם העליון," אומר ווקר. ושריר הברך הנוקשה מעכב את צורתך בדרכים אחרות. באופן ספציפי, הם מושכים את עצמות הישיבה וגורמים לגב להסתובב, אומר ווב.
תתקן את זה
ווקר ממליץ לתרגל תנוחות ומתיחות שיאריכו את שרירי הברך כמו יאנוסיראסאנה (תנוחת ראש עד ברך), אוטנאסאנה (קיפול קדימה קדימה) ופדחסטסאנה (תנוחת יד מתחת לרגל).
אתה יכול גם לנסות לכופף את הברכיים בכלב כלפי מטה. זה "יאפשר לאגן להטות יותר, ולכן יאפשר לעמוד השדרה להתארך", אומר ווב.
4. יש לך שרירי פלג גוף עליון חלש
"פלג גוף עליון חלש יגרום למורד הכלב להרגיש כמו כל דבר מלבד תנוחת המנוחה שהוא", אומר ווקר.
"כנראה שתפצה על ידי כיווץ הכתפיים ליד האוזניים," אומר ווב. אך זה יכול לגרום לאפקט דומינו של בעיות אחרות. אם יש לך חולשה או חוסר יציבות בכתפיים, זה יכול להוביל ללחץ לא תקין וכאבים בפרקי כף היד, אומר ווב.
תתקן את זה
"כמה מהדרכים המהירות ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון הן משיכות ושכיבות סמיכה", אומר ווקר, ומציין כי ייתכן שיהיה עליך לשנות את התרגילים האלה עד שתבנה מספיק כוח.
באופן דומה, חיזוק הליבה שלך יעזור לך להעביר משקל מהכתפיים שלך בתנוחה, אומר ווב.
אתה יכול גם לעבוד על הטופס שלך בכלב כלפי מטה: הסר את כתפיך מהאוזניים שלך, בדוק שוב כי החלק הפנימי של המרפקים שלך פונה לפינות ההפוכות שלהם על המזרן והתרחב דרך עצמות הבריח והחזה, אומר ווב.
5. יש לך מפרקי כף יד לא גמישים
"מפרקי כף היד החלשים עלולים להקשות על חלוקה נכונה של משקל פלג הגוף העליון בכלב כלפי מטה," אומר ווב. מה שגרוע מכך, "מפרקי כף היד החלשים והגמישים יגרמו לדאון דוג להיות חוויה כואבת", אומר ווקר.
תתקן את זה
ווקר ממליץ להשתמש בלוקים ליוגה כדי לעזור לאזן את המשקל, מה שמוריד את הלחץ מפרקי כף היד. באופן דומה, תוכלו להשתמש בטריז קצף מתחת לידיים (או להפשיל מחצלת יוגה אחרת, שמיכה או מגבת). "זה מקטין את זווית ההארכה בפרק כף היד שלך ויכול להקל על התנוחה," אומר ווב.
דאג לפזר את האצבעות לרווחה ולחץ לתוך האגודל והאצבע המורה. זה יעביר את המשקל מפרקי כף היד, הידיים החיצוניות והזרועות אל הגב העליון, שם שרירים גדולים וחזקים הרבה יותר יכולים להתמודד טוב יותר עם העומס, אומר ווב.
6. ניידות הקרסול שלך מוגבלת
"תנועתיות מוגבלת בקרסול מקשה על העקבים לרדת לכיוון הרצפה אצל כלב כלפי מטה, דבר שיכול להשפיע עד לגוף האחורי עד עמוד השדרה", אומר ווב. ובדומה לשוקיים הדוקות ו hamstrings, קרסוליים חלשים ונוקשים יעמיסו בצורה לא אחידה את המשקל על פלג הגוף העליון, אומר ווקר.
תתקן את זה
"אחד מתנוחות היוגה הטובות ביותר לסיוע בגמישות בקרסול הוא תנוחת הגיבור", אומר ווקר. "התחל בכמה שיותר בלוקים שתצטרך מתחת למושב שלך ותעבוד לאט לאט למטה."
אתה יכול גם לשנות את הכלב כלפי מטה כדי שיהיה יותר נוח. ווב ממליץ לקפל או לגלגל שמיכה ולהניח אותה מתחת לעקבים. "בזמן שאתה עושה את התנוחה, דחף את העקבים למטה לשמיכה לכיוון האדמה," היא אומרת.
7. אתה לא עוסק באופן פעיל בשרירים שלך
בעוד שכלב כלפי מטה אמור להיות תנוחת מנוחה ומנוחה, זה לא אומר שאתה צריך פשוט לתלות שם. אם אינך מכווץ את השרירים באופן פעיל, יש פחות איזון בהתפלגות משקל גופך, אומר ווב. כשזה קורה, הטופס שלך סובל, מה שעלול להוביל לאי נוחות.
תתקן את זה
היו נוכחים בתנוחה. "התמקדו בסיבוב הכתפיים ובפיזור האצבעות לרוחב, הגיעו לעקבים לכיוון הרצפה והתרכזו באופן פעיל במציאת איזון גוף מלא ביציבה", אומר ווקר.