הליכה כל יום היא בדרך כלל דרך בטוחה ויעילה להתעמל יותר, אך עדיין עליכם לכוון למגוון כלשהו בשגרת הכושר שלכם. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative 
מה שקורה באמת לגופך כאשר בוחן את ההשפעות ועד הבוהן של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.
אימוני HIIT ומעליות כבדות נוטות לגנוב את אור הזרקורים של האימון, אך הליכה טובה ומיושנת היא למעשה רגע. למעשה, יותר אנשים נוקטים כעת בערבות פנאי מאשר לפני המגיפה, על פי מחקר של יוני 2021 ב טבע.
פרסומת
סרטון היום
הסיבה לכך היא שבעוד 10 דקות ביום, אתה יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים של הליכה.
"מחקרים מראים שאנשים שהולכים 10 דקות ביום יש שיפורים בולטים בבריאות הלב וכלי הדם, ירידו בתמותה והגברת אריכות החיים והכושר הכללי הטוב יותר", אומר ר 'קנאן מוטראסאן, MD, מנהל תכנית משותפת של קרדיולוגיה ספורטיבית בצפון-מערב הרפואה Bluhmm מכון לב וכלי דם. "היתרונות של הליכה ממשיכים לעלות עד שתגיע כ -30 דקות ביום."
פרסומת
על פי מחקר של יוני 2013 שנערך ב Journal of Medical Internet Research , טיולי מדרגות יומיים של 10 דקות שיפרו את בריאות הלב של מבוגרים עם משרות בישיבה. מחקר בינואר 2022 ב JAMA רפואה פנימית מצא גם 10 דקות של פעילות גופנית בינונית עד קצה מדי יום, כמו הליכה, קשור לירידה של 6.9 אחוזים במספר מקרי המוות בשנה.
פרסומת
בונוס: אין פעמונים או שריקות נדרשים בעת הכנסת צעדים שלך. "פשוט לשים זוג נעלי ספורט נוחות ופנה החוצה", אומר ד"ר מוטראסן. (או לקפוץ על ההליכון!)
בעוד ש- Sauntering יש המון על זה, האם אתה צריך להפוך את זה לצורת פעילות גופנית יומיומית – או שעדיף לערבב דברים עם שגרת הכושר שלך? הנה, אנו מפרקים את מה שבאמת קורה לגופך אם אתה מתייחס לטיול יומיומי.
פרסומת
הלב שלך מתחזק
אם אתה רוצה להראות לליבך קצת אהבה, פגע במדרכה כל יום. "הליכה מעלה את קצב הלב שלך, מה שמשפר את תפקוד השאיבה שלו", אומר ד"ר מוטראסן.
אחרי הכל, הלב שלך הוא שריר. מתן אימון-נניח, על ידי אילוץ אותו לשאוב במהירות במהלך הליכה בעצימות בינונית-יחזק אותו. היצמד לטיולים יומיים, ועם הזמן הלב שלך יוכל להעביר דם דרך המערכת שלך בקלות וביעילות. ההליכה כל יום מגדילה גם את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, ומאפשרת לך להתעמל יותר וקשה יותר.
"הצבת המערכת הקרדיווסקולרית שלך תחת מעט לחץ על ידי הליכה משפרת את זרימת הדם, מה שמגדיל את החמצון לעצמותיך, לאיברים ולשרירים שלך", אומר פרח חמד, ד"ר, עוזר פרופסור לשיקום ורפואה מחודשת במרכז הרפואה באוניברסיטת קולומביה.
"זה, בתורו, מנרמל את לחץ הדם ורמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם, מה שמוריד את הסיכון לסוכרת ומחלות לב."
העצמות והמפרקים שלך נשארים בריאים
מכיוון שההליכה היא פעילות נושאת משקל, מה שהופך זמן לזה בכל יום שומר על עצמותיך בריאות, מגביר את צפיפות העצם ומפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ושברים.
"הליכה מנסחת לחץ על העצמות שלך, מה שעוזר להם לשמור על כוחן", אומר ד"ר חמדד. היא מציינת שאתה לא מקבל את אותם יתרונות עצם כשאתה עושה פעילות גופנית שאינה נושאת משקל, כמו אופניים או שחייה.
ולמרות שאימוני התנגדות נערכים כתרופה החזקה ביותר לעצמות שבירה, במיוחד כשאתה מתבגר, ההליכה בכל יום מכוונת לאזורים שעלולים להחמיץ את הרמת המשקולות.
"לדוגמה, סקוואטים וריאות מושכים את העצם", אומר ד"ר חמד, "אבל ההליכה ממריצה עצמות לאורך כל כף הרגל והרגל."
התנועה בירכיים, הברכיים והקרסוליים מסייעת גם בשאיבת נוזל סינוביאלי עשיר בתזונה לסחוס במפרקים שלך.
