מה עדיף: אימונים בגוף מלא או פיצול קבוצות שרירים?

התשובה לאימוני גוף מלא לעומת פיצולים תלויה כיצד אתה עונה על כמה שאלות. קרדיט לתמונות: gackyenjoyphotography/moment/gettyimages

במאמר זה

• מבוסס על תדר
• מבוסס על רמת כושר
• מבוסס על עוצמה
• אימונים בגוף מלא
• שגרות מפוצלות

כל עוד אנשים טוענים צלחות על משקולות, יהיו ויכוחים כיצד להתאמן ואיך לארגן את ההכשרה הזו. אחד הדיונים הקוטביים ביותר? אם ללכת עם אימונים בגוף מלא לעומת פיצולים.

נתחיל עם היסודות. אימון מלא או כולל גוף הוא בדיוק איך שזה נשמע: אימון שמאמן את כל השרירים שלך במפגש יחיד. אימון "מפוצל" מפצל את השרירים שלך – לפעמים מחלק על ידי קבוצות שרירים, פלג גוף עליון ותחתון או דוחף ומושך שרירים – כך שרק חלקים מסוימים בגופך מאומנים בכל יום אימונים.

מה עדיף? זה תלוי בשלוש שאלות רק אתה יכול לענות: באיזו תדירות אתה רוצה להרים, כמה ניסיון יש לך הרמה וכמה אינטנסיבי כל מפגש. הנה כיצד להבין את הגישה הטובה ביותר עבורך.

שאלה 1: באיזו תדירות אתה רוצה להרים?

"הסוג הטוב ביותר של פיצול אימונים שבועי נקבע על ידי כמה ימים בשבוע שאתה מתאמן", אומר למוורפיט . EU.

לא משנה מה התדירות שתבחרו, ביצוע 10 עד 20 מערכות עבודה לכל שריר בכל שבוע נקשר לבניית שריר מקסימלי. בסקירה של יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , מצאו מדענים כי ביצוע 5 עד 9 סטים בשבוע בקבוצת שרירים הביא לעלייה בשרירים של 6.5 אחוזים, בעוד שביצעו יותר מעשרה סטים שפרווק נתקלה בזה 9.6- אחוז עלייה.

כדי להיחשב כ"סט עבודה ", כל אחת מאותן מערכות אימונים צריכות להיות כמעט (אך לא ממש) לכישלון טכני, וזו הנקודה בה אינך יכול לבצע נכונה נכונה. אז, תדר האימון שבחרת – בין אם זה יומיים, שלושה או שישה ימים – אמור בסופו של דבר להביא אותך לאותם 10 עד 20 סטים בקבוצת שרירים בשבוע.

אם אתה: הרם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע

לעשות: אימונים בגוף מלא

לדעתו של טומינלו, "אם אתה מתאמן פעמיים עד ארבע בשבוע, ביצוע אימונים של גוף גוף כולל זו הדרך הטובה ביותר ללכת, ללא קשר למטרה או לחוויה שלך."

סיבה אחת: מחקרים מסוימים מראים כי אימון קבוצות שרירים פעמיים בשבוע עדיף על כך פעם בשבוע, גם אם הסכום הכולל שהועלה זהה, על פי סקירה בנובמבר 2016 ברפואת הספורט .

הסבר אחד לכך יכול להיות עלייה מרובה במה שמכונה "סינתזת חלבון שרירים". לאחר הרמת משקולות, התהליך הזה – שאומר לגופך לבנות שריר – מוגבר לתקופה שנמשכת בין יומיים ליומיים, על פי סקירה ביוני 2015 ברפואת הספורט . אימון השריר פעמיים או יותר בשבוע יעביר את זה פעמיים במקום פעם אחת.

עם זאת, לא כל המחקר אומר שפעמיים בשבוע טוב יותר מפעם בשבוע. סקירה נוספת, שפורסמה בדצמבר 2018 בכתב העת Journal of Sport Sciences , מצאה כי ההשפעה על היפרטרופיה הייתה דומה אם קבוצת שרירים הוכשרה פעם, פעמיים או שלוש בשבוע – כל עוד נעשו 10 עד 20 הסטים.

