לא מצליחים לטפס על חבל? מה הגוף שלך אומר לך

טיפוס על חבל הוא לא רק לשיעורי כושר; זה הופיע באימונים של קרוספיט ובוטקמפ. אשראי תמונה: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

טיפוס על חבל יכול להיות מאיים, במיוחד כשאתה בחדר כושר או בשיעור קרוספיט שבו כולם גורמים לזה להיראות קל. אבל אם עוברים את הפחד שלך ולומדים את המיומנות הזו, יש כמה יתרונות. בנוסף, זה כיף!

"היתרונות של טיפוס על חבל הם רב-כיווניים, החל מפיתוח חוזק הליבה, התפתחות הריאות, תפיסת הפרופריוספציה, כוח האחיזה ופשוט ללמוד לבטוח בגופך כאשר אתה עייף", אומרת בריטני מארש, מאמנת קרוספיט מוסמכת לקודוז.

פרסומת

אם אתה לא יכול לטפס על חבל, זה לעתים קרובות בגלל לעשות כוח או טכניקה בעיה. אז ראשית, עליכם לבנות את הכוח ואז תוכלו להתמקד בצורת טיפוס. ברגע שתגיעו לראש החבל לראשונה, כל העבודה הקשה תהיה שווה את זה.

"אני לא יכול להגיד לך כמה זה יכול להיות משתלם לראות מישהו נכנס לחדר הכושר במטרה לטפס על החבל, ואז סוף סוף להיות מסוגל", אומר דייוויד רוזאלס, מאמן אישי מוסמך של NSCA ובעלים משותף של רומן. מערכות כושר. "היכולת לטפס על החבל היא מוחשית ודרמטית מאוד, וזה עושה את זה מאוד כיף. היה לנו פעמון פרה בצמרת האנשים שיכולים לצלצל!"

פרסומת

מוכנים להתחיל? הנה כמה סיבות מדוע אינך יכול לטפס על חבל – וכיצד לתקן כל אחד מהם.

1. פלג גופך העליון אינו חזק מספיק

"מבחינת נקודות ההדבקה עם טיפוס על החבל, לרוב לאנשים אין את כוח הגוף העליון הנדרש, בפרט כוח משיכה", אומר רוזאלס. "זה לא משנה אם יש לך את הטכניקה הנכונה לטפס על החבל כי אתה עדיין זקוק לכוח כדי להרים את עצמך."

תתקן את זה

Rosales ממליצה לעשות משיכות משיכה, מכיוון שהיא הכי קרובה לחיקוי טיפוס חבל בפועל. זה מחזק את הסלעים, שרירי הזרוע והזרועות – כל השרירים הדרושים לך כדי לטפס על חבל.

אם אין לך כוח פלג הגוף העליון לבצע משיכה ללא סיוע, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) ממליצה להתחיל במשיכה בעזרת הסיוע.

1. הניחו רצועה אלסטית סביב מוט המשיכה. מצא אחת ארוכה מספיק שתיתלה, ותאפשר לך למקם את הרגליים בתחתית הלולאה.
2. תפוס את הבר, כפות הידיים פונות החוצה, תן לעצמך לתלות עם הידיים ישרות והרגליים ברצועה.
3. חצה רגל אחת על השנייה בקרסוליים והדק את הליבה שלך.
4. התחל למשוך את עצמך למעלה, למשוך את השכמות לאחור או לסחוט את השכמות שלך כשאתה מושך את עצמך למעלה.
5. משוך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא ברמה עם הבר ועצור.
6. חזור למצב ההתחלה.

ברגע שאתה יכול לבצע בקלות 3 סטים של 8 עד 12 חזרות עם הלהקה, ביצוע אלה ללא עזרה ללא הלהקה.

עֵצָה

בנוסף למשוך קופצים, אתה יכול להוסיף תלתלי פטיש משקולות לעבודה על שרירי הזרוע שלך, כמו גם תרגילי חתירה לאימונים בפלג גופך העליון.

2. האחיזה שלך חלשה

אם אין לך אחיזה חזקה מספיק, לא תוכל לטפס על חבל. "כוח האחיזה יכול באמת לעכב אנשים", אומר רוזאלס. "יש הרבה מחקר משכנע שמראה יותר ויותר את החשיבות של חוזק האחיזה."

פרסומת

בנוסף לאי יכולת לטפס על חבל, חוזק אחיזה ירוד מהווה אינדיקטור לבריאות הכללית שלך, כולל סיכון למחלות לב וכלי דם ואורך חיים כללי, על פי מחקר שנערך במאי 2018 מ- BMJ .

