מדוע האיזון שלך מחמיר עם הגיל ומה לעשות בקשר לזה

אובדן שרירים וירידה בניידות המפרקים הם כמה סיבות שהיתרה שלך מחמירה עם הגיל. אשראי image: G-stockstudio/istock/gettyimages

במאמר זה

• הסיבות שהאיזון שלך מחמיר עם הגיל
• תרגילי איזון

מרגיש קצת מתנדנד על הרגליים בזמן שאתה מתבגר? אתה לא לבד. סוגיות הקשורות לאיזון הן אחת התלונות הבריאותיות הנפוצות ביותר בקרב אנשים מבוגרים, על פי המכון הלאומי להזדקנות (NIA).

פרסומת

אבל תחושת לא יציבה על הרגליים יכולה להיות בעלת השלכות משמעותיות. איזון טוב נחוץ כדי לבצע אפילו את הפעילויות היומיומיות הבסיסיות ביותר (חשבו: הליכה, טיפוס במדרגות, כניסה ויוצאת ממכונית וכו '), כך שאם אתם נאבקים להישאר יציבים, סביר להניח שתשמור על עצמאות ב גיל מבוגר יותר.

פרסומת

יתר על כן, בעיות איזון הן גורם ראשוני לנפילות בקשישים, לפי ה- NIA. אכן, אחד מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים ייקח נפילה מדי שנה, וחמישית מהנפילות הללו תוביל לפציעה קשה, כמו עצמות שבורות או טראומת ראש, למרכזים לבקרת מחלות ומניעה.

פרסומת

אבל מדוע האיזון שלנו מתפרק כשאנחנו אפור?

כאן, גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה, מסביר מדוע אנו נוטים להתעצבן יותר בשנות הדמדומים שלנו, בתוספת דרכים למנוע זאת (מכיוון שהאיזון הרע לא צריך להיות בלתי נמנע).

פרסומת

6 סיבות איזון מחמירות עם הגיל

1. אובדן מסת שריר

כשאתה מתבגר, לאט לאט תתחיל לאבד מסת שריר (תהליך המכונה סרקופניה שמתחיל כבר בגיל 30).

סרקופניה מתרחשת כתוצאה ממפגש של גורמים הקשורים לגיל כולל חוסר פעילות מוגברת ושינויים הורמונליים, אומר וויקהאם.

הבעיה היא "כשאתה מאבד מסת שריר וכוח, היכולת שלך לשמור על מפרקים חזקים ויציבים פוחתת", אומר וויקהאם. "ויש לי מפרקים יציבים זה אחד הגורמים העיקריים בכל מה שקשור לאיזון טוב", הוא אומר.

"אתה צריך להיות מסוגל לשמור על המפרקים שלך במצב יציב תוך כדי זז וגם לא לנוע", אומר וויקהאם. אז אם חסר לך יציבות משותפת, המפרקים שלך עשויים "להתכרבל", שתחווה כמאזן לקוי, הוא אומר.

2. ירידה בניידות/גמישות המפרקים

כידוע, מפרקים בריאים חיוניים לשיווי משקל. אבל המפרקים שלך נוטים לנקוט בלהיט בזמן שאתה מתבגר. לעתים קרובות מאוד זה נובע מאורח חיים מושקע יותר בשנים הבוגרות שלך.

"אם אתה מוסיף כל הזמן שאתה יושב או שוכב במהלך התקופה הממוצעת שלך 24 שעות, סביר להניח שאתה תהיה המום", אומר וויקהאם. "רוב האנשים עוברים רק כשעה עד שעתיים מיומם", הוא אומר.

אבל הנה העניין: "כשאתה לא זז, אתה לא רק מאבד מסת שריר, אלא גם ניידות וגמישות משותפת", אומר וויקהאם. וזו חדשות רעות לאיזון.

הסיבה לכך היא שכשאתה יושב לפרקי זמן ממושכים, השרירים והמפרקים שלך הופכים להדוקים. ובסופו של דבר, הם לא היו מסוגלים לנוע גם כן.

כתוצאה מכך, המפרקים ההדוקים והמוגבלים הללו לא יוכלו להפעיל ולהתקשר בשרירים ספציפיים או להשיג טווחי תנועה גדולים יותר, אשר כולם עוזרים לך לשמור על שיווי המשקל שלך, מסביר וויקהאם.