"זה עוזר לשמור על אורך החיים של המפרקים שלך", אומרת נטשה טרנטקוסטה, MD, מומחית לרפואת ספורט ילדים ומנתח אורטופדי במכון סידאר-סיני קרלן-ג'ובה בלוס אנג'לס.
הליכה יומית מחזקת גם את השרירים, הגידים והרצועות המקיפים את המפרקים שלך כך שהם יוכלו לתמוך יותר במשקל גופך, במקום כל העומס שנחת על המפרקים שלך. זה מצמצם את הסיכון שלך לכאב ופגיעה.
מצב הרוח שלך מרים
הליכה יכולה לספק מנה יומית של שמחה: "זה משחרר מעבירים עצביים הנקראים אנדורפינים, שמעוררים אושר ומפחיתים את הלחץ", אומר ד"ר חמד. "כתוצאה מכך, הליכה יכולה לעזור לך לנהל חרדה ולהימנע מדכאון."
מחקר שנערך בפברואר 2017 ב כתב העת לפסיכולוגיה בריאותית טיולים יומיים קשורים עם שיפור הרווחה הפסיכולוגית, הפחית את הסיכון לדיכאון ופחות כאב.
למעשה, המחקר מצא אנשים שעסקו בפעילות קלה עד בינונית, כמו הליכה, חוו יתרונות גדולים יותר לבריאות הנפש מאלו שהשתתפו בפעילות נמרצת.
"דחיפה של זרימת הדם למוח שלך כשאתה הולך כל יום יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלך", אומר ד"ר טרנטקוסטה.
השינה שלך משתפרת
הליכה כל יום עלולה להוביל לשינה באיכות גבוהה יותר. בסקירה של יולי 2018 ב peerj , אנשים שלקחו טיולים יומיים נסחפו מהר יותר ונבדקו יותר לעומק.
בחלקו, הסיבה לכך היא שההליכה מניחה את דעתך בנוח.
"הפחתת הלחץ משפרת את היכולת שלך לישון", אומר ד"ר חמדד. על פי סקר משנת 2013 של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, 43 אחוז מהאנשים אומרים שהמתח שמר עליהם ערים בלילה. ומבוגרים עם רמות לחץ נמוכות יותר בוגרים כמעט שעה נוספת של עיניים סגירות בהשוואה לאלה המדווחים על לחץ רב יותר.
בנוסף, תעבור מהר יותר אם גופך עייף. "הליכה לאימון מאפשרת לך להרגיש מוכנה לנוח מכיוון שעבדת את השרירים שלך", אומר ד"ר חמד.
רמות האנרגיה שלך עולות
אתה יכול להודות שינה משופרת ושחרור אנדורפין על דחיפת האנרגיה שאתה מקבל כשאתה הולך כל יום. "אנדורפינים גורמים לך להרגיש יותר ערני", אומר ד"ר חמדד.
ולמרות שזה נכון שגופך מתנער אנדורפינים בכל סוג של פעילות גופנית, אימון אינטנסיבי יכול להשאיר אותך מרגיש מתרוקן אחר כך.
"מכיוון שההליכה היא פעילות בעצימות בינונית, תקבלו את היתרונות הממריצים של אנדורפינים מבלי להעלות את השרירים שלכם ותרגישו ממס פיזית", אומר ד"ר חמד.
ההליכה מגדילה גם את האנרגיה על ידי יצירת מיטוכונדריה, שהם תאים המייצרים אנרגיה בתוך השרירים שלך, על פי הוצאת הרווארד בריאות. גם ה- uptick במחזור החמצן שאתה חווה עוזר.
רמת הכושר שלך עשויה לרמה
אם ההליכה היא הריבה היחידה שלך, יתכן שלא תראה יתרונות רבים כמו אלה שמערבבים את האימונים שלהם. "הגוף שלך מתרגל לשגרה, כך שאם תעשה את אותה צורת פעילות גופנית בעקביות, אתה תוכל לרמה", אומר ד"ר טרנטקוסטה. "לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אני מעודד אימונים צולבים."
הנחיות פעילות גופנית עכשווית לאמריקאים ממליצות גם על אימוני כוח את כל קבוצות השרירים הגדולות יומיים או יותר בשבוע.
הליכה, כמו ריצה, היא ספורט קדימה. אך על מנת להישאר ללא פציעות בחיי היומיום, חשוב לאתגר את גופכם לנוע במישורי תנועה שונים, כולל צד לצד וסיבוב. זה המקום בו אימוני כוח וצורות לב ריאה המערבות תנועה דינמית אחרת – כמו טניס או ריקוד – נכנסים.
