לא מצליחים לסובב את הצוואר? 5 תרגילי הניידות הטובים ביותר בצוואר יעזרו

ביצוע תרגילי ניידות בצוואר יכול לעזור לחזק ולמתוח את השרירים למניעת כאב. אשראי לתמונות: אנדריפובוב/istock/gettyimages

להתעורר עם כאבי צוואר וקשיחות זה לא כיף. פעילויות יומיומיות כמו נהיגה, ניקוי ועבודה יכולות להיות קשות אם אינך יכול לסובב את הצוואר שלך, מה שעלול להוביל אותך להפוך את כל גופך במקום רק את הראש שלך.

פרסומת

צוואר נוקשה יכול להיגרם על ידי מספר גורמים, כולל תנוחה לקויה, לחץ, שינה בתנוחות מביכות, פציעה בספורט ואפילו עצב צבט או דלקת פרקים, אומר Rahul Shah, MD, עמוד שדרה אורתופדי מוסמך על ידי לוח ומנתח צוואר.

"כאב או כאב זה יכולים להיות מלווים גם בכאבי ראש, כאבי צוואר ו/או כאבי כתפיים וזרוע", הוא אומר. למרבה המזל, ביצוע תרגילי ניידות צוואר המותחים ומחזקים את השרירים באזור יכולים לעזור בשיפור התנועה כך שתוכלו להפוך את הצוואר ללא כאבים.

פרסומת

למעשה, אי הזזת הצוואר שלך יכולה למעשה להאריך את הפציעה שלך. לדוגמה, מי שסובל מפגיעה בשוט שוט נוטים פחות לכאבי צוואר כרוניים אם הם יתחילו תוכנית אימונים, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

"מתיחות ותרגילים עוזרים לחזק את שרירי הצוואר כדי להימנע מכאבי צוואר מלכתחילה", אומר ד"ר שאה. "כל פעילות שמגבירה את זרימת הדם לכל השרירים יכולה לעזור באי נוחות בגב וצוואר."

פרסומת

עם זאת, לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, חשוב לראות את הרופא שלך כדי להבין את הגורם השורש לכאבי הצוואר שלך, אומר ד"ר שאה. ברגע שתקבל את כל הבהירות, תרגילי הניידות של הצוואר הבאים יכולים לעזור.

אַזהָרָה

"מרבית הכאב בגב או בצוואר צריכים להתחיל לפתור תוך מספר ימים לשבוע. אם הכאב נמשך, אז מומלץ לראות רופא, "אומר ד"ר שאה.

"בנוסף, אם הכאב זולג מחוץ לצוואר או לאחור ולזרועות או לרגליים עם או בלי תחושות עקצוץ קשורות, מומלץ לראות רופא. לבסוף, מומלץ להתייעץ עם רופא אם הכאב קשור לחום, צמרמורות, הזעות לילה או ירידה בלתי צפויה במשקל. "

1. אימון צוואר איזומטרי

"בדרך כלל, אני ממליץ להתחיל בתרגילים איזומטריים", אומר ד"ר שאה. "זה מביא להפעלת כל שרירי הצוואר ולבצע אותם לעסוק בפעילויות יומיומיות."

פרסומת

סקירה בנובמבר 2017 ב כתב העת דרום אפריקה לפיזיותרפיה מצאה כי עובדי משרד שסבלו מכאבי צוואר שיפרו משמעותית את הסימפטומים שלהם בתרגילי חיזוק צוואר, כמו פעילות גופנית איזומטרית עדינה זו.

חזרות 10 זמן 10 שניות אימון ניידות

1. קם ישר עם הכתפיים שלך גב וצוואר במצב ניטרלי.
2. מקם את כף היד הימנית על הצד הימני של הראש שלך. לחץ על הראש לכף היד שלך והתנגד לתנועה בידך. הראש וכף היד לא צריכים לזוז.
3. החזק למשך 10 שניות ואז חזור עם הצד השמאלי שלך.
4. בשלב הבא, הניחו את כפות הידיים על המצח. לחץ על הראש קדימה לכפות הידיים שלך, לא לאפשר שום תנועה.
5. החזק למשך 10 שניות.
6. לבסוף, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש. לחץ על הראש חזרה לכפות הידיים שלך, לא לאפשר שום תנועה.
7. החזק למשך 10 שניות.
8. עשו 5 עד 10 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

2. תרגיל צוואר-תנועה

ד"ר שאה ממליץ לבצע תרגילי טווח תנועה עדינים כדי לשחרר את שרירי הצוואר שלך. עבור לנקודה בה אתה מרגיש מתיחה, אבל לא עד כדי כך שזה כואב.

אתה עשוי לגלות שהצוואר שלך נוקשה בכיוון אחד. אך ככל שהצוואר שלך ישתפר, תוכל להעביר אותו עוד יותר לכל כיוון.

אימון ניידות של 5 פעילות

1. שב ישר עם הכתפיים שלך גב וצוואר במצב ניטרלי.
2. לאט לאט סובב את הראש ימינה, עד כמה שהוא יכול ללכת בנוחות.
3. ואז סובב את הראש שמאלה.
4. הסתכל לאט לאט אל התקרה, עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות.
5. ואז, התבונן כלפי מטה לעבר האדמה.
6. השהה בסוף כל תנועה ושמור על התנועה שלך בטווח נטול הכאב שלך.
7. עשו 5 חזרות לכל כיוון.