אם אתה: הרם 4 פעמים בשבוע

לעשות: גם כן

אתה יכול ללכת לשני הכיוונים: אם אתה מבצע שגרה שמפצלת את גופך לשניים-אולי גוף עליון אחד ואימון אחד בגוף התחתון או אימון המורכב מתרגילי דחיפה ואחר עם תרגילי משיכה-אתה יכול לפגוע בכל קבוצת שרירים פעמיים שבוע.

אתה יכול גם לעשות ארבעה אימונים בגוף כולל בשבוע כל עוד האימונים מתפשטים או שאתה לא מאמן את השרירים שלך בדיוק באותה צורה.

"הכשרה מוחלטת בגוף על בסיס יומי [יכול להיות שאתה] אל תאפשר התאוששות נאותה בין ימי הכשרה", אומר ג'ייסון ווייט, דוקטורט, פרופסור חבר ומנהל מדעי הביצוע באוניברסיטת אוהיו, Morefit.eu. מתן לעצמך לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים בגוף מלא נחוץ לשרירים שלך להתאושש.

אם אתה רוצה להתאמן יומיים ברציפות ולעשות אימוני גוף מוחלט, וודא שהתרגילים שאתה עושה עבור כל חלק בגוף ממס את השרירים בדרכים שונות. אז אם אתה עושה שורה משקולות כפופה ביום הראשון לגב שלך, בצע תרגיל כמו נפיחה של LAT-מה שמאתגר את הגב שלך מזווית אחרת-ביום השני.

אם אתה: הרם 5 עד 7 פעמים בשבוע

לעשות: פיצולים

"פיצולים מיועדים יותר לאנשים שרוצים תדירות מוגברת", אומר ווייט. זה מחזיק אותך בחדר הכושר על בסיס קרוב ליום ומאפשר לך לפגוע בכמויות הגבוהות שאתה רוצה לפגוע בקבוצות השרירים האלה תוך מתן התאוששות ימי התאוששות לפני הפעם הבאה שתכה בהם.

פיצול השגרה שלך יכול גם לקצר את האימונים הללו. "פגיעה בכמה קבוצות שרירים ביסודיות בכל מפגש אורכת פחות זמן מאשר [אימון] כל גופך ביסודיות", אומר טומינלו.

יתרון נוסף של הוספת מפגשים הוא שלעתים קרובות קל יותר להשיג נפח כולל יותר מפיזור הסטים: אתה תהיה די עייף לעשות 15 סטים של 10 חזרות ברציפות, כך שהמשקל עשוי לרדת, או שלא תוכל להיות מסוגל לסיים את כל החזרות שלך. כשאתה עושה רק 5 סטים, למשל, סביר להניח שתוכל להרים סך הכל גדול יותר בכל אחד משלושת המפגשים, וכתוצאה מכך משקל כולל יותר שהועלה לאורך כל השבוע.

קריאה קשורה

באיזו תדירות עלי להרים משקולות בשבוע?

שאלה 2: עד כמה אתה מנוסה?

היו כנים כאן, מכיוון שזה חשוב: אנשים שרק התחילו להרים כוח ושרירים בצורה שונה מאלו שהרימו זמן מה. אם אתה מרים שנה או פחות, קח את עצמך כמתחיל לעת עתה. אם אתה מתאמן בעקביות יותר משנה או שנתיים, התבונן במידע המתקדם למטה.

אם אתה: אתה מתחיל

לעשות: אימונים בגוף מלא

"פיצולים חלקים בגוף הם יותר מדי למתחילים, מכיוון שהם לא צריכים לבזבז אימון מלא בעבודה של קבוצות שרירים ספציפיות כדי לראות רווחים", אומר טומינלו. "למתחילים, ביצוע אימוני גוף מוחלט הוא הטוב ביותר על מנת לא לפגוע בקבוצת שרירים ספציפית אחת קשה מדי על מנת להימנע מכאבים יתר על המידה או להיפצע."

כשאתה מתחיל לצאת, אתה יכול גם להתחזק ולבנות שרירים עם פחות אימונים-מה שהופך את אימוני הגוף הכולל לבחירה המושלמת.

