אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.
כמו חמאת בוטנים ושוקולד, יש דברים שמשתפרים אפילו יותר. זה המקרה של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) המשלבים אימוני לב וכוח – אתם שורפים קלוריות ובונים שרירים בפגישה מזיעה אחת.
זה משתפר: מכיוון שה- HIIT כה אינטנסיבי, אתה ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר ש האימון שלך הושלם, לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח לאימון HIIT דינמי זה במשקל הגוף, שתוכנן על ידי הולי ריילינגר, מאמנת אישית, מאמנת מאסטר של נייקי ויוצרת תוכנית LIFTED. השגרה מתחלפת בין מהלכי כוח מאתגרים בגוף מלא לבין אירובי – אך ניתן לשנות כדי להתאים לכל רמת כושר.
"[אימון זה] נותן לך את היכולת להתאים אישית את כושר העבודה ולהתאמץ ככל שתוכל," היא אומרת.
עקוב אחרי כשריילינגר מדגים את האימון הקשה אך המתגמל הזה.
הפוך את שנת 2021 לשנה שלך, לדרך שלך
אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה. קבל את כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר כאן.
התחל ברגע של תשומת לב
מיינדפולנס הוא חלק חשוב מאסטרטגיית הכושר של ריילינגר. "בשלב מוקדם מאוד הבנתי שהמשחק הנפשי שלי צריך להיות חזק באותה מידה כמו המשחק הפיזי שלי", היא אומרת.
לפני שתתחיל את האימון הזה – או כל אחת מהתוכניות של ריילינגר לאתגר 'השנה שלך, הדרך שלך' – עקוב אחר המדיטציה הזו בת 2 הדקות כדי לעזור לך להישאר נוכח ולהפיק את המיטב מכל תנועה.
כיצד לעשות אימון אירובי זה 20 דקות וחוזק HIIT
לקראת אתגר 'השנה שלך, בדרך שלך' תכנן ריילינגר התקדמות בת ארבעה שבועות כך שהאימונים שלך יתקשו (ותתחזק) לאורך כל החודש. בכל שבוע תקצר את תקופת המנוחה בכמה שניות.
|
שבוע 1 |
30 שניות |
30 שניות |
|
שבוע 2 |
35 שניות |
25 שניות |
|
שבוע 3 |
40 שניות |
20 שניות |
|
שבוע 4 |
45 שניות |
15 שניות |
ללא קשר לשבוע, שלושה דברים תמיד יישארו זהים כאשר אתה עושה את האימון הזה: תמיד תתחיל עם 60 שניות של ריצה במקום להתחמם, תמיד תעבור במעגל שלוש פעמים ותמיד תרצה לקחת כמה דקות למתיחה אחר כך כדי להתקרר.
האימון
- קפיצה סקוואט: תניף את הידיים שלך כשאתה קופץ כדי להניע אותך כלפי מעלה, אומר ריילינגר. (אם אתה לא יכול או לא רוצה לקפוץ, בצע במקום סקוואט רגיל.)
- מחנק אופניים: שמור על תנועה זו איטית ומכוונת, אומר ריילינגר. הרם את כתפיך מעל פני האדמה כל הזמן, אם אפשר.
- מחליק: נקה הרבה מקום כך שהקפיצות שלך מצד לצד יכולות להיות גדולות וחזקות, ולא עדינות ורקדותיות, היא אומרת.
- כונן ברכיים מתחלף: שמור על עיניך קדימה במהלך תנועת דילוגים זו.
- דשדוש בשלושה שלבים: הרם את הברכיים גבוהות כשאתה מתחלף ולחץ שלוש צעדים שמאלה, ואחריו שלוש צעדים ימינה.
- מגע סרטן הבוהן: אם הרמת הירכיים שלך מאתגרת מדי, שמור על התחת שלך על הרצפה.
- מטפס קרוס-גוף: בזמן שאתה רוצה ללכת במהירות על המהלך הזה, אל תקרב צורה בשביל מהירות. האטו לפי הצורך, אומר ריילינגר.
עֵצָה
התקרר על ידי החזקת ארבע מתיחות שתרצה למשך 30 שניות כל אחת. התמקדו באזורים שמרגישים צמודים.
עוד אימונים של HIIT שאנחנו אוהבים
- קלוריות לפיד עם אימון HIIT מלא וגוף זה בן 12 דקות – אין צורך בציוד
- בנה שרירים ושרוף קלוריות בעזרת אימון HIIT זה למשקולת למשך 10 דקות
- גרוס את שרירי הבטן שלך באימון HIIT זה 20 דקות
- האימון המושלם של HIIT למשקולת למשך 10 דקות לגוף עליון מפוסל