לפני שהיא פוגעת בקיר, מטפסת הסלעים האולימפית קירה קונדיי מתכוננת עם תרגיל כתפיים מפעיל ומחזק המתאים לספורטאים בכל רמות המיומנות. קרדיט תמונה: באדיבות אולימפיאדת NBC/morefit.eu Creative 
ספורטאים במשחקים האולימפיים והפראלימפיים בטוקיו 2020 חולקים את הטיפים המובילים שלהם, כך שתוכלו לתדלק את גופכם ולנדנד את האימונים שלכם כמו אולימפי.
תארו לעצמכם להשתלשל מקיר טיפוס בזרוע אחת. הרגליים שלך נמצאות לפחות 10 מטרים מהקרקע ואין חבל או רתמה שתתפוס אותך אם אתה נופל.
נשמע מרתיע? ובכן, זה שגרתי למטפלת המקצועית קירה קונדייה (פשוט בדוק את אינסטגרם לאיתור הוכחות).
פרסומת
קונדי הוא אחד מארבעת הספורטאים האמריקאים המתחרים בטיפוס ספורט באולימפיאדת טוקיו 2020. זהו ספורט חדש למשחקי הקיץ וכולל שלושה אירועים שונים: טיפוס עופרת (טיפוס על קירות בגובה 49 רגל עם חבל), טיפוס מהירות (טיפוס על קיר בגובה 49 רגל במהירות האפשרית) ובולדינג (טיפוס על קיר בגובה 15 רגל) ללא חבל).
למרות שקונדי גורמת לספורט להיראות קל, הדרך שלה להצלחה ניסתה לפעמים. בגיל 12, זמן קצר לאחר שהחלה בטיפוס תחרותי, גילתה שיש לה עקמת ונאלצה לעבור ניתוח תיקון בעמוד השדרה. המשמעות הייתה הפסקה מוחלטת מהספורט.
פרסומת
"[הניתוח] היה המכשול הפיזי הגדול ביותר שנתקלתי בו בקריירה שלי", היא מספרת ל- morefit.eu. "עכשיו, אני חושב שאני דווקא די טוב בלדעת מה אני יכול ולא יכול לשלוט בו."
שיעור זה היה קריטי להצלחתה כמטפסת: היא זכתה בתחרות הגדולה הראשונה שלה בשנת 2012, חודשים ספורים לאחר הניתוח, על פי הפדרציה הבינלאומית לטיפוס ספורט.
מאז, היא התחרה והתמקמה בעשרות תחרויות בינלאומיות. בשנת 2019 היא המשיכה להיות חצי הגמר האמריקאית הראשונה באליפות העולם בטיפוס ביפן. באותה שנה היא גם הבטיחה את מקומה באולימפיאדת טוקיו, וזכתה במקום השביעי הכללי באירוע המוקדמות, על פי אתר האינטרנט שלה.
פרסומת
כמו הרבה אתגרים בחיים, הדבר הקשה ביותר בטיפוס הוא שאתה כמעט ולא יודע איזו בעיה אתה עומד לקבל, אומר קונדי. בבולדינג, מסלולים נקראים למעשה "בעיות" מסיבה זו: מטרת המטפס היא להסתגל ולפתור אותן. אתה יכול להתכונן לכל מיני מצבים ועדיין להיות מופתע ביום התחרות.
"אם אני נתקל במהלך שאני לא יכול לעשות כי לא הצלחתי למשוך מספיק חזק, אני יודע שאני יכול לחזור ולהתחיל להתאמן", היא אומרת.
אז מה צריך כדי להיות אחד המטפסים הטובים בארץ? בעוד שקונדי מבלה אינספור שעות אימון על הקיר ובחדר הכושר, היא מזכה הרבה מההצלחה שלה (וכוח פלג הגוף העליון) לתרגיל אחד פשוט בבית.
פרסומת
שוחחנו עם קנדי לפני המשחקים כדי ללמוד על המהלך ובדיוק כיצד ניתן להשתמש בו לבניית כתפיים המגוננות גם בכבידה.
התרגיל היחיד שקירה קונדי נשבעת
קנדי עושה הרבה סוגי אימונים, אבל המהלך היחיד שהיא לא יכולה בלעדיו הוא לא איזו הרמה אולימפית אינטנסיבית. זהו למעשה מהלך חימום ומניעת פציעות: סיבוב הכתפיים.
