לתוספי מלטונין יש מוניטין של עזרה בהנהון – אך הם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. אשראי תמונה: morefit.eu Creative 
מה קורה באמת לגופך כאשר בוחן את ההשפעות מכף רגל ועד ראש של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.
בין אם מדובר בפגישה מתקרבת במהירות, בטיסה מוקדמת או בחרדה כללית שמשמרת אתכם, כולנו נאבקנו מדי פעם בלילה ללא שינה. וכשכל השאר לא מצליח לשלוח אותך לארץ חלומות, ייתכן שהתפתית להשתמש בכדור מלטונין כדי להבטיח שנת לילה טובה.
למרות שמלטונין הוא תוסף תזונה בטוח ללא מרשם, זה יכול להשפיע על לוח השינה היומיומי שלך. בנוסף, התווית על בקבוק המלטונין שלך לא יכולה להיות אמינה כמו שאתה חושב. המשך לקרוא כדי ללמוד מה באמת קורה לגופך כשאתה לוקח מלטונין – והאם כדאי להוסיף לשגרת התוספים שלך.
מהו מלטונין?
אמנם אתה בהחלט יכול למצוא מלטונין במעבר התוספים של בית המרקחת המקומי שלך, אך גופך למעשה מייצר מלטונין לבד. מלטונין הוא הורמון שהמוח שלך מייצר בכל לילה, על פי מרפאת מאיו.
הורמון זה, המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, מסייע בוויסות מחזור ערות השינה של גופך, המכונה גם קצב היממה שלך, על פי הקרן הלאומית לשינה. כשהשמש שוקעת, הגוף מייצר יותר מלטונין, ומסמן למוחכם שהגיע הזמן לישון. מהצד השני, רמות המלטונין שלך הנמוכות ביותר בבוקר, ועוזרות לגופך להתעורר.
כשהוא מסונכרן עם השמש, מלטונין עוזר לשמור על קצב היממה הרגיל שלך כך שתקבל מנוחה עקבית ואיכותית.
בצורה של גלולה, כמוסה או גומי, מלטונין משמש בדרך כלל בכדי לסייע בהתמודדות עם קשיי שינה, לפי הקרן הלאומית לשינה – אך יש לה תופעות לוואי שונות ממה שאתה חושב.
המוח שלך חושב שהלילה
כשאתה מוסיף תוספי מלטונין לשגרת הערב שלך, המוח שלך מגיב בדיוק כמו שהיה עושה עם ייצור מלטונין משלו. ההורמון (אפילו בצורת גלולה) מאותת למוח שלך שהשמש שוקעת והגיע הזמן לישון.
רמות המלטונין עולות באופן טבעי כשעתיים לפני השינה, על פי רפואה של ג'ונס הופקינס. בניגוד להבנה המקובלת, מלטונין לא ממש עוזר לך לישון אלא מעמיד את המוח שלך במצב של ערנות שקטה.
במילים אחרות, מלטונין לא מרדים אותך אלא עוזר לשמור על גופך בתזמון קבוע, על פי ד"ר כריסטופר וינטר, MD, מטפל ברפואת שינה ובעל מרפאת נוירולוגיה ורפואת שינה בשארלוטסוויל.
לוח השינה שלך מתאפס
כפי שהוזכר לעיל, המלטונין הטבעי שלך אומר למוח שלך שזה ערב ולכן הגיע הזמן ללכת לישון. לכן, כאשר אתה לוקח תוספי מלטונין בזמן אחר, המקצב הימתי שלך משתנה, ולכן הגלולות משמשות כל כך הרבה עם ג'ט לג, על פי ד"ר ווינטר.
למרות שהוא לא ממליץ לאנשים להשתמש במלטונין בתדירות גבוהה מדי, זה יכול להיות מועיל לנסוע לאזור זמן חדש או להסתגל ללוח עבודה חדש בלילה, למשל. כאשר הם נלקחים בשעה מתאימה (שעה-שעתיים לפני השינה), תוספי מלטונין עשויים לעזור לגופך להתאקלם ולהירדם באופן טבעי בזמן חדש, על פי האגודה לאנדוקרינולוגיה.
אבל המטרה כאן היא להשתמש בתוספי תזונה כדי להתאים את עצמם ללוח הזמנים החדש, ולא להשתמש במלטונין בכל לילה, אומר ד"ר וינטר. מלטונין הוא כמו קביים לרגל שבורה – אתה משתמש בהם בקצרה עד שרגלך תוכל לשאת משקל בכוחות עצמה שוב.