מה שכן, דלקת פרקים ו/או מחלות הקשורות לעצמות (כמו אוסטאופורוזיס)-הנפוצות יותר בקרב אנשים מבוגרים-יכולים גם להפחית את ניידות המפרקים.

3. פרופריוספציה מופחתת

ככל שאתה הופך פחות פעיל פיזית בגיל מבוגר, גם הפרופריוספס שלך (המונח הטכני למודעות לגוף) יקטן גם כן, אומר וויקהאם.

חשוב להזדקנות ולאיזון, "פרופריוספציה היא היכולת לחוש היכן המפרקים והגוף שלך נמצאים בכל עת", הוא אומר.

"יש לך קולטני עצבים במפרקים שלך וסביבתה ששולחים מידע למוחך ולמערכת העצבים שלך", אומר וויקהאם. "המשמעות היא שמוחך ומערכת העצבים שלך יודעים היכן גופך נמצא במודע וגם בתת מודע (שניתן לחשוב עליו גם כתיאום)", הוא מסביר.

"כשאתה מתבגר ולא זז לעיתים קרובות, קולטני העצבים האלה לא עובדים טוב, מה שמוביל לירידה במודעות לגוף", אומר וויקהאם.

"וכאשר אין לך תחושה טובה של היכן גופך והמפרקים שלך, זה מקשה על שמירה על שיווי המשקל שלך", הוא אומר.

4. הרפלקסים האטו

רפלקסים – תגובות לא רצוניות או אוטומטיות שגופך עושה בתגובה למשהו – ממלאים חלק מרכזי בבקרת תיאום, איזון, יציבה ותנועה.

לדוגמה, אם אתה נופל על סדק על המדרכה, הידיים והזרועות שלך ישתרעו אוטומטית כדי לשבור את הנפילה שלך והשרירים שלך יתהדקו כדי להפחית את הפציעה, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר.

אולם רפלקסים וזמני תגובה נוטים להאט בשנות הזהב שלך, בעיקר כתוצאה מחוסר פעילות והתנוונות הקשורה לגיל של מערכת העצבים, אומר וויקהאם.

אכן, ככל שאתה מתבגר, אזורי המוח האחראים על שליטה מוטורית מאבדים תאים ומשמרות בסיבי עצב מאטים דחפים חשמליים, לפי המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר.

"בנוסף לגורמים אלה, רמת הבריאות הכוללת שלך ממלאת גם תפקיד", אומר וויקהאם. רמת הדלקת שלך, ויסות אינסולין וגלוקוז וסוגיות רפואיות אחרות יכולות לתרום למצב בריאותי כרוני העלולים להוביל להידרדרות של מערכת העצבים שלך, וכתוצאה מכך לגרום לעיכוב ו/או לרפלקסים מופחתים, הוא אומר.

5. ניוון המערכת הווסטיבולרית

המערכת הווסטיבולרית שלך (החלק של האוזן הפנימית המעורבת באיזון) היא גורם גדול בכל מה שקשור לשמירה על שיווי משקל בריא, אומר וויקהאם.

בדיוק כמו שמערכת העצבים שלך מתדרדרת ככל שאתה מתבגר, המערכת הווסטיבולרית שלך יכולה להתדרדר גם בשנות הדמדומים שלך והיא מושפעת באופן דומה על ידי סמנים ביולוגיים אחרים הקשורים לבריאות (כמו דלקת, ויסות אינסולין וגלוקוז וכו '), אומר וויקהאם.

המשמעות היא "ככל שהבריאות הכללית שלך טובה יותר, כך כל מערכת בגופך תתפקד, כולל מערכת הסטיבולרית שלך", אומר וויקהאם.

6. חזון לקוי

הזדקנות יכולה להשפיע על העיניים שלך. למעשה, גיל מבוגר קשור לסיכון גבוה יותר למחלות עיניים מסוימות, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים (AAO).

אבל שינוי זה באופק יכול להכות את יכולות היתרה שלך.

"רוב האנשים מסתמכים מאוד על החזון שלהם לאיזון", אומר וויקהאם. אתה יכול לבדוק זאת על ידי עמידה על רגל אחת בעיניים שלך פקוחות. בשלב הבא, נסה את אותו הדבר, אבל עצום את העיניים. "סביר להניח שזה היה הרבה יותר מאתגר לשמור על שיווי המשקל עם העיניים שלך עצומות", הוא אומר.