תתקן את זה

נסיונות טעונים: "אני אוהב את אלה בגלל כוח האחיזה, הליבה והגוף העליון (במיוחד הזרוע)", אומר רוזאלס. "אלה נהדרים גם לאימון האמות בצורה איזומטרית, שהיא קבוצת שרירים בולטת נוספת בטיפוס חבלים."

1. החזיק משקולת בכל יד, עם אחיזה איתנה וכפות הידיים כלפי פנים. המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי שתרגיש עייף בסוף הסט.
2. השאר את זרועותיך מטה לצדדים, עם כתפיים לאחור וסנטר תחוב.
3. ללכת 20 מטר.
4. תנוח 30 עד 60 שניות.
5. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

כדי להקשות על זה, השתמש בלוחות משקל ותופס את קצה הצלחת. "והזמן שהטעון לוקח שהסט ייקח כל עוד לוקח לעלות על החבל כך שהוא מחקה את הזמן במתח של טיפוס חבל", אומר רוזאלס.

עֵצָה

בנוסף לנשיאות עמוסות, ה- ACE ממליץ על תלתלים הפוכים עם מוט (תפס את המוט עם כפות הידיים כלפי מטה במקום כפות הידיים כלפי מעלה) ודחיקות קצות האצבעות כדי לחזק את האחיזה שלך.

3. הליבה שלך חלשה

בנוסף לגוף עליון חזק ולאחיזה, אתה זקוק גם לליבה חזקה שתעזור לך למשוך את הרגליים עד החזה בזמן שאתה מטפס על החבל.

תתקן את זה

הרמת הברך התלויה מחזקת את מכופפי הליבה והירך ומחקה את תנועת פלג הגוף התחתון של טיפוס על חבל. בנוסף, תלייה מחזקת עוד יותר את האחיזה שלך.

1. תחזיקו בסרגל משיכה כשידיכם מעט יותר מרוחב הכתפיים והכפות פונות מכם.
2. כופף את הברכיים וכופף את הירכיים, והביא את הברכיים מעל הירכיים.
3. השהה ואז הוריד את הרגליים למצב ההתחלה.
4. אל תניף את הרגליים (המשתמשת במומנטום במקום בשרירים) וודא שמדובר בתנועה איטית ומבוקרת.
5. חזור על 3 סטים של 12.

4. צורת הטיפוס שלך אינה פעילה

לאחר שבנית את כוחך, הגיע הזמן לעבוד על הטופס שלך.

פרסומת

"יש קומץ דרכים לעלות על חבל, והבחירה שלך תהפוך את זה למאתגר פחות או יותר", אומר מארש. לדוגמה, טיפוסי חבלים ללא רגליים דורשים כמות ניכרת של פלג הגוף העליון והם הטובים ביותר עבור מטפסים מתקדמים יותר.

לאלה החדשים בטיפוס על חבלים, עדיף לעשות טיפוס חבל מסורתי המשתמש ברגליים שלך כדי לעשות וו עם החבל כדי להוריד את הלחץ מהידיים.

תתקן את זה

רמת מיומנות IntermediateType StrengthRegion גוף מלא

1. התחל על האדמה וקפוץ, והגיע לזרועות מעל הראש שלך.
2. אחזו בחבל ואפשרו לעצמכם לתלות במלואם.
3. לאחר מכן, משוך את הברכיים לחזה גבוה ככל שתוכל להרים אותן.
4. עבור וו J, סלסל את תחתית החבל לצורת J, כך שתוכל להדק עליו בעזרת שתי רגליים. אחת מכפות הרגליים שלך תנוח בתחתית ה- J ותייצר מעפיל.
5. כונן את כפות הרגליים המהודקות שלך לתוך החבל תוך שמירה על הירכיים כמה שיותר קרוב לחבל והלך עם הידיים למעלה עד שהן ישרות, ואתה שוב תלוי מהחבל.
6. הבט מטה לרגליך בכל פעם כדי להבטיח שאתה עוטף כמו שצריך וחשוב לעמוד על החבל.
7. כדי לרדת, הפרד מעט את כפות הרגליים כדי לאפשר לחבל להחליק תוך כדי שימוש בידיך כדי לספק יציבות. אל תפרידו את הרגליים מהר מדי מכיוון שתיפלו מהר מדי.

הראה הוראות

עֵצָה

וודא שאתה לובש גרביים ארוכות, מכנסיים או שרוול רגליים כדי להגן על הקרסוליים והרגליים מפני כוויות חבלים. כדאי שיהיה לכם מחצלת מתחת לחבל ו / או נקדנית במידה ואתם עייפים בחלק העליון של החבל וזקוקים לסיוע שיחזור למטה.

פרסומת