מדוע Scaptions עדיפים על כתפיכם מאשר העלאות רוחביות

בעת ביצוע תרגילי כתפיים, התמקדו בשמירה על גב שטוח ושכמות נשלפות. אשראי תמונה: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

יש מתאמנים שנשבעים כי סקוואט הם המהלך האולטימטיבי לבניית שלל. אחרים עשויים לשקול דחיפות בירך כמפתח האמיתי לרווחי גלוטוס. שורה תחתונה? לכל תרגיל מבקריו והעלאות רוחביות אינן יוצאות מן הכלל.

בעוד שהגבהות רוחביות יכולות לעזור לבנות את כוח הכתף, יתכן שהן לא התרגיל הדרוש לך לכתפיים בריאות ויציבות. המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע לנפשות כתף מגיע מקום באימון פלג הגוף העליון שלך – ומדוע הן עשויות להיות עדיפות על פני העלאות רוחביות.

1. הדפוסים נשלטים יותר

אם אי פעם ביצעת העלאות רוחביות מספיק פעמים, כנראה שגילית את פריצת ה- go-to המסייעת בהעלאת המשקולות. במילים אחרות, אתם טובלים את החזה ומשתמשים במומנטום המשקולות כדי להעלות אותם עד לגובה הכתפיים.

אמנם הטריק הזה יעזור לך להעלות את המשקולות, אבל זה לא עושה חסד עם הכתפיים שלך. השימוש במומנטום במהלך העלאות רוחביות הופך את התרגיל בסופו של דבר לבלתי יעיל, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

הכוח שלך משתפר ככל שהשרירים שלך נמצאים במתח ארוך יותר, על פי ה- NASM. לכן, הקפצת המשקולות שלך עם כל נציג מביסה את מטרת התרגיל.

מצד שני, חיתולי כתפיים הם תנועה מבוקרת בכוונה, אומר המאמן האישי הניו יורקי, מתיו פורזליה, CPT. המטרה היא להזיז את הכתפיים בקצב איטי יותר באמצעות משקולות קלות יותר. אז בעוד שהעלאות רוחביות מהוות מהלך לבניית כוח, המסלולים מתקנים יותר, מה שמסייע לעידוד יציבות ו במפרק הכתף.

2. הם משפרים את יציבות הכתפיים

הכתף שלך היא אחד המפרקים הניידים ביותר בגופך. לפיכך, חוסר יציבות בכתף ​​הוא נושא נפוץ ולעיתים קרובות נובע מחולשה בשכמות (עצם השכמה שלך), מכיוון ששרירים אלה אמורים לספק פלטפורמה יציבה לכתף, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

ישנם מספר גורמים שיכולים להשפיע על יציבות השכם, כולל פעילויות יום-יומיות או כל פציעות קודמות במפרק הכתף שלך, לפי ה- ACE. ולפעמים, הגורם לחוסר היציבות הוא היציבה שלך. זו הסיבה שהסקאפציות הן תרגיל מכריע שיש לכלול בשגרת האימונים שלך כדי לשפר את בריאות הכתף שלך, אומר פורזגליה.

"[Scaptions] ממוקדים בשרירים האחוריים בגב העליון שעוזרים לא רק לשמור על יציבה חזקה אלא גם להתמקד ביישור נכון של כף היד ומסייעים בייצוב הכדור ושקע מפרק הכתף," הוא אומר. "הם גם עוזרים לחזק את שרוול המסובב בחלק האקסצנטרי של התרגיל, ולכן חשוב לשלוט במורד."

3. הם עוזרים במניעת כאבים ופציעות

לא זו בלבד שכתפיים לא יציבות אינן יעילות במהלך תנועות יומיומיות, אלא שהיא גם אחת הסיבות העיקריות לכאבי כתף או לפציעה, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים (AAOS).

מטבע המבנה שלהם, הכתפיים שלך נמצאות במצב מסוכן. מפרק הכתף הוא בצורת כדור ושקע, המאפשר טווח תנועה רחב למדי. אך ללא יציבות נכונה בכתף ​​שלך, כדור הזרוע העליונה יכול לצאת מהשקע, וכתוצאה מכך נקע כתף חלקי, לפי ה- AAOS.

הדרך העיקרית לסייע בטיפול בפציעות או בכאבים היא באמצעות שיפור חוזק המפרק באמצעות פיזיותרפיה. אך במקום לעבור את התהליך המתיש לאחר מעשה, עליכם לתרגל תרגילי תיקון (כמו סקאפציות) כאמצעי מניעה.

האם כדאי להחליף העלאות רוחביות לסקפציות?

למרות שלמתיחות בכתפיים בהחלט מגיע מקום בשגרת הפעילות הגופנית שלך בפלג הגוף העליון, הם לא צריכים בהכרח לתפוס את מקומם של העלאות רוחביות, אומר פורזגליה. הכוונה מאחורי הגבהה רוחבית וסגירת כתפיים שונה, ולכן אינך יכול להחליף אחד בשני.

"כשמדובר בבריאות המפרקים אני מאמין ש- [scaptions] מועילים יותר לבניית חגורת כתפיים חזקה", אומר פורזגליה. "אבל לשניהם יש את הזמן והמקום שלהם – כשאני חושב על שני התרגילים האלה, אני חושב על שני מיקודים שונים. ההעלאה הרוחבית תהיה יותר תרגיל אסתטיקה שמוסיף עוד 'כובע' לראש הכתף."

ביצוע חיתולי כתפיים והרמות רוחביות כראוי יסייע להבטיח שתשיג את המרב מכל מהלך, אומר פורזגליה. המשך לקרוא כדי להבריח את הטופס שלך וללמוד את ערכות הסט והנציג האידיאליות לכל מהלך.

Scaption משקולת

מגדיר 3Reps 10 אזור פלג גוף עליון

1. עמדו עם משקולת בכל יד, זרועות לצדכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. סד את הליבה שלך והרם את המשקולות מול גופך בזווית של כ- 45 מעלות.
3. הרם את המשקולות עד שהן מעט מעל גובה הכתפיים.
4. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

לפני שתתחיל, חשוב למשוך את השכמות קדימה ולמטה, עם פלטות הליבה, אומר פורזגליה. בחר זוג משקולות מאתגר אך נשלט לכל החזרות בכל סט. מוקד המהלך הוא התנועה, ולא כמות המשקל שאתה מרים.

הרמת רוחב משקולת

מגדיר 4Reps 15 אזור פלג גוף עליון

1. עמדו עם משקולת בכל יד, הידיים לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו את המשקולות לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

עבור העלאות רוחביות, בחר זוג משקולות קלים יותר, כך שלא תצטרך לסמוך על המומנטום כדי להשלים את כל החזרות שלך.