החלף בשעועית או עדשים לבשר בטאקו שלך לטוויסט בריא וצמחי. תמונה אשראי: Koldunov / iStock / GettyImages
אכילת תזונה מהצומח יכולה לעזור לכם לרדת במשקל והיא מגיעה גם עם הטבות בריאותיות אחרות. ואכן, ישנם מספיק יתרונות כדי לגרום אפילו לחובב הבשר המסור ביותר לשקול להחליף בשר בקר מדי פעם.
במחקר אחד, שהתפרסם בנובמבר 2020 ב JAMA Network Open , תזונה צמחית דלת שומן נקשרה לירידה במשקל, צריבה גבוהה יותר לאחר הארוחה ושיפור גורמי סיכון קרדיומטבוליים בקרב אנשים משקל עודף.
אך מעבר לצמחים לא תמיד מבטיח ירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהתזונה שלך יכולה לעבור באופן טכני כצומח גם אם אתה בוחר באופציות פחות בריאות.
ישנן כמה סיבות מדוע אינך מוריד במשקל בתכנית אכילה מסוג זה. כשאתה הולך על בסיס צמחי, אתה מצמצם מזונות כמו עוף, בקר, ביצים, יוגורט, חלב ודגים. מלבד היותם מבוססי בעלי חיים, מה המשותף לכולם? תשובה: מאכלים אלו הם כולם מקורות עשירים לחלבון.
אנו יודעים שחלבון הוא חומר המזון השובע ביותר והוא עוזר לשמור על שריר רזה, אשר בתורו תומך בחילוף החומרים שלנו. אם הדיאטה הצמחית שלך לא מתוכננת היטב, אתה עלול לחסר בצריכת החלבון שלך.
סיבה נוספת קשורה למה שאתה מתמלא. זה שמזון הוא צמחי לא אומר שהוא בריא. לא קיים היום מחסור במוצרים טבעוניים מעובדים במיוחד, והקיום על אלה אינו עושה טוב לבריאותך או לקו המותניים שלך. סוגי מזון אלו יכולים להיות עשירים בקלוריות באותה מידה ומלאים בדגנים מזוקקים, תוספת סוכרים ושומנים לא בריאים כמו עמיתיהם המבוססים על בעלי חיים.
כדי לעזור לך למיין את הטוב והרע, הנה ארבעה מאכלים מהצומח ושלושה לדלג עליהם.
התמלא בארבעת המזונות הצמחיים הללו
טמפה עשירה בחלבון וניתן להכניס אותה לבשר במנות רבות. אשראי תמונה: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. אגוזים וזרעים
כן, אגוזים וזרעים עשירים בשומן וקלוריות, אך מחקרים ממשיכים להראות שהם אינם קשורים לעלייה במשקל ועשויים לסייע במניעתו, כפי שהוסבר בספטמבר 2019 BMJ תזונה ומניעה ללמוד.
ישנן כמה סיבות מדוע הן ידידותיות למשקל. ראשית, כל השומנים והקלוריות באגוזים אינם נספגים בגוף. מחקר שנערך ביולי 2012 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא שכ -20 אחוז מהקלוריות משומן אינן נספגות כשנשנשים שקדים.
סיבה אחרת? אגוזים וזרעים עשירים בשומן חד-בלתי-רב-בלתי-רווי ומחקר קודם שפורסם בפברואר 2009 ב תזונה קלינית מצא כי אכילת ארוחות עשירות בשומנים בלתי-רוויים אלה הובילה לשריפה קלורית גדולה יותר לאחר הארוחה. בהשוואה לאכילת אותה כמות קלוריות מארוחה עשירה בשומן רווי.
2. טמפה
הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים והוא אחד המקורות העשירים ביותר לחלבון צמחי. מנה של חצי כוס מכילה 17 גרם חלבון, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).
אנו יודעים שחלבון עוזר לירידה במשקל מכיוון שהוא מרגיע והוא מווסת את התיאבון שלנו. החדשות הטובות הן, שנראה כי חלבון מבוסס סויה יעיל באותה מידה בתחום כמו בעלי חיים.
ניסוי קליני בן שבועיים שפורסם באוגוסט 2014 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא כי לא היה הבדל משמעותי בין אכילת תזונה צמחונית עשירה בסויה או דיאטה על בסיס בשר בכל הנוגע למשקל. אובדן ושליטה בתיאבון.
