מעל 60? ללכת בדרך זו כל יום

הליכה בעקב עד אצבעי עקב מסייעת במניעת נפילות ופציעות על ידי שיפור האיזון. קרדיט לתמונות: emirmemedovski/e+/gettyimages

ברגע שאתה מעל גיל 60, ביצוע תרגילי איזון הוא קריטי. הסיבה לכך היא שהנפילות הן הגורם המוביל לפציעה ומוות פציעות בקרב מבוגרים בגילאי 65 ומעלה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.

פרסומת

אחת הפעילויות הפשוטות ביותר של איזון מכולן היא הליכה בעקב-אצבע. ביצוע תנועות מייצבות פשוטות, כמו הליכה בעקב-אצבע, חלק קבוע משגרת האימונים שלך יכול להפחית מאוד את הסיכון שלך לנפילות. ובהתאם לגילך ורמת הכושר שלך, יתכן שתוכל לעשות אותם ממש בבית, לבד.

פרסומת

תוכלו לקצור את היתרונות הגדולים ביותר על ידי התחלת הליכה בעקב-עקב לפני שתבחינו במאזן שלך להתחיל לרדת, מסביר את הפיזיותרפיסט הפיזיותרפי של ניו יורק, סם בורטני, DPT, CSCS.

"כשאתה מגיע ל 50, תרצה לעסוק בפעילויות איזון, כאשר הפונקציה מתחילה לרדת לאט. אפילו אם אתה לא שם לב לזה כל יום, אתה יכול להקדים את זה", אומר בורטני.

פרסומת

עם זאת, עדיין כדאי להתחיל בהמשך החיים – בשנות ה -60, ה -70 או מעבר – אחרי ששמת לב לטיפה ביכולת שלך ללכת בהתמדה. אבל אם האיזון שלך כבר נפגע, ייתכן שיהיה כדאי לנסות את עקב הבוהן בהליכה תחת הנחייתו של פיזיותרפיסט.

פרסומת

איך לעשות הליכה בעקב עד אצבע

הליכה בעקב-אצבע כוללת מאמץ מודע להכות את האדמה בעקב שלך ומעבר לכדור או אצבעות כף רגלך, לעומת נחיתה עם רגל שטוחה או נוחתת על כדור כף הרגל שלך.

"אם היית מתרגל את זה באופן פעיל, היית חושב במודע להרחבת הברך במלואה כשאתה צועד קדימה", אומר בורטני.

נשמע פשוט, נכון? הסיבה לכך היא שאנשים רבים כבר הולכים עקב ועד ראש בלי אפילו לחשוב על זה.

"זו אנטומיה אנושית טבעית, אבל ככל שאנו מתבגרים ומתחילים לאבד קצת ניידות ברך וקרסול או לסבול מכאבים, אתה עלול להתחיל לנוע בדרך אחרת", מסביר בקורטני. אבל ברגע שתשיג את זה, אתה יכול להתאים בהדרגה כדי להפוך אותו גם לצעדים הסטנדרטיים שלך.

Becourtney ממליץ להתאמן עם עקב-אצבעות הליכה למשך צעדה אחת או שתיים בכל פעם עד שתחוש את זה. (אם אתה הולך עם סיוע או מחלים מפציעה, פנה לעזרת פיזיותרפיסט.)

"נניח שאתה יוצא לדרך של 60 דקות הליכה כל יום, במשך 10 דקות אתה יכול להתמקד בהליכה עקב עד אצבע הבנה משם," הוא אומר.

יעד לשפר את האיזון

1. עמדו על משטח יציב ליד קיר או כסא, והחזיקו אותו ליציבות לפי הצורך.
2. הרם את הרגל הדומיננטית שלך, הניע את הברך למעלה. לאחר מכן, הרחב את הרגל באופן מלא והגיע לרגלך קדימה ולרדת למטה, נותן לעקב להכות תחילה, ואחריו כדור כף הרגל שלך.
3. סיים את החזרות שלך ואז חזור עם הרגל השנייה.