אך כאשר החזון יורד, זה יכול להשפיע על דברים כמו תפיסת עומק, רגישות לניגודיות ולראיית לילה, שכולם גורמים חשובים בכל מה שקשור להישאר יציב על הרגליים.

עֵצָה

אתה יכול להגן על הציצים שלך-ולגלות בעיות עיניים בשלב מוקדם-על ידי פגישה עם רופא עיניים לבדיקות רגילות. התחל לתזמן בחינות עיניים שגרתיות עד גיל 40 ותכנן לבקר במקצועי העיניים שלך לבחינות שנתיות (או דו -שנתי) ברגע שאתה מלא 65, לפי AAO.

סימנים אחרים של בעיות איזון

בנוסף להרגיש לא יציב על הרגליים, הנה תסמינים נוספים שעשויים לאותת על איזון לקוי, לפי ה- NIA:

• סחרחורת או סחרחורת (סנסציה מסתובבת)
• נופל או מרגיש כאילו אתה הולך ליפול
• קלילות, קלוש או תחושה צפה
• ראייה מטושטשת
• בלבול או חוסר התמצאות

5 תרגילים לשיפור האיזון עם גילך

תוהה כיצד לשפר את שיווי המשקל שלך? אמנם היבטים מסוימים של הזדקנות הם בשליטתנו, אך ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על בעיות איזון במפרץ.

ראשית, אתה יכול למנוע (ואפילו לתקן) שרירים ומפרקים צמודים לפני שהם הופכים מוגבלים מדי ולפגוע באיזון שלך, אומר וויקהאם. באופן ספציפי, נע לעתים קרובות יותר לאורך היום שלך וביצוע מתיחות פעילות ותרגילי ניידות יכול לעזור לשמור על איזון, הוא אומר.

באופן דומה, אתה יכול להפחית (ובמקרים מסוימים להפוך) את כוחות ההזדקנות ברפלקסים שלך ותיאום על ידי סדר עדיפויות של פעילות גופנית, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר.

התנועות והתרגילים הבאים הם נקודת מוצא נהדרת לבנות ניידות משותפת יסודית, יציבות, חוזק ופרופריפציה, אומר וויקהאם.

לקבלת תוצאות האיזון הטובות ביותר, עשו 1 או 2 קבוצות של שגרת זו שלוש פעמים בשבוע.

ואם אתה מוצא שאתה מרגיש קצת רעוע, זה בסדר. לוקח זמן לבנות איזון. כל שעליך לעשות הוא להחזיק בכיסא או בקיר עד שאתה מרגיש יציב יותר.

1. הפעלת טווח מלא בירך

"זה מפץ נהדר לתנועת באק מכיוון שהוא עוזר לך לשפר את שיווי המשקל שלך ואת הניידות המפרקית שלך במקביל", אומר וויקהאם. "המטרה שלך היא לעמוד עדיין ככל האפשר [על רגל אחת] תוך כדי העברת אחת מהירכיים שלך דרך מגוון התנועה המלא שלך", הוא אומר.

מגדיר 1 REPS 5 פעילות של אימון ניידות

1. קם ישר תוך כדי איזון ברגל שמאל. אתה יכול להחזיק בתמיכה במידת הצורך.
2. כופף את הברך הימנית שלך, הרם אותה לזווית של 90 מעלות.
3. כופף את המותן הימנית קדימה, סובב את המותן החוצה, הביא את הרגל הכפופה שלך לצד ואז הרחב את המותן לאחור ככל האפשר מבלי להקפיץ את הגב התחתון.
4. הפוך את התנועה, מעגל את הירך בכיוון ההפוך (לכיוון הקדמי) עד שתחזור למצב ההתחלה.
5. זה נציג אחד. האם 5 חזרות איטיות ומבוקרות לכל צד.

הצג הוראות

2. הרמה רומנית יחידה ברגל יחידה

כאשר הרגליים והקרסוליים הפועלים כדי לשמור על יציבותך, תנועה זו תשפר את איזון הרגל היחידה שלך תוך שיפור ניידות הירך שלך, הפרופריוספציה וכוח הגלוט והפלטה, אומר וויקהאם.