3. דגנים מלאים
כאשר אנו שומעים את המושג "דגנים מלאים" אנו חושבים לעתים קרובות על פחמימות, אך דגנים מלאים יכולים להוות מקור טוב גם לחלבון צמחי.
יש דגנים מלאים בעלי חלבון גבוה יותר מאחרים. לדוגמא, בכוס שעורה מבושלת יש 3.5 גרם חלבון, ואילו בטף יש 9 גרם ובכוסמת יש 6 לכל USDA.
דגנים מלאים עשויים לעזור גם בירידה במשקל מכיוון שמחקר מראה שהם יכולים להגדיל את קצב חילוף החומרים במנוחה ואת כמות האנרגיה המשתחררת דרך הצואה, כפי שתואר במחקר בפברואר 2017 ב The American Journal of Clinical Nutrition . המחקר מצא שכ -100 קלוריות נוספות נשרפו או הופרשו כאשר אוכלים דגנים מלאים לעומת דגנים מזוקקים.
4. פולסים
שעועית, אפונה, גרגרי חומוס ועדשים הם כולם פולסים. הם גם מקורות עשירים לחלבון וסיבים – צמד מנצח לירידה במשקל.
מטא-אנליזה ממאי 2016 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית סקרה 21 ניסויים מבוקרים ומצאה כי אכילה של מנת פולסים ביום עלולה להוביל לירידה במשקל, גם אם אינך עוקב אחר דיאטה להרזיה.
שימוש בפולסים במקום בשר בצ'ילי, טאקו, לזניה ושאר מנות כבדות בשר הוא דרך קלה וטעימה להוסיף אותם לתזונה.
האם ידעת כי ניהול יומן אוכל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
3 מזון צמחי שיש להימנע ממנו אם אתה מנסה לרדת במשקל
אל תלך שולל על ידי קינוחים טבעוניים. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. בשרים מלאכותיים
אם ביקרתם באזור הטבעוני של המכולת שלכם מאוחר, כנראה שמתם לב לפיצוץ של תחליפים טבעוניים למוצרים רבים מן החי, החל מנקניקיות לארוחת בוקר ועד בשר טחון.
אך זכור, לא משנה באיזה סוג דיאטה אתה עוסק, מילוי מזון מעובד במיוחד אינו רעיון טוב. רק בגלל שאוכל טבעוני, כמו המבורגרים מלאכותיים, זה לא אומר שהוא צריך להיות עמוד התווך בתזונה או שזה יעזור לך לרדת במשקל.
מחקר שנערך ביולי 2017 ב כתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה מצא כי אכילת תזונה מהצומח המורכבת ממזונות שלמים מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב כליליות בהשוואה לתזונה מהצומח. מורכב ממזונות פחות בריאים ומעובדים מאוד.
2. קינוחים טבעוניים
שוב, טבעוני אינו שם נרדף לבריאות או לירידה במשקל. גלידות, עוגיות, עוגות ועוגות טבעוניות רבות עדיין עשירות בסוכר, קלוריות ושומן רווי.
מקרה לדוגמא: בשני שליש כוס גלידה לא חלבית יש 320 קלוריות, 11 גרם שומן רווי ו -30 גרם תוספת סוכר ואילו באותו גלידת טעם המיוצר עם חלב יש 340 קלוריות, 13 גרם שומן רווי ו -26 גרם תוספת סוכר.
3. כמה יוגורטים צמחיים
יוגורט רגיל על בסיס חלב עשיר בפרוביוטיקה וחלבון. יוגורטים צמחיים רבים מכילים גם פרוביוטיקה ידידותית למעיים, אך הם נוטים להיות קלים על חלבון. להרבה יוגורטים על בסיס שקדים, קשיו ושיבולת שועל יכולים להכיל 2 גרם או פחות, ויש מותגים שיכולים לארוז טון של תוספת סוכר.
חפש יוגורט שעשוי מסויה או הוסיף אפונה או חלבון שעועית פאבה. בחירה טובה היא אחת עם לפחות 6 גרם חלבון למנה, בדומה לזו של יוגורט רגיל.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.