מכוון למשטר מעוגל שיחזק את השרירים שלך בדרכים שונות. "אני ממליץ ללכת לפחות 30 דקות יומיים -שלושה בשבוע", אומר ד"ר טרנטקוסטה. "חלופי עם יומיים של אימוני כוח וצורה אחרת של פעילות גופנית לב -ריאה."
אתה יכול לשרוף
גם אם תחפור בהליכה, בסופו של דבר אתה עלול להתמלא עם אותו ישן זהה בכל יום. והרגשה משועממת משגרת האימון שלך יכולה לחבל במוטיבציה שלך. שנה את המסלול שלך, טייל עם חבר או כוונון לפודקאסט או ספרי שמע כדי לשמור על טיולים יומיים טריים ומהנים.
יתכן שאתה נוטה יותר לשימוש יתר על המידה
ההולכים בחיסרון נוספים עשויים להתמודד עם הוא הסיכון המוגבר לפגיעות יתר על המידה כמו שבר של Stresx, שיכול להתרחש בפעילות חוזרת ונשנית, על פי המכללה האמריקאית למנתחי רגל וקרסול.
"הליכונים חדשים צריכים להתחיל בקטן – חמש עד 10 דקות מדי יום – ולהצטבר משם", אומר ד"ר חמד. היא מציעה לאנשים לעקוב אחר הכלל של 10 אחוזים: הגדל את כמות הפעילות שלך ב -10 אחוזים בלבד בשבוע עד שתגיע ליעד היעד שלך.
אתה עלול להרגיש כואב
חלק מהאנשים יכלו למצוא הליכה כל יום עוזבים אותם כואבים. אם הליכה יומית נמרצת מרגישה אינטנסיבית מדי, מרחב את הטיולים שלך כדי לאפשר התאוששות בגוף התחתון. קח יום או יומיים והתמקד בעבודה של שרירים אחרים בימים חלופיים.
"מכיוון שהליכה היא פעילות נושאת משקל, המפרקים שלך עלולים לפגוע גם אחר כך, במיוחד כשאתה מתבגר", אומר ד"ר טרנטקוסטה. "עם זאת, ההשפעה חשובה על מנת לשמור על בריאות העצם."
איך אתה יכול לדעת אם זה פשוט כאב רגיל מהליכה כל יום לעומת פציעה? אם השרירים שלך מרגישים נוקשים או כואבים והכאב נמצא באזור כללי, סביר להניח שאין לך מה לדאוג. כאב חד או ירי במקום ספציפי הוא סימן לפציעה.
כמה מהר אתה צריך ללכת?
מהירות הליכה יכולה לנוע בין טיול מזדמן לטיול כוח. על מנת לקצור את היתרונות הבריאותיים, מכוון לעוצמה בינונית על בסיס סולם RPE (קצב המאמץ הנתפס): דחף את עצמך עד שאתה נושם בכבדות אך לא נאבק יותר מדי.
"מבחן השיחה הוא כלל אצבע טוב," אומר ד"ר חמדד. "ללכת במהירות בה אתה יכול לנהל שיחה אבל לא מסוגל לשיר."
כמו כן, קחו בחשבון את יעדי הכושר שלכם. "הדבר הנחמד בהליכה הוא שאתה יכול להתאים אותו למטרות הספציפיות שלך," אומר ד"ר טרנטקוסטה.
אם אתה מקווה להגדיל את המהירות שלך, ייתכן שתרצה לעשות הליכה ב- HIIT, שם אתה מערבב דרכים של הליכה מהירה עם הליכה איטית יותר. כדי להתחזק, Power Up Hills.
בשורה התחתונה
מומחים אומרים שחשוב להחליף טיולים יומיים עם אימוני כוח וצורות פעילות גופנית אחרות לשגרת אימון מעוגלת יותר. זה יעזור לאתגר את השרירים שלך בדרכים שונות ולעזור במניעת שימוש יתר על המידה.
עם זאת, אם ההליכה היא ההליכה שלך, זה בסדר להיכנס לכל. "הדבר מספר אחד הוא למצוא משהו שאתה אוהב לעשות ויעשה בעקביות", אומר ד"ר חמד.
אפילו כאשר ההליכה היא צורת הלב היחידה שלך, שמור עליה רעננה ומאתגרת על ידי התאמת השגרה שלך על בסיס שבועי. "הוסף שיפוע שבוע אחד; הבא, היצמד לדירות ועשה אימון מהיר", אומר ד"ר טרנטקוסטה.
מה באמת קורה לגופך כשאתה רץ כל יום
Byrozalynn S. Frazier, CPT
מה באמת קורה לגופך כשאתה מתנדנד כל יום
Byrozalynn S. Frazier, CPT
מה באמת קורה לגופך כשאתה קרח כל יום
Byrozalynn S. Frazier, CPT
פרסומת