שפר את התזונה של פירה שלך על ידי הכנתם בבית עם חלב דל שומן, שמן זית ועשבי עשבים טריים. קרדיט: yelenayemchuk/istock/gettyimages
מיתוס נפוץ גורס כי כל "המזונות הלבנים", כולל תפוחי אדמה, אינם בריאים. עם זאת, עם תפוחי אדמה, הרבה תלוי בשיטת הבישול ובתוספות שאתה עושה להם. מחית תפוחי אדמה, אוכל נוחות אהוב, לרוב פחות בריא מאשר סוגים אחרים של מנות תפוחי אדמה בגלל מרכיבים שמוסיפים שומן רווי ונתרן. אתה יכול לשפר עד כמה מזין תפוחי האדמה שלך עם תחליפים ועל ידי שליטה בכמות שאתה אוכל.
עֵצָה
מחית תפוחי אדמה יכולים להיות בריאים, תלוי איך אתה מכין אותם וכמה אתה אוכל.
חצי כוס מהווה מנה של כל ירק מבושל, כולל פירה. באותו פירה ביתי עם גודל הגשה, תקבלו 108 קלוריות. אמנם זה רק 6 אחוז מהערך היומיומי עבור קלוריות בדיאטה של 2,000 קלוריות, רוב הסיכויים שהם די טובים שאתה רגיל לעזור לעצמך לחלק גדול יותר של פירה.
אנשים רעים להפליא בחישוב גודל ההגשה הנכון של המזונות. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2015, אנשים לעתים קרובות כל כך שופטים את צריכת הקלוריות שלהם, עד שהמדענים צריכים להכיל עבור המשתתפים במחקרים אלה.
במסעדות, יש סיכוי גבוה יותר שתתנשא יתר על המידה בתפוחי אדמה. רשת מסעדות אחת מדווחת על הקלוריות בהגשת פירה של בית ההומסטיקה שלה בגיל 240 – לפני הוספת רוטב. כשמנסים להעריך חצי כוס תפוחי אדמה, דמיינו כדור טניס ועצרו בכמות זו. השאר את הרוטב כדי להימנע מהוספת קלוריות עוד יותר למנה.
תזונה של MashedPotatoes
מנה של פירה מציעה כמות קטנה של חלבון – בערך 2 גרם – ו -18 גרם פחמימות.
מבין אותם פחמימות, בערך 2 גרם הם מסיבים תזונתיים, או בערך 6 אחוז מהערך היומי. אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הפחית את הסיבים מכלל הפחמימות כדי להגיע לפחמימות הרשת של המנה. חלק בלתי ניתן לעיכול ממזונות צמחיים, תורם תורם לבריאות העיכול על ידי שמירה על תנועות המעי שלך רגילות, מה שבתורו מסייע במניעת מחלות המעי הגס. סיבים תזונתיים תומכים גם בבריאות הלב וניהול משקל.
בעוד שחלק הירקות של פירה תומך בבריאות, מרכיבי החלב מסבכים את המנה, במיוחד אם אתם אוכלים מנה גדולה מדי. חמאה וחלב או שמנת לא רק מוסיפים קלוריות לתפוחי אדמה מחמלים, אלא תורמים שומן רווי לירק שהוא מטבע הדברים ללא שומן.
חצי כוס של תפוחי אדמה פירה מספקים בין 3 ל -4 גרם שומן, כרביעי מהם מגיע משומן רווי. יותר מדי שומן רווי בתזונה תורם לעלייה במשקל ועלול להעלות אותך בסיכון למחלות לב.
אם התזונה שלך מגבילה מזון של בעלי חיים, עם זאת, השומן הרווי שאתה מקבל ממנה של תפוחי אדמה מחית עשוי להיות לא משמעותי לצריכה הכללית שלך. בצד ההפוך, אם תצרוך באופן שגרתי בקר או אוכלים אחרים של בעלי חיים עם פירה שלך, תצטרך לשים לב רב יותר למספרי השומן הרווי שלך.
מינרלים במאשדפוטו
המרכיב הנוסף הפוגע בתזונה של תפוחי האדמה הפירה שלך הוא מלח, המכיל את הנתרן המינרלי האלקטרוליט. מרבית המזונות המלאים מציעים נתרן מסוים, שאינו מזיק מעצמו. עם זאת, יותר מדי בתזונה שלך נושא קשר ישיר ללחץ דם גבוה, גורם סיכון למחלות לב ושבץ מוחי. אם הדיאטה שלך מסתמכת מאוד על אוכל מעובד ועל מחיר מסעדה או אם אתה ליברלי מדי עם שייקר המלח, יתכן שאתה מקבל עודף נתרן בתזונה שלך.
