למה אנחנו צריכים שינה עמוקה, ו-5 דרכים להשיג יותר ממנה

פעילות גופנית קרוב לשינה יכול למעשה לעזור לך לקבל יותר עמוק שינה באופן טבעי. אשראי אשראי: Piksel / iStock / gettyimages בסעיף זה מה זה למה אנחנו צריכים את זה כמה אנחנו צריכים איך להשיג יותר איך לעקוב אחר זה ההשפעות של לא מקבל מספיק אה, שינה עמוקה. זה מה שאתה קורא לילה של מנוחה מוצקה, ללא הפרעה – אבל זה גם שלב מסוים של שינה כי הגוף שלך צריך לנוח ולתקן את עצמו. וכאשר אתה לא מקבל מספיק, אתה תרגיש את ההשפעות די מהר. וידאו של היום הנה מבט על מה בדיוק שינה עמוקה הוא, איך זה עוזר לך להרגיש הכי טוב שלך וכיצד להגדיל את השינה העמוקה שלך. פרסומת ראשית, מה שינה עמוקה? שינה עמוקה היא שלב של שינה לא רישה שבו הגוף חווה שום תנועה עין או פעילות שרירים. "זה כאשר המוח שלנו מראה את פעילות הגל האיטי ביותר", מסביר ניקול Avena, PhD, פרופסור לשייך למדעי המוח בבית הספר ICAHN של הרפואה בהר סיני בניו יורק. זה קשה יותר לאדם להתעורר בתקופות של שינה עמוקה, ואם אתה מתעורר, זה נורמלי להרגיש groggy או אפילו מבולבל במשך כמה דקות. פרסומת הגוף עובר כמה מחזורי שינה עמוקה לאורך הלילה, אבל הארוך ביותר קורה זמן קצר לאחר שהנהן, עם תקופות שינה עמוקות מקורות כפי שהוא מתקרב לבוקר, על פי מרפאת קליבלנד. למה אנחנו צריכים שינה עמוקה? שינה עמוקה משחקת תפקיד מפתח בסיוע לגוף להתאושש מתח ופעילות יומיומית. בשלב זה של שינה, "לחץ הדם שלנו נמוך ויציב, ומקל על גופנו לתקן פיזית ונפשית", מסביר Avena. אתה גם צריך שינה עמוקה כדי לשמור על המערכת החיסונית שלך חזק, נובמבר 2021 ממצאים ב ביולוגיה תקשורת. פרסומת המוח שלך מסתמך על שינה עמוקה מדי – הוא משחק תפקיד מפתח בעיבוד ואיחוד הזיכרונות שלך, אומר Avena. מה עוד, אתה צריך את זה כדי להתעורר מרגיש energized ורענן בבוקר. "ללא שינה עמוקה, ערפל מוחי ואובדן ריכוז לאורך כל היום הם אופייניים," אומרת Avena. כמה שינה עמוקה אנחנו צריכים לקבל? בין 13 ל-23 אחוז מהשינה שלך צריכה להיות שינה עמוקה, על פי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה. זה שעה עד שעתיים אם אתה רושם את שבע עד תשע השעות המומלצות של עצימת עיניים בלילה. פרסומת מדידת כמות השינה העמוקה שאתה מקבל עד השעה לא בהכרח כל כך חשוב. (זה גם לא קל לעשות, עוד על זה מאוחר יותר.) "דרך טובה למדוד אם אתה מקבל מספיק שינה עמוקה היא אם אתה יכול להתעורר אחרי שמונה שעות של שינה ללא אזעקה, מרגיש ער ומוכן שלך יום, "אומרת Avena. במילים אחרות? אם אתה מקבל מספיק שינה סה"כ להרגיש רענון, צרכי השינה העמוקים שלך מתקיימים. כיצד לקבל שינה עמוקה יותר באופן טבעי כדי לקבל יותר איטי גל שינה, ודא שאתה כניסה מספיק זמן בין הסדינים כל לילה. אשראי אשראי: Laylabird / E + / gettyimages מרגיש עייף במהלך היום או צורך הרבה קפאין כדי לעבור את כל זה הם סימנים שאתה לא מקבל את השינה הכוללת שאתה צריך, לכל מרכזי לבקרת מחלות ומניעה (CDC). ואם אתה נופל קצר על השינה הכוללת, רוב הסיכויים הם השינה העמוקה שלך חסר גם. הנה כמה אסטרטגיות להתקרב למכסה הלילה שלך. 1. ללכת לישון מוקדם יותר האם אתה נשאר כל כך מאוחר כי זה בלתי אפשרי להיכנס כמות מספקת של שינה? רוב