מתחילים משיגים הרבה מכוחם באמצעות שינויים במערכת העצבים: המוח והשרירים לומדים כיצד לירות מהר יותר כך שהשרירים הנכונים יעשו את העבודה, לפי סקירה של מרץ 2003 מרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . "למידה מוטורית" זו גורמת לרווחי כוח שמעליות מתקדמות כבר הבינו. אז קבוצות שרירים לא צריכות להעמיס יתר על המידה בתדירות גבוהה כדי להשיג כוח.

מעליות מתחילות מקבלות גם השפעות לבניית שרירים מהפגישות שלהם במשך חניכים ארוכים יותר מהמתקדמים. סינתזת חלבון שרירים (התהליך שהוזכר לעיל שאומר לגופך לבנות שריר) נשאר מוגבה במשך יומיים לאחר כל מפגש הרמה, לעומת פחות מיום במעליות מתקדמות יותר, על פי סקירת הרפואה הספורטיבית לשנת 2015.

אם אתה: אתה מרים מתקדם

לעשות: פיצולים

מכיוון שהדוקרן שלך בבניית שרירים נמשך רק בערך יום לאחר האימון, ייתכן שתרצה לגרום לו להתעלות בתדירות גבוהה יותר ולהתאים "בהיקף אימונים מספיק של כל קבוצת שרירים לאורך כל השבוע", אומר טומינלו. זה אומר אימונים לעתים קרובות יותר.

ככל שתרים זמן רב יותר, תזדקק ליותר נפח בכל קבוצת שרירים כדי לגרום לה לצמוח. זהו מושג שנקרא "עומס יתר פרוגרסיבי", והוצג – כמו בסקירה זו באוקטובר 2010 של כתב העת לחקר כוח ומיזוג – שכדי להגביר את צמיחת הכוח והכוח שלך, הנפח שלך צריך לגדול עם הזמן.

אתה יכול להגדיל את הנפח באמצעות משקולות כבדות יותר או על ידי הוספת חזרות או סטים נוספים. זה אומר שהאימונים שלך עשויים להתארך, או שתוכל להוסיף מפגשים נוספים לשבוע שלך. יותר מערכות ויותר אימונים פירושו שאתה זקוק לזמן התאוששות רב יותר – מה שעלול לגרום לשגרה מפוצלת להתאים לסגנון האימונים שלך.

שאלה 3: עד כמה תתאמן בעוצמה?

ישנו גורם שלישי שיש לקחת בחשבון: כמה קשה אתם עובדים וכמה קשה אתם יכולים לעבוד. "הרבה אנשים לא מתאמנים מספיק באינטנסיביות כדי לתת באמת גירוי צמיחה הולם ביום רגליים אחד בשבוע או אפילו ימי רגליים בשבוע", אומר אלכס ויאדה, CSCs, מייסד ובעלים של ביצועים אנושיים מלאים, אומר למורפיט. האיחוד האירופי.

לעתים קרובות, זה בגלל שאנחנו שופטים רעים על כמה אנחנו יכולים להתמודד. לדוגמה, מחקר שנערך באוגוסט 2017 של כתב העת לחקר כוח ומיזוג , מצא כי לאנשים התקשו לנחש כמה חזרות נותרו להם. במקרים מסוימים, נבדקים המוערכים על ידי 4 חזרות.

מה זה אומר: אם אתה חושב, "מספר המקסימום שלי של חזרות עיתונות ברגליים במשקל זה הוא 8", אתה יכול לעשות הרבה פחות מכישלון ולא לקבל גירוי אימונים מלא מאותו מערכה. זה יכול להיות נכון במיוחד, אומר ויאדה, אם אתה עושה הרבה קבוצות של תרגיל אחד או פטיש קבוצת שרירים יחידה באותו יום, כמו שאתה עושה בשגרה מפוצלת.

כאשר השרירים שלך עייפים, אתה עלול להתחיל לעבור את התנועות במקום להתרכז בביצוע חזרות טובות. אבל אם תפיץ את כל עבודות הרגליים שלך לאורך כל השבוע בסדרה של ימי אימונים בסך הגוף, יתכן שיש לך יותר אנרגיה לתת לריאות האלה את הכל.

