לא יכול לעשות קוברה פוזה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

כיפפי הירך הדוקים, מתח גב תחתון וגרעין חלש הם סיבות נפוצות שאנשים מתקשים עם קוברה פוזה. קרדיט לתמונות: פרוסטוק-סטודיו/istock/gettyimages

בין אם אתה חידוש ויניאסה או מישהו ששולף את מחצלת היוגה שלהם כל יום, קוברה פוזה היא אחת האסאנות הנפוצות ביותר: אתה שוכב על הבטן עם הרגליים יחד והידיים שלך מתחת לכתפיים, ואז אתה מרים את החזה שלך הרצפה ומגלגלים את הכתפיים חזרה ומטה בעמוד השדרה.

בנוסף לחיזוק הגב שלך, קוברה פוזה מותחת את הכתפיים, הבטן והרביעיות שלך, כמו גם פותחת את החזה שלך תוך הגדלת הניידות בירכיים ובעמוד השדרה. כל היתרונות הללו הופכים אותו גם לתנוחה המושלמת לשיפור היציבה שלך.

למרות שנכנס לתנוחת קוברה עשוי להיראות די פשוט, יש הרבה מה שעושה זאת נכון. אז אם חווית את הנושאים הבאים בעת תרגול תנוחת קוברה, גופך מנסה ליידע אותך שאתה צריך לבצע התאמות מסוימות.

אם אתה: לא יכול להרים את החזה שלך מהרצפה

אתה יכול: לקבל שרירי חזה צמודים

אם יש לך תנוחה לקויה, כתפיים מעוגלות ושרירי חזה הדוקים עשויים להקשות על קוברה תנוחת קוברה.

הסיבה לכך היא ש- Cobra Pose כרוך בקילוף החזה שלך מהרצפה, גלגול הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים שלך ושמירה על הכתפיים והמרפקים נלחצים לאחור כדי לעזור ליצור יותר הרמה בחזה שלך.

תתקן את זה

אתה יכול לשחרר שרירי חזה הדוקים על ידי מעבר על כמה מתיחות החזה הללו מדי יום. זה עשוי לקחת זמן עד שהחזה שלך מרגיש פחות חזק, לכן הקפד להקשיב לגופך ורק לפתוח את החזה שלך ככל שמאפשר טווח התנועה שלך. חשבו 60 עד 70 אחוז ולא 100 אחוז.

אתה יכול גם לקבל יותר מהיתרונות הפותחים את החזה של תנוחת קוברה על ידי נשימה פנימה והרמה לאט לאט מהחזה והגב במקום להאריך את הידיים במלואן כדי ליצור קשת קלה בגב שלך.

נסה להפיץ את קצות האצבעות לרחבה על הרצפה ולדחוף אליהם כדי ליצור כוס הפוכה עם כפות הידיים. ביצוע שינוי זה יחזק את הגב התחתון ואת המנהרה הקרפלית שלך תוך כדי סיוע בפתיחת החזה שלך.

אם אתה: חווה כאבי שורש כף היד

אתה יכול: צריך לחזק את הליבה שלך

כאבי שורש כף היד בזמן תרגול תנוחת קוברה פירושו שאתה שם יותר מדי מהמשקל שלך על הידיים והכתפיים שלך. שימוש באביזרי יוגה, כגון בלוקים, יכול לעזור להוריד לחץ מפרקי כף היד על ידי איזון המשקל.

עם זאת, כאבי שורש כף היד הם למעשה לעתים קרובות תוצאה של ליבה חלשה. כאשר הליבה שלך חלשה, אתה נוטה להביא את המשקל שלך קדימה על הכתפיים. זה גורם לך להרחיב יתר על המידה את פרק כף היד שלך, מה שמוביל לכאב.

תתקן את זה

עבד על חיזוק הליבה שלך עם תנוחות יוגה מחזקות AB אלה. על ידי בניית הליבה שלך, תפעיל פחות לחץ על הכתפיים ועל מפרקי כף היד.

ישנם גם רמזים אחרים שתוכלו לנסות להוציא יותר מהליבה שלכם עם התנוחה הזו.