המבוגרים צריכים 7 שעות או יותר של שינה ללילה, לכל מרפאת מאיו. אם השינה הנוכחית שלך חותך לתוך הזמן שבו אתה צריך להיות נודנזינג, הצעד הראשון שלך הוא להתחיל להסתובב קודם לכן. נסה להגדיר אזעקה (לדחוף אותה 15 דקות מוקדם יותר בכל לילה, לפי הצורך) לזמן שאתה רוצה להיות במיטה, כדי לעזור לך להישאר עם זה. 2. תרגל היגיינת שינה טובה להתחיל לאמץ הרגלים כי הסיכויים שלך להירדם במהירות ולהישאר ישן. ה- CDC ממליץ עליך: להיות עולה בקנה אחד עם השינה שלך זמן העירה שמור על חדר השינה שלך חשוך ושקט הגדר את התרמוסטט בטמפרטורה נוחה שמור מכשירים אלקטרוניים כמו טבליות וסמארטפונים מתוך חדר השינה שלך תכבה את הטלוויזיה "על ידי עצירת זמן מסך שעתיים לפני השינה, אתה יכול לנוח את העיניים ואת הראש לפני להירדם," אומר Avena. (נסה להשתמש בזמן כדי מרגיע פעילויות כמו לקחת אמבטיה חמה או קריאה במקום.) 3. קבל קצת פעילות גופנית לנוע יותר במהלך היום יכול לעזור לך לישון יותר בשקט בלילה בכלל. ופעילות גופנית בסוף היום – כשעה וחצי לפני השינה – הוכח למעשה כדי לשפר את השינה העמוקה בפרט, למארס 2017 סקירה ב התקדמות ברפואה מונעת . 4. צפה קפאין שלך אלכוהול שניהם יכולים להוביל לישון באיכות גרועה יותר. קפאין יכול לעורר את המוח ולהפוך אותו קשה יותר להירדם כאשר נצרך בתוך שש שעות של bedtime, לנובמבר 2013 ממצאים ב . ובעוד אלכוהול עשוי לעזור לך לנמנם בקלות רבה יותר, זה יכול להוביל שיבושים שינה כי לעשות את זה קשה יותר לישון עמוק, שטרות קליבלנד. 5. נסו מלטונין אם הרגלי החיים הם לא מספיק, לדבר עם הרופא שלך על לקיחת תוספת מלטונין. "ההורמון מלטונין מיוצר על ידי המוח לפני שנכנס לשלב הראשון של שינה, אבל לפעמים המוח שלנו צריך בעיטה נוספת כדי להיכנס לישון עמוק מהר יותר להישאר שם עוד", אומר Avena. היא ממליצה לקחת תוספת אחת לשעתיים לפני השינה. כיצד לעקוב אחר שינה עמוקה שינה Trackers כולל שעונים, לבוש חיישנים bedside יכול לתת לך תחושה טובה של כמה שינה אתה כניסה הכוללת ואם השינה שלך הוא שיבשו לאורך כל הלילה. כמה טוענים למדוד שלבים בודדים של שינה – כולל שינה עמוקה – אבל המידע הוא באמת רק ניוון, על פי מרפאת מאיו. רק מחקר שינה קליני מדידת גלי המוח שלך יכול להגיד בוודאות כמה שינה שלך הוא שינה עמוקה. עם זאת, שיש תחושה של כמה שינה אתה מקבל בכלל יכול להיות מועיל. זכור, אם אתה ישן מספיק בסך הכל, סביר להניח שאתה מקבל את כמות השינה העמוקה שאתה צריך, אומר Avena. רק לזכור כי גשש יכול רק להגיד לך כמה אתה שינה – פשוט באמצעות אחד לא ישפר את השינה שלך. אם Tracker מראה שאתה נופל קצר בעין הלילה שלך, זה תלוי בך כדי להפוך את השינויים הדרושים כדי לקבל שינה יותר. מה קורה כאשר אתה לא מקבל מספיק שינה עמוקה אם אתה לא מקבל מספיק שינה עמוקה, רוב הסיכויים שאתה לא מקבל מספיק שינה סה"כ. כמה סימנים של חוסר שינה עמוקה כוללים: תחושת עייפות או עצבנות במהלך היום צרות להתרכז עם הזמן, אתה יכול גם להבחין שאתה מרגיש מדוכא או מתקשה לזכור דברים, לכל NCBI חוסר שינה יכול גם להגדיל את הסיכון שלך למחלות כרוניות בטווח הארוך, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות לב, השמנת יתר ודיכאון, לכל ה- CDC פרסומת