הצג הוראות

התקדמות: שלב עקב עד אצבע

לאחר שתסמר את ההליכה בעקב-אצבע, אתה יכול לשלב את צעד העקב-אצבע בהליכה הרגילה שלך.

יעד לשפר את האיזון

1. התחל לעמוד ליד קיר או כסא, להחזיק אותו ליציבות לפי הצורך.
2. הרם את הרגל הדומיננטית שלך, הניע את הברך למעלה. לאחר מכן, הרחב את הרגל באופן מלא והגיע לרגלך קדימה ולרדת למטה, נותן לעקב להכות תחילה, ואחריו כדור כף הרגל שלך.
3. ברגע שכדור כף הרגל שלך פוגע באדמה, סע את הברך הנגדית שלך וחזור.
4. ללכת לאורך החדר עם דפוס תנועה זה.

הצג הוראות

מדוע הליכה בעקב עד אצבעות כל כך חשובה להזדקנות בריאה

תרגילי איזון כמו הליכה בעקב עד אצבעי מציעים כמה יתרונות גדולים. להלן חמש סיבות חשובות להפוך את המהלך הזה לחלק מהשגרה הרגילה שלך.

1. זה מסייע במניעת נפילות ופציעות

ככל שהיציבות יורדת באופן טבעי עם הגיל, הסיכון לנפילות ופציעות מתישות כמו שברים בירך עולה. "ככל שאתה יכול לעסוק בתרגילי איזון מוקדם יותר, כך אתה יכול להפחית את הסיכון הזה", אומר בורטני.

הידיעה שאתה יכול ללכת בהתמדה טוב גם לרווחתך הנפשית. בנוסף להפחתת סיכון הנפילה בפועל, העיסוק באופן קבוע באימוני איזון מאפשר לך ללכת בביטחון יותר ולהרגיש פחות מפחד ליפול, כך עולה ממחקר במאי 2015 ב שיקום קליני .

2. זה מקל על ביצוע פעילויות יומיומיות

אנו סומכים על שיווי המשקל שלנו לבצע פעילויות יומיומיות בבטחה ובקלות יחסית. תרגילי שיווי משקל בודדים, כמו הליכה בעקב-עקב, יכולים לשפר את היכולת שלך ללכת למעלה ולמטה מדרגות או לעמוד מכיסא או מהשירותים, אומר בורטני.

תוכל להתמודד טוב יותר עם דברים שאתה נהנה מהם, מלהרדת על האדמה לשחק עם נכדים ועד לכיפוף או לריחות בזמן העבודה בגינה.

3. זה עוזר לך לשמור על עצמאותך

היכולת לעמוד, ללכת ולאזן מבלי לדאוג לנפילה מקלה על ביצוע דברים עם מעט או ללא עזרה. זה יכול לעזור לך להיות עצמאי לאורך זמן, לפי מרפאת מאיו.

4. זה הופך את ההליכה להרגיש לקלה יותר

ברגע שתשיג את ההליכה של עקב עד עקב אצבע וזה הופך להיות דרך ברירת המחדל שלך להסתובב, אתה עשוי לגלות שיש לך קצת יותר פפ בצעד שלך.

"הליכה בעקב-אצבעות שומרת קצת אנרגיה ברגליים כדי לאפשר לך ללכת זמן רב יותר או מהיר יותר, לעומת כמה דפוסי ההליכה האחרים", מסביר בקורטני.

5. זה יכול להגביר את כוח המוח

איזון אימונים, כמו הליכה בעקב עד אצבע, יכולים לעזור בשיפור מודעות הגוף ותיאום הגוף, הקשורים לכישורי זיכרון ומרחבי.

מבוגרים שאכן איזנו תרגילים שיפרו משמעותית את זיכרונם ואת הקוגניציה המרחבית שלהם, כך עולה ממחקר קטן ביולי 2017 ב דוחות מדעיים .

פרסומת