נאבק עם רגליים במעלה תנוחת הקיר? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

המסטרינגים הדוקים או חלשים הם בין הסיבות העיקריות לכך שאתה עלול להיאבק עם רגליים במעלה קיר. קרדיט image: GibsonPictures/E+/GetTyImages

בטח שמעת מתיחות לפני השינה יכולה להועיל לשינה. ואין מתיחה טובה יותר תומכת תרדמת מאשר רגליים במעלה תנוחת הקיר (Viparita Karani). כן, תנוחת יוגה זו עוזרת להרגיע את המוח שלך ו גוף.

פרסומת

אבל אם אי פעם ניסית את התנוחה הזו לפני השינה, יתכן שמצאת את עצמך מרגיש יותר מפוצץ ומתוסכל מזן. הסיבה לכך היא שלמרות שזה נראה פשוט מטעה – אתה שוכב על הגב שלך עם הרגליים ישר על הקיר – זה יכול להיות די קשה למקם את עצמך ככה, במיוחד אם חסר לך גמישות וניידות באזורים מסוימים בגופך.

פרסומת

כאן, רוזה פרנקלין, PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית סיאטל, מסביר מה עשוי לעצור אותך מהשגת רגליים במעלה תנוחת הקיר ומספק דרכים שתוכל לעבוד על מסמר התנוחה.

אם אתה: מתקשה להזיז את המותניים קרוב לקיר

אתה יכול: להיות: יש חמטים צמודים

"רגליים במעלה תנוחת הקיר היא אותה תנועה כמו להתכופף כדי להגיע לבהונותיך, שתיהן דורשות כמות מספקת של גמישות של האגרטינג", אומר פרנקלין ל- Morefit.eu.

פרסומת

אבל אם אתה יושב לתקופות ממושכות כל יום (תחשוב: יש לך עבודה בשולחן העבודה), האגרסינג שלך, במיוחד האזור לכיוון החלק העליון של קבוצת השרירים שמתחת לגלוטות שלך, נוטים להיות צמודים. והידוק האגרטינג הזה עשוי להשפיע על היכולת שלך להביא את הברכיים לעבר החזה שלך, אומר פרנקלין.

פרסומת

במילים אחרות, חאמים מתוחים יפגעו ביכולת שלך לקרב את המותניים שלך לקיר בזמן רגליים במעלה תנוחת הקיר.

תקן את זה: מתיחת ברך לחזקה

"השתמש בברך בודדת זו לתרגיל חזה כדי להגדיל באופן זמני את טווח התנועה בירך ולהקל עליך לקרב את עצמך לקיר", אומר פרנקלין.

זמן 30 שפר את גוף הגוף התחתון משפר את הגמישות

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך, הניחו את הידיים מאחורי הירך כדי לקרב את הרגל בעדינות לחזהכם ולהעמיק את המתיחה.
3. החזק למשך 1 עד 2 שניות ואז שחרר את הרגל שלך. המשך דפוס זה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים וחזור.

הצג הוראות

אם אתה: יש לך בעיות בשמירה על הברכיים ישר

יכולת: קיצרתם קיצורים

כדי לבצע רגליים במעלה הקיר נכון, אתה זקוק לאורך האגרסטים (קרא: שרירים ארוכים ורופפים), אומר פרנקלין. אך שוב, סיבובים ארוכים של ישיבה ו/או חוסר פעילות יכולים לפגוע ולהגביל את שרירי הרגליים הגדולים הללו, ולכווץ את גודלם.

"בדרך כלל מקצרים מכשירים מכיוון שהם חסרי כוח", אומר פרנקלין.

חולשה זו יכולה להופיע כהפחתת גמישות האגרסטית מאחורי הברך, היא מסבירה. מכיוון שגמישות מוגבלת זו מקשה על שמירה על הברכיים ישרות, היא יכולה לייצר בעיות במהלך רגליים במעלה תנוחת הקיר.

תקן את זה: מתיחת אגרסינג כפופה-ברך

"השתמש במתיחת האגרטינג של הברך הכפופה הזו כדי לקרב את גב הברכיים לגעת על פני השטח [של הקיר]", אומר פרנקלין.

זמן 30 שפר את גוף הגוף התחתון משפר את הגמישות

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הביאו ברך אחת ל 90 מעלות, ואז יישרו בעדינות את הרגל שלכם, הניחו את הידיים מאחורי הברך לתמיכה.
3. החזק למשך 1 עד 2 שניות ואז שחרר את הרגל שלך. המשך דפוס זה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים וחזור.

הצג הוראות

אם אתה: יש לך כאבי גב או אי נוחות

יכולת: שמירת האגרסינג

אם חווית פציעות חמאה חוזרות ונשנות, השרירים שלך עשויים להיות שמנים, אומר פרנקלין. שרירים שמורים מתרחשים כאשר שרירים שנפצעו בעבר (או קבוצת שרירים) מתהפכת ונמצאת נוקשה שלא מרצונם כדי למנוע או להקל על כאבים, מסביר מחקר של יולי 2019 ב דיווחי כאב .

פרנקלין אומר פרנקלין. אולם ירידה בגמישות האגרסינג יכולה ליצור גם בעיות לאורך השריר ובמפרקי הברך והירך, אומר פרנקלין. אתה עלול להרגיש את זה כלא נוחות או מגבלות בגב התחתון (והעגלים) במהלך רגליים במעלה תנוחת הקיר, היא אומרת.

תקן את זה: ג'פרסון תלתל

תלתל ג'פרסון משתמש במשקל כדי לעזור בשיפור טווח התנועה של האגרסטינג שלך, אומר פרנקלין. זה גם בונה כוח וגמישות בכל השרשרת האחורית (החלק האחורי של גופך), כולל הגב התחתון שלך.

פעילות kettlebell workoutregion גופית נמוכה יותר משפרת את הגמישות

1. עמדו זקוף על קופסה או ספסל קטן.
2. עם הידיים ישרות, אוחז במשקל קל בידיים שלך. אתה יכול להשתמש במשקולות, קטלבל, משקולת, צלחת משקל או משקולות אחרות שיש לך.
3. התחל את התנועה על ידי עיגול עמוד השדרה בהדרגה מהצוואר למטה. ראשית, זרוק את הסנטר לחזה שלך, ואז מסובב דרך החזה שלך ולבסוף סביב הגב התחתון שלך.
4. כשאתה מסתובב, זרועותיך צריכות לתלות ישר מול הרגליים, קרוב לגופך. השתמש במשקולות כדי למשוך אותך בעדינות למצב מעוגל לחלוטין.
5. הסתדר עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על רגליים ישרות. באופן אידיאלי, תוכלו להוריד את המשקל מעבר לקופסה ומתחת לרמת כפות הרגליים. אם המסטרינגים שלך מונעים ממך לרדת, פשוט תגיע ככל שתוכל.
6. אתה יכול לבחור להשהות למשך 1 עד 5 שניות במצב התחתון ולקחת כמה נשימות רגועות.
7. סיים את התנועה על ידי הרחבת אט אט לאט מחדש את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. תחילה יישר את הגב התחתון, אחר כך את החזה שלך ולבסוף הביא את הראש זקוף.

הצג הוראות

נאבק עם תנוחת הסירות? הנה איך לבנות את זה

Byisadora Baum

לא מצליחים לעשות ספיגה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

Bylauren Bedosky

לא יכולים לעשות קראנצ'י אופניים? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

Bycara Stevens

פרסומת