טמפרטורת גופך עשויה להשתנות
החלק במוחך השולט בקצב היממה שלך וייצור המלטונין הטבעי (זה הגרעין הסופרכיאזמטי שלך, ליתר דיוק) אחראי גם על ויסות טמפרטורת הגוף הליבה שלך, על פי מחקר קטן באפריל 2019 ב Journal of Pineal. מחקר .
טמפרטורת גופך בדרך כלל עולה כאשר השמש שוקעת ומגיעה לשיאה בערב, וזה גם כאשר רמות המלטונין שלך הן הגבוהות ביותר, על פי המחקר הנ"ל. לאחר שנתנו לעשרה נבדקים תוסף מלטונין של 5 מיליגרם, החוקרים ראו עלייה בטמפרטורת הגוף, דבר המצביע על כך שהתוסף, למעשה, עשה את עבודתו.
אך מכיוון שרמות המלטונין שלך משפיעות על ויסות הטמפרטורה בגופך והשינויים בטמפרטורת הגוף תואמים את הערנות שלך, אתה רוצה להקפיד לקחת את התוסף בתבונה. (עוד על כך בהמשך.)
האם מלטונין בטוח?
מלטונין נחשב בדרך כלל בטוח לשימוש. אך יש לזכור כמה שיקולים לפני מינון.
אתה עלול לחוות תופעות לוואי
מלטונין נקשר עם כמה תופעות לוואי לא רצויות, כולל כאבי ראש, סחרחורת ובחילה, על פי מרפאת מאיו.
אולי חשוב מכך, מלטונין יכול לגרום לנמנום בשעות היום אם נלקח בזמן הלא נכון, ולכן עדיף להימנע מנהיגה או מהפעלת מכונות תוך חמש שעות מרגע נטילת התוסף.
היו זהירים כשמדובר בתוספים
כמו כן, אם אתה נוטל תרופות או צמחי מרפא המפחיתים את קרישת הדם, זה הכי בטוח שתתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני נטילת מלטונין, מכיוון שהתוסף עלול לגרום לאינטראקציה בין התרופות.
בהתחשב בכך שהוא מסווג כתוסף תזונה, מלטונין אינו מוסדר מקרוב על ידי ה- FDA, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. עם הרגולציה הרופסת, אין שום ערובה שהמלטונין שאתה לוקח מיוצג במדויק על הבקבוק.
למעשה יש הרבה שונות לגבי תוויות מלטונין. לאחר בדיקת 31 תוספי מזון שונים, החוקרים מצאו כי מרבית הבקבוקים אינם מכילים את הכמות המפורטת של מלטונין, שנע בין 83 אחוז פחות ל 478 אחוז יותר מהריכוז בתווית, לפי פברואר 2017 מחקר רפואת שינה .
בדרך כלל, בקבוקים ממליצים לך לקחת בין 3 ל -10 מיליגרם, "אבל ההמלצות הן רישומיות", אומר ד"ר וינטר. בנוסף, אין שום ערובה לכך שהגומי או הגלולה שאתה לוקח מכילים בכלל מלטונין (או שזה יכול להיות הרבה יותר מלטונין ממה שצוין).
אתה רוצה להמשיך בזהירות בכל הנוגע לתוספי מלטונין. למרות שמלטונין אינו בהכרח מזיק, היעדר ויסות הופך אותו למעט סיכון.
במקום זאת, ד"ר וינטר ממליץ לך להשתמש בכדורים במשורה (אם בכלל) ולנסות בכל כוחך לנקוט במקום היגיינת שינה טובה.
נסה את הטקטיקות האלה למען עצום טוב יותר
מספר הרגלים בריאים, כולל פעילות גופנית קבועה, עמעום האורות לפני השינה והימנעות ממסכים לפני השינה הם חלופה בטוחה יותר לתוספי מלטונין, אומר ד"ר וינטר.
נסה כמיטב יכולתך להביא את גופך לשגרת שינה עקבית וקבועה שאתה חוזר עליה בכל לילה. גם כאשר המקצב הימתי הרגיל שלך נזרק מהמטרה, ניסיון של כמה מההרגלים הבריאים האלה עשוי להיות דרך נבונה יותר מאשר קפיצת מלטונין.