הצג הוראות

3. מתיחת טרפזיוס עליונה

שריר הטרפזיוס העליון שלך רץ מבסיס הצוואר שלך, על הכתפיים שלך ומורד גבך. זה עוזר בתנוחה כמו גם בתנועת ראש. כאב והידוק בשריר זה גורמים לצוואר נוקשה, כאבי ראש וכאב. המתיחה הבאה עוזרת לשחרר את הטרפזיוס העליון שלך.

חזרות 5 זמן 30 שניות אימון ניידות

1. שב ישר בכיסא, עם הכתפיים שלך גב וצווארך במצב ניטרלי.
2. הניחו את יד שמאל מתחת לירך שמאל כדי להבטיח אותה. זה שומר על הכתף שלך למתיחה אופטימלית.
3. הניחו את יד ימין בצד שמאל של הראש ומשכו בעדינות את הראש לצד ימין. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הצוואר והכתף העליונה. עצור אם אתה מרגיש כאב.
4. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.
5. עשו 3 עד 5 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

4. Scapulae Scapulae Levator

Scapulae Levator אחראית על שמירה על יישור נכון של צווארך, כמו גם להעלות את הכתף שלך. השריר הזה רץ בצד הצוואר שלך ולכבי הכתף שלך. כאשר הוא מתחבר, זה יכול לגרום לקשיחות צוואר וכאב, אך ביצוע מתיחה זו יכול לעזור לשחרר אותה.

חזרות 5 זמן 30 שניות אימון ניידות

1. קם ישר עם תנוחה טובה.
2. הניחו את היד הימנית מאחורי הראש, כאשר המרפק מצביע כלפי מעלה.
3. משוך בעדינות את הראש כלפי מטה, בזווית, מכוון את סנטרך לעבר בית השחי הימני שלך.
4. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.
5. עשו 3 עד 5 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

5. סנטר טאק

טאק הסנטר הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הרחבה של הצוואר שלך, כמו גם למתוח את שרירי הצוואר הקדמיים (הקדמיים), על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). מי שיש לו תנוחת ראש קדימה או יושב ליד המחשב כל היום צריך לשלב תרגיל זה בשגרה היומיומית.

מגדיר 2REPS 15 זמן אימון ניידות 2 SECACTIVITY

1. קם ישר עם הכתפיים שלך גב וצווארך בתנוחה ניטרלית.
2. הניחו שתי קצות האצבעות על הסנטר שלכם.
3. לחץ בעדינות לסנטרך, מנחה את צווארך למצב תחוב.
4. החזק למשך 2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
5. עשו 1 עד 2 סטים של 10 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

4 טיפים שיעזרו במניעת כאבי צוואר

בנוסף לביצוע תרגילי הצוואר לעיל, הטיפים הבאים יסייעו גם בשיפור כאבי הצוואר ולהקטין את הנוקשות.

1. מרחי חום וקרח

החל קרח ליום או יומיים הראשונים כדי להפחית את הדלקת, ואז לעבור לכרית חימום כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים כדי לעזור להאיץ את הריפוי, על פי מרפאת קליבלנד.

מקלחת חמה היא דרך טובה נוספת להפחתת כאב ונוקשות. למעשה, אתה יכול לעשות כמה מהתרגילים שלמעלה במקלחת. גם משככי כאבים ללא מרשם, כולל איבופרופן או אצטמינופן, יכולים גם הם מועילים.

2. שמור על תנוחה טובה בזמן הישיבה

ד"ר שאה אומר כי "מכיוון שרבים מהגדרות משרדים ביתיים חדשים מורכבים מכסאות טרקלין, ספות או שולחנות מטבח, אנו לרוע המזל לא מתרגלים יציבה בריאה", אומר ד"ר שאה.

"נסה לשמור על מבטך בין 15 ל 45 מעלות מהמטוס האופקי," הוא אומר. "זה מאפשר לראש להניח תנוחה רגילה יותר על הצוואר ונמנע מעייפות שרירים מוגזמת. לעבוד על שמירה על כתפיך לאחור והימנע מלהתנפץ על צווארך קדימה מכיוון שזה יפעל להגברת העומס על שרירי הצוואר שלך."

הוא גם אומר שחשוב לוודא שהמקלדת והעכבר שלך ברמה עם הזרוע שלך כדי להימנע מרגיז העצבים שרצים מהצוואר שלך לידיים. קח הפסקות קצרות לאורך כל היום וקם או שנה עמדות כל 25 עד 45 דקות.

3. התאם את תנוחת השינה שלך

אם אתה מתעורר עם צוואר נוקשה, תנוחת השינה שלך עשויה להיות גורם. "יש ליישר את הראש, הצוואר והכתפיים בזמן שאתה ישן", אומר ד"ר שאה.

"למי שישן בצד שלהם, כרית בין הברכיים יכולה להועיל", הוא אומר. "בנוסף, חלקם עשויים גם לחוות יתרונות משימוש בגזרת כרית לראש, ומאפשרים לתמוך בצוואר שלך יותר."

אם אתה ישן על הבטן, תמיכה בצוואר הימני בזמן השינה יכולה לעזור. מי שישן על גבם יכול לבחון כריות וכריות שונות המאפשרות לברכיהם להתכופף קל, שיכול לעזור, אומר ד"ר שאה.

4. שקול עיסוי

עיסוי יכול לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירי צוואר כואבים, כמו גם לשחרר מתח ולעזור בלחץ וחרדה.

פרסומת