מגדיר 1 ריפורים 10 שרירים לבנות

1. עמדו על הרגל השמאלית שלכם כשרגלכם הימנית מורמת מעט.
2. תלוי בירכיים, דחף את המותניים לאחור ככל האפשר עד שתרגיש מתיחה מקסימאלית בחלק האחורי של שרירי הרגל השמאלית שלך (האגרטינג) כשאתה רואה את רגלך הימנית מאחוריך לאיזון. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מקביל לקרקע.
3. לעסוק בשרירי האגרסינג והגלוט שלך, תוך כדי דחיפת כף רגל שמאל לאדמה, כדי להחזיר את המותניים לאחור למצב עומד.
4. עשו 10 חזרות איטיות ומבוקרות לכל צד.

הצג הוראות

3. חטיפת ירך עומדת

"תנועה זו עוזרת לך לשפר את היציבות שלך ברגל היחידה (ברגל הלא זאת) תוך חיזוק והפעלת שריר ה- Gluteus Medius שלך", אומר וויקהאם.

ה- Gluteus Medius שלך הוא מונומנטלי לאיזון טוב. כך שאם הוא חלש, זה יכול להוביל לירך לא יציבה, שהיא מבשר לאיזון לקוי, מסביר וויקהאם.

מגדיר 1 ריפורים 10 שרירים לבנות

1. התחל בעמידה גבוהה עם כף רגל שמאל נטועה היטב על האדמה ורגלך הימנית מורמת מאחוריך. נסה להישאר ישר ככל האפשר מבלי להישען לשני הצדדים.
2. לכופף את כף הרגל הימנית ושמור על הרגל שלך ישר כשאתה מרים אותה מאחוריך באלכסון.
3. החזק עמדה זו למשך חמש שניות לפני החזרת הרגל שלך למצב ההתחלה. אתה צריך להרגיש שזה עובד בצד ובגב שרירי הגלוט שלך.
4. עשו 10 חזרות איטיות ומבוקרות לכל צד.

הצג הוראות

4. זריקת כדור עומדת ברגל יחידה

"תרגיל זה לוקח איזון בודד ברגליים לשלב הבא, מכיוון שאתה חייב להתרכז בהטלה ותפיסת כדור הכל תוך שמירה על תנוחת עמידה יציבה", אומר וויקהאם.

מגדיר 1 REPS 10GOAL לשפר את האיזון

1. עמדו כשרגל שמאל נטועה היטב על האדמה והירך והברך הימנית מכופפים ל 90 מעלות.
2. ביד ימין שלך, זרוק כדור ישר כלפי מעלה 1 עד 2 מטרים באוויר. נסה לתפוס את הכדור מבלי להזיז את היד או הזרוע שלך או להעביר את רגלך העומדת.
3. עשו 10 השלכות כדור לכל צד.

הצג הוראות

5. טווח נגיף מפותל

"תנועה זו פועלת על חוזק ויציבות ארבע-רגל בודדת עם בונוס ניידות משותף", אומר וויקהאם.

מגדיר 1REPS 8

1. עמדו גבוה כשרגל ימין נטועים היטב על האדמה וכף רגל שמאל מורמת מעט מאחוריכם.
2. תוך כדי כיפוף את הברך הימנית שלך, תלוי בירכיים ודחף אותם לאחור.
3. הברך הימנית שלך צריכה לעקוב אחר אמצע כף הרגל כל הזמן ולא צריכה להתכרבל פנימה.
4. הגע לאחור באלכסון עם הרגל השמאלית שלך ככל שתוכל, כאילו מכוון לפינה האחורית.
5. הקש קל על הבוהן על האדמה לפני שתביא את רגל אחורית קדימה למצב ההתחלה.
6. עשו 8 עד 10 חזרות איטיות ומבוקרות לכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

"התמקדו בהגעה לאחור ברגלכם ולצד ככל האפשר", אומר וויקהאם. "כשאתה עושה את זה, אתה מושך את שרירי הסיבוב החיצוניים שלך בירך, כולל הגלוטות והפיריפוריס שלך, תוך שהוא גם מתכווץ אותם", הוא מסביר.

מדוע הניידות שלך מחמירה ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

Byjessica Migala

מדוע כוח השרירים מחמיר ככל שאתה מתבגר – ו -4 דברים לעשות בקשר לזה

Bymoira Lawler

מדוע התאוששות שרירים מחמירה עם הגיל, ומה לעשות בקשר לזה

Byamy Marturana Winderl

פרסומת