מדוע המתיחה הגדולה ביותר בעולם היא תרגיל ההתחממות האולטימטיבי לניידות גוף טוטאלי

המתיחה הגדולה ביותר בעולם מכוונת לגלוטס, להמסטרינג, מכופף הירך, האלכסונים, הכתפיים והחזה. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages

במהלך ההתחממות שלך לפני האימון, יש מתיחה דינמית אחת שאתה בהחלט לא צריך לדלג עליה: המתיחה הגדולה בעולם (כן, זה באמת מה שהיא נקראת). שילוב של תולעת אינץ ', קרש, ריאה ומתיחת הירך והחזה, מהלך זה עומד בשמו על ידי מיקוד לשרירים ומפרקים מרובים בבת אחת.

היתרונות של המתיחה הגדולה בעולם

מה שהופך את המתיחה הגדולה ביותר בעולם למדהימה באמת היא שהיא מאפשרת לך לחסוך זמן במתיחות, לשחרר את השרירים ההדוקים מכף רגל ועד ראש בו זמנית כדי שלא תחסוך במעשה החיוני מאוד של חימום גופך לאימון שאחריו.

כצעד דינמי, אתה עובר מעמידה לקיפול קדימה לקרש גבוה ואז לריצה, המאפשרת לך לבטל חלק מההשפעות של יציבה לקויה מישיבה ליד שולחן כל היום, אומר נייט פליציאנו, הבעלים וראש אימון סטודיו 16, סטודיו לאימונים אישיים פרטיים בעיר ניו יורק.

"המתיחה הגדולה ביותר בעולם מכוונת לשריר הברך, החלקות, מכופפי הירך, הארבע ראשי, השוקיים, הכתפיים, החזה, הגב העליון והתחתון ואפילו אלכסוני", אומר פליסיאנו. "מניסיוני, אנשים שיושבים ליד שולחן לעבודה צמודים באזורים שניתן למקד אליהם למעשה על ידי המתיחה הגדולה בעולם."

לדוגמא, כאשר אתה יוצא מקפל קדימה לקרש גבוה, המפתח הוא לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר. זה עוזר להאריך את שריר הברך ואת שרירי הליבה תוך ערימת מפרקים כראוי.

וכשאתה מביא את כף הרגל שלך לחלק החיצוני של היד שלך כדי להיכנס לריצה, אתה משחרר מכופפי ירך צמודים כתוצאה מישיבה. הושטת ידיים לעבר התקרה והוספת טוויסט בעמוד השדרה מסייעת בהפגת מתיחות בחזה, בכתפיים ובאלכסונים.

אך מתיחות והתארכות אינן הדבר היחיד שעושה המתיחה הגדולה בעולם.

"אתה מפעיל גם אזורים שונים על ידי החזקת עצמך במצב קרש תוך כדי תנועה", אומר ג'ף בראניגן, מנהל התוכנית ב- Stretch * d, סטודיו למתיחות והתאוששות בניו יורק. "הארכת השרירים והפעלתם הם המתכון המושלם לאימון נהדר. אתה צריך שהשרירים יפעלו כראוי, והם לא יוכלו לעשות זאת אם אתה לא עוזר להכין אותם לאימון."

קריאה קשורה

10 מתיחות שעליך לעשות כל יום שיגרום לך להרגיש כאילו עיסוי

איך לעשות את המתיחה הגדולה בעולם

בעוד שהאופן שבו אתה מעצב את החימום הדינמי שלך תלוי במידה רבה באילו תרגילים אתה כולל באימון שלך, המתיחה הגדולה בעולם נתפסת כצעד אוניברסלי מכיוון שהיא מתאימה למגוון אימונים, במיוחד כאלה המאמנים את פלג הגוף התחתון. .

"אלה שעושים אימונים הכוללים הרבה תנועות מורכבות (כמו דדליפט ודחיפות) ייהנו הכי הרבה מהמתח הגדול בעולם בגלל יכולתו לכוון שרירים רבים", אומר ברניגן.

"יתר על כן, ההפעלה תסייע בהכנת השרירים להתכווצות וליצור פרודוקטיביות, דבר חשוב במיוחד במהלך אימונים מסוג זה בגלל הסיכון הגבוה יותר לפציעה הקשור אליהם."

המתיחה הגדולה בעולם

זמן 10 שניות פעילות מתיחה אזור מלא

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והתקפלו כדי לשתול את הידיים על הקרקע.
2. צעדו לאט עם הידיים קדימה תוך שמירה על רגליכם ישרות ככל האפשר עד שתהיו במצב קרש גבוה עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים.
3. ממצב קרש גבוה, צעדו את כף רגלכם הימנית אל החלק החיצוני של יד ימין, כך שתהיו במצעד נמוך.
4. פיתלו לצד ימין, הושיטו את זרועכם הימנית לעבר התקרה ופתחו את החזה.
5. הביאו את המרפק הימני אל החלק הפנימי של כף הרגל הימנית, ואז הושיטו שוב לזרוע הימנית שלכם אל התקרה.
6. חזור על תנועה זו במשך כמה חזרות לפני שתחזיר את רגל ימין חזרה למצב קרש גבוה.
7. חזור על הצד השמאלי.

הראה הוראות

עֵצָה

כמה זמן אתה מחזיק את המתיחה תלוי מתי אתה עושה את זה. לאחר אימון, פליסיאנו ממליץ להחזיק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות מכל צד ולחזור עליה במשך 2 עד 5 סיבובים.

אבל אם זה חלק מההתחממות שלך, בראניגן אומר שהמתיחה יעילה יותר אם אתה מחזיק אותה רק כמה שניות בכל פעם.

"תגלה שכשאתה מכופף את הירך קדימה כך שהרגל נמצאת ליד הזרוע שלך, מכופף הירך הופך לכווץ מאוד", אומר ברניגן. "אם תישאר במצב זה הרבה זמן, יש סיכוי שכופף הירך ירגיש חזק מאוד כשאתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה."

על ידי שמירה על החלקים הסטטיים של המתיחה קצרים ועל הצדדים המתחלפים לעיתים קרובות, ניתן למנוע הידוק זה ולמעשה ליצור יותר הפעלה ותנועה בכל הגוף.