"מאז שילבתי את התרגיל בחימום שלי בארבע או חמש השנים האחרונות, מעולם לא נפצעתי בכתף, דפיקה על עץ", היא אומרת. "מדובר בחימום נכון ומחזק את כל שרירי הכתפיים הקטנים".
להטבות אולטימטיביות, היא עושה את התרגיל לשני כיוונים (סיבוב פנימי וחיצוני) לפני כל מפגש טיפוס.
התאמן כמו אולימפי לפני האימון הבא שלך
מוכן להתחיל לבנות חוזק ויציבות כתפיים ברמת Kyra Condie? כאן, מליסה גרסיה, DPT, פיזיותרפיסטית מבוססת וושינגטון, מדגימה כיצד לבצע סיבובי כתפיים בצורה טובה.
בצע מערכה אחת של סיבובים פנימיים בשתי הזרועות ולאחר מכן חזור על סיבובים חיצוניים. עבור קדימה ואחורה בין שני הכיוונים עד שתסיים 3 סטים מכל אחד.
סיבוב פנימי בכתף
קובע 3 חלקים 8 כתפיים
- חבר רצועת התנגדות לאובייקט חסון בגובה פלג גוף עליון. עמד כך שיהיה משמאלך.
- אחזו ביד שמאל בקצה החופשי של הלהקה וקחו מספר צעדים מנקודת העוגן עד ללמידה של הלהקה.
- עמדו גבוה כשהמרפק השמאלי כפוף ל -90 מעלות ולחוץ לצדכם.
- התחל עם האמה החוצה לצד שלך, משוך את הרצועה לכיוון מרכז גופך תוך שמירה על המרפק חזק לצד שלך.
- עצרו, ואז חזרו לאט אל הלהקה לצדכם.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה מתקשה להשאיר את המרפק דומם, הניח מגבת מגולגלת בין היד לצלעות והחזק אותה במקומה בזמן שאתה עושה את המהלך. אם אינך יכול שלא לתת למרפק שלך לסטות, נסה להשתמש ברצועת התנגדות קלה יותר, אומר גרסיה.
סיבוב כתף חיצוני
קובע 3 חלקים 8 כתפיים
- חבר רצועת התנגדות לאובייקט חסון בגובה פלג גוף עליון. עמד כך שיהיה בצד ימין שלך.
- אחזו ביד שמאל בקצה החופשי של הלהקה וקחו מספר צעדים מנקודת העוגן עד ללמידה של הלהקה. הלהקה צריכה לחצות מול גופך.
- עמדו גבוה כשהמרפק השמאלי כפוף ל -90 מעלות ולחוץ לצדכם.
- התחל עם האמה באלכסון לרוחב גופך, משוך את הרצועה מהעוגן לצדך תוך שמירה על המרפק שלך צמוד לצד שלך.
- עצרו ואז חזרו לאט אל הלהקה שלפניכם.
הצג הוראות
להקות ההתנגדות הטובות ביותר לסיבובי כתפיים
- להקות סיוע של SUNPOW (19.99 $, אמזון)
- TheraBand ($ 16.12, אמזון)
- להקות התנגדות ארוכות של Weluvfit ($ 13.59, אמזון)
למידע נוסף על כל הספורטאים של צוות ארה"ב, בקר ב TeamUSA.org. צפו באולימפיאדת טוקיו החל מה -23 ביולי ובאולימפיאדת הפאראלימפיאדה בטוקיו החל מה -24 באוגוסט ב- NBC.
13 מתיחות הכתף הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסטים
מאת בוז'נה גאליץ
2 בדיקות שיעזרו לך לקבוע אם כתף אחת חזקה יותר מהשנייה (ו -3 תרגילים לתיקון)
מאת אמנדה קפריטו
20 תרגילי הכתף הטובים ביותר לכל פיסת ציוד
מאת איימי שלנגר, NASM-CPT
נאבק עם מכשירי תקורה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך
מאת בוז'נה גאליץ
מדוע עקיפות טובות יותר לכתפיים שלך מאשר העלאות רוחביות
מאת בוז'נה גאליץ
פרסומת