חצי כוס של פירה מספקת כ- 370 מיליגרם נתרן או 16 אחוז מהערך היומי. כשאתה מזמין פירה במסעדה, סביר להניח שאתה מקבל עוד יותר נתרן. רשת מסעדות אחת מדווחת כי פירה המגישים שלה מכיל 540 מיליגרם נתרן.
בנימה חיובית, מחית תפוחי אדמה מספקים גם כמות טובה של אשלגן, מינרל אלקטרוליט נוסף שעובד עם נתרן כדי לאזן את נוזלי גופך. מנה של פירה ביתי מכילה 346 מיליגרם אשלגן או כ -8 אחוז מהצרכים היומיים שלך. עם זאת, עדיף יהיה יחס של אשלגן על נתרן בתזונה שלך דרכה אתה מקבל יותר אשלגן משמעותית.
Mashedpotatoes וויטמינים
מחית תפוחי אדמה מספקים גם ויטמין A וכמה ויטמינים B. בחצי כוס, תקבלו 6 אחוזים מהוויטמין A שאתה צריך מדי יום. ויטמין A נוגד חמצון, ויטמין A תומך בבריאות העיניים, מגביר את החסינות וממלא תפקיד בתפקוד האיברים החיוניים שלך.
ויטמינים B3 ו- B6 דמויות בולטות בתערובת של ויטמינים B המוצעים על ידי פירה. תקבלו 8 ו -9 אחוזים, בהתאמה, מהערך היומי של שני חומרים מזינים אלה ב 1/2 כוס.
ויטמיני ה- B עובדים יחד כדי לעזור לגופך לחילוף חומרים של מזון לאנרגיה, בין פונקציות אחרות. סקירה שפורסמה בכתב העת The Journal Trustrients בשנת 2016 דנה בחשיבותם של כל ויטמי ה- B לבריאות נוירולוגית טובה. למחסור ב- B3 או בניאצין יש קשרים למחלת פרקינסון, והיעדר B6 עשוי לתרום לירידה קוגניטיבית, ציין מחבר הסקירה.
מנה של פירה מספקת גם 6 אחוז מהערך היומי לוויטמין K, חומר מזין המקושר לרוב לירקות ירוקים עליים. ויטמין K תומך בעצמות בריאות וקרישת דם. מחסור, אם כי נדיר, עלול לגרום לדימום וחבורות.
אופציה בריאה יותר מחית תפוחי אדמה
אין שום סיבה לוותר על פירה לחלוטין, כל עוד אתה צופה בגודל ההגשה שלך ואל תתפנק לעתים קרובות מדי. הכינו את המנה בעצמכם במקום להזמין אותה כשאתם יוצאים. בבית, קל לבחור בפירה דל שומן, המיוצר עם חלב של 1 או 2 אחוז במקום חלב מלא או שמנת ושמן זית בריא לב במקום חמאה. במקום מלח תוכלו לערבב שום קצוץ ועשבי תיבול טריים כמו עירית או רוזמרין.
כרובית מחית מציעה מרקם דומה לתפוחי אדמה עם פחות פחמימות, מה שהופך אותו לבחירה טובה לתזונה דלת פחמימות. מחצית כוס כרובית מחית מבושלת מספקת רק 3 גרם פחמימות. תקבל 15 קלוריות בהגשה לפני שתוסיף מרכיבים אחרים.
שמור על כרובית המחית שלך בריאה עם שמן זית ועשבי תיבול טריים והשתמש במעט גבינת פרמזן למרקם שמנת יותר. חלק מהמרכולים נושאים חבילות של כרובית מתוכננת, המתבשל הרבה יותר מהר מאשר פרחים שלמים וחוסך לך הרבה ריסוק.
כרובית מציעה יתרון נוסף בתוכן העשיר שלו בוויטמין C. כוס חצי מעניקה לך כשליש מהערך היומי. חומר מזין זה תומך בחסינות ונלחם ברדיקלים חופשיים, מולקולות שעלולות לגרום נזק ל- DNA שלך ולהוביל למחלות כרוניות.
תפוח אדמה אפוי הוא גם תחליף טוב לצד של פירה. בעוד שתכולת הקלוריות של תפוח אדמה קטן דומה לזו של פירה, היא מציעה סיבים רבים יותר – 12 אחוז מהערך היומי – ומספק 19 אחוזים מצרכי ויטמין C שלך.