דיאטת ה- DASH היא תוכנית אכילה לא מגבילה המדגישה אוכלים מלאים ומלאי תזונה. תמונה אשראי: סרגיי גנאטיוק / iStock / GettyImages
דיאטת DASH, שמייצגת גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, נועדה לעזור לכם להוריד את לחץ הדם, לשפר את בריאות הלב, להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כולל סוכרת מסוג 2 וסרטן, ובמקרים מסוימים לרדת במשקל.
יעדים כוללים אלה מושגים על ידי אכילת מזון שלם והתמקדות בדפוס אכילה עשיר באשלגן, סידן ומגנזיום עם רמות נמוכות של נתרן ושומן רווי.
האם אתה אוכל יותר מדי מלח? עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
דיאטת ה- DASH קיימת למעלה מ -20 שנה ומדורגת על פי הדיאטה מספר שתיים הכללית והדיאטה מספר אחת לאכילה בריאה על ידי News News and World Report בשנת 2021.
לצד עזרה בתחומים רבים הקשורים ליתר לחץ דם ולגורמי סיכון למחלות, DASH מקדם בריאות כללית ומטפח אורח חיים בריא, כך שאינך צריך שיהיו לך גורמי סיכון כאלה כדי להפיק תועלת מתכנית אכילה זו.
דיאטת DASH פשוטה יחסית, עם דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, קטניות ושומנים בריאים. הדגשת מזונות אלו מסייעת להפחתה טבעית של צריכת נתרן, שומן רווי וסוכר מזוקק.
תוכנית הארוחות לדיאטה של 7 ימים
תוכנית הארוחות של שבוע הבאה משקפת את עקרונות הדיאטה של DASH, ומספקת מגוון מתכונים המתמקדים בגישה קדימה של צמחים תוך שילוב של חלבונים רזים ומקורות חלב. אל תהסס להשלים עם פירות וירקות נוספים לאורך השבוע.
אם אתם מבשלים עבור אחד כזה, קחו בחשבון שחלק מהמתכונים הללו יספקו שאריות, כך שיהיו לכם תוספות לשבוע.
יוֹם רִאשׁוֹן
שימוש בקמח שיבולת שועל בפנקייק הביתי שלך יכול לעזור לך לקבל יותר סיבים בריאים ללב. אשראי תמונה: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- ארוחת בוקר : לביבות מקמח שיבולת שועל
- ארוחת צהריים : קערה פארו ים תיכונית
- ארוחת ערב : צדפות קלויות מוגשות עם בטטה אפויה ותוספת של ביס כרובית של באפלו או ירקות קלויים או מוקפצים
- חטיף / קינוח: טראפלס "כדור אנרגיה" משוקולד-מנטה
יוֹם שֵׁנִי
יחד עם תכולת החלבון שלו, סלמון מעושן מתגאה בחומצות שומן אומגה 3. בריאות: אשראי תמונה: VankaD / iStock / GettyImages
- ארוחת בוקר : טוסט אבוקדו סלמון מעושן
- ארוחת צהריים : מרק שעועית לבנה וירקות מוגש עם תוספת של לחם קראסטי או פיתה
- ארוחת ערב : טאקו עוף תוצרת בית עם אורז מטוגן ושעועית
- חטיף / קינוח: שייק פירות
יוֹם שְׁלִישִׁי
בקר בדף 
עטיפות ירקות, פירות וחומוס מתאחדות בקלות ועמוסות בחלבונים ושומנים בריאים. אשראי תמונה: 3532studio / adobestock.
- ארוחת בוקר : בננת שיבולת שועל לילה
- ארוחת צהריים : ירקות, גלישת פירות וחומוס
- ארוחת ערב : רוטב פסטה דלעת שמנת עם פנה וצד של אספרגוס מוקפץ או שעועית ירוקה
- חטיף / קינוח: תפוחים עם חמאת אגוזים
יום רביעי
בקר בדף 
עוף ממולא ים תיכוני זה מלא בטעם ובודק את כל קופסאות התזונה. אשראי תמונה: Yumna Jawad / morefit.eu
- ארוחת בוקר : כריך ארוחת בוקר אבוקדו
- ארוחת צהריים : מרק עדשים מוגש עם תוספת של לחם או פיתה קרום
- ארוחת ערב : עוף ממולא ים תיכוני עם סלט תוספת פשוט
- חטיף / קינוח: דלעת בישול אנרגיה לאטה
יוֹם חֲמִישִׁי
בקר בדף 
כמו קומבינה של מתוקים ומלוחים? אל תחפש רחוק יותר מתאנים ממולאות בגבינת עזים. אשראי תמונה: NCAimages / Adobe stock
- ארוחת בוקר : יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער
- ארוחת צהריים : סלט עוף חמוציות מוגש על גבי ירקות עם צד של לחם קרום או פיתה
- ארוחת ערב : קבב שרימפס בגריל עם רוטב טבילה סריראצ'ה ודבק בטטה ממולא עם ברוקולי
- חטיף / קינוח: תאנים ממולאות בגבינות עזים
יוֹם שִׁישִׁי
קרדיט תמונה: השף אבי גלמן, RD
- ארוחת בוקר : שיבולת שועל לילה אפרסק
- ארוחת צהריים : צ'ילי שעועית שעורה
- ארוחת ערב : סלמון פסטו מוגש על גבי הדגן המלא המועדף עליכם, כמו אורז חום או קינואה, וצד של דלעת תנור "מטוגנת" או ירקות קלויים או מוקפצים
- חטיף / קינוח: שייק סאנשיין
יום שבת
במקום מאיו, סלט פסטה טונה זה מסתמך על אבוקדו בשל קרם שלו. אשראי תמונה: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- ארוחת בוקר : פריטטה תרד
- ארוחת צהריים : סלט פסטה טונה עם אבוקדו
- ארוחת ערב : קציצות טבעוניות מוגשות עם רוטב מרינרה ותוספת של ירקות קלויים או מוקפצים
- חטיף / קינוח: תמרים ממולאים