יש גם העדפתך לשקול: יתכן שלא תרצה להתאמן לכישלון (או קרוב אליו), מכיוון שקשה יותר להתאושש ממנו, וזה לא נעים, אומר ויאדה. במקרה זה, אימונים בעצימות בינונית, שנעשו לעתים קרובות יותר, עשויים לעשות יותר כדי לגדל קבוצת שרירים.

"אם אתה מכה ברגליים ארבע פעמים בשבוע בעוצמה בינונית [כחלק מאימוני הגוף הכולל], למשל, זה עדיין עשוי להיות גירוי צמיחה טוב יותר מאשר פעמיים בשבוע בעוצמה בינונית עד גבוהה [ בשגרה מפוצלת עם יום רגל ייעודי]. "

קריאה קשורה

להתאמן קשה מדי או לא מספיק קשה? הנה איך לדעת

כיצד להגדיר שגרת גוף מוחלט

בעת תכנון אימון כולל של גוף, אתה רוצה לבחור תרגילים מורכבים, מהלכים שעובדים יותר ממפרק אחד בכל פעם. פעולה זו עובדת יותר שרירים בכל מהלך, וממקסם את היעילות של כל קבוצה. ערכת לחץ על ספסל, למשל, עובדת לא רק את החזה שלך, אלא גם את הטריקפס שלך. ושורת משקולת עובדת את הגב ואת שריר הזרוע שלך.

זה יכול להיות קל יותר לחשוב על בניית השגרה שלך סביב דפוסי התנועה העיקריים במקום קבוצות שרירים:

• לחץ אופקי בגוף עליון: לחיצה על ספסל, דחיפה וחזה כבל
• משיכה אופקית בגוף עליון: שורת כבלים יושבת, שורת משקולת ושורה הפוכה
• לחץ אנכי בגוף עליון: לחיצה על כתף ולחץ לחץ על
• משיכה אנכית-גוף עליון: משיכות ופתיחות לאט
• לחץ על גוף תחתון: סקוואטים וסקוואט מפוצל
• משיכת גוף תחתון: וריאציות הרמה
• תנועה סיבובית: טוויסט רוסי או קוצץ עץ
• ליבה: קרש

בחירת תרגיל אחד מכל אחת מהקטגוריות הללו יכולה ליצור אימון יעיל של גוף מלא. לערבב ולהתאים מהלכים שונים ליצירת אימונים מרובים. אתה יכול אפילו לעשות אימון כולל עם גוף עם פחות מהלכים מזה. אימון פופולרי של גוף גוף כולל יש רק חמישה מהלכים: עיתונות ספסל, סקוואט, הרמת דד, שורה ועיתונות תקורה-כולם הופיעו עם משקולת.

כיצד להגדיר פיצולים

אם החלטת לארגן את האימונים שלך לשגרה מפוצלת, ישנן מספר רב של דרכים להתקרב אליו: אתה יכול לחלק את גופך לקבוצות שרירים, להקים יום "חזה וגב" או "חזה ותלת -תלת -תלתום", "גב" יום "יום," יום ", רגל ובטן ABS" וכו '.

אתה יכול גם לחלק את התרגילים שלך לדחיפת תנועות-כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולחץ כתפיים-ומשיכה מהלכים, כמו הרמת הרמה, משיכות ושורות.

הפיצול שתבחר צריך להיות תלוי באיזה מהם אתה הכי אוהב ומתאים ללוח הזמנים שלך. אבל זה אמור להיות תלוי מאיפה אתה יכול להתאושש בצורה הטובה ביותר, אומר ווייט. "צמיחת השרירים מתרחשת במהלך ההתאוששות."

אתה צריך גם להרגיש התאוששות מספיק כדי לבצע את האימון הבא שלך. אם אתה עדיין כואב מכדי לבצע את ההפעלה הבאה שלך, יתכן שהפיצול שלך לא נותן לך מספיק זמן להתאושש, או שמפגשי האימון שלך עשויים להיות אינטנסיביים מדי לרמת האימונים הנוכחית שלך.

קריאה קשורה

אילו קבוצות שרירים עליכם לעבוד יחד להרמת משקולות?