לדוגמה, נסה להרים מהליבה שלך על ידי ציור הכתפיים שלך במורד הגב וודא שהכתפיים שלך נערמות ישירות מעל מפרקי כף היד שלך. ביצוע התאמה פשוטה זו לא רק עוזר לספק יציבות אלא גם מונע דחיסת הגב התחתון.

דרך פשוטה נוספת להבטיח שאתה מרתק את הליבה שלך בתנוחה זו היא על ידי לחיצה על צמרות כפות הרגליים למזרן, המאפשרת לגב התחתון שלך להתארך ולגוף הגוף שלך להתרחב בקלות.

לחלופין, אם אתה עדיין חווה כאבי שורש כף היד, האם במקום זאת תנאי ספינקס. וריאציה זו של קוברה כוללת משקל על הזרועות שלך ולא על מפרקי כף היד שלך.

תנוחת ספינקס

רמת מיומנות יוגה מתחילה

1. שכב על הבטן, הרגליים יחד והתרחבה היישר מאחוריך והרגליים מחודדות.
2. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
3. שמור על הידיים והזרועות שטוחות על האדמה, והנוח את מצחך על האדמה.
4. לחץ על הזרועות שלך לקרקע והחליק את הידיים לאחור כדי להרים את הראש ולפתוח את החזה שלך.
5. יישר את המרפקים עם הכתפיים שלך ופזר את האצבעות לרחבה.
6. שאפו ונשפו לאט כשאתם מושכים את החזה קדימה.

הצג הוראות

אם אתה: יש מתח גב תחתון

אתה יכול: להיות בירכיים והמסטרינגים הדוקים

כאבי גב תחתון נובעים בדרך כלל מכפי כיפוף ומפגיני הירך הדוקים, כמו גם לא לעסוק בשרירי הליבה או הזוהר שלך בזמן ביצוע תנוחת קוברה. אז אם אתה מתיישב כל היום בלי למתוח לעיתים קרובות, אתה עלול לחוות הידוק באזורים אלה.

תתקן את זה

מכיוון שעצמות הירך והגלוטות שלך מחוברות לאגן שלך, כופפי הירך הדוקים מדי יכולים להגביל את התנועה באזור זה. עשו תנוחות יוגה אלה למותניים הדוקות, המשפרות את ניידות הירך תוך שחרור מתח בגב התחתון והמפשעה.

ביצוע רגליים במעלה תנוחת הקיר יכול לעזור גם בכאבי גב תחתון על ידי שחרור מתח בעמוד השדרה שלך. זה משמש גם מעקב נהדר לתנוחת קוברה, מכיוון שהוא עוזר להכניס את עמוד השדרה שלך למצב ניטרלי לאחר ביצוע כפפה אחורית אינטנסיבית במקצת.

דרך נוספת לעזור להקל על מתח הגב התחתון היא להרפות את הגלוטות שלך.

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון כרוניים, דברו עם הרופא שלכם והימנעו מלהעניק תנוחת קוברה עד שתקבלו את האור הירוק להתחיל שוב.

רגליים במעלה קיר תנוחת

רמת מיומנות יוגה מתחילה

1. שב עם הצד השמאלי שלך על קיר. הגב התחתון שלך צריך לנוח כנגד חיזוק או כרית אם אתה משתמש באחד כזה.
2. הפוך את גופך בעדינות שמאלה והעלה את הרגליים אל הקיר. אם אתה משתמש בחיזוק, העבר את הגב התחתון אל תוך החיזוק לפני שמביא את הרגליים בקיר. השתמש בידיים שלך לאיזון כשאתה מעביר את המשקל שלך.
3. הורד את הגב לרצפה ושכב. הנח את הכתפיים שלך ופנה על הרצפה.
4. העבר את המשקל שלך מצד לצד וכרך את עצמות הישיבה שלך קרוב לקיר.
5. תן לזרועות שלך לנוח פתוח לצדדיך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. אם אתה משתמש בחיזוק, הגב התחתון שלך צריך להיות נתמך במלואו על ידיו.
6. תן לראשי עצמות הירך שלך (החלק של העצם המחבר בין שקע הירך) לשחרר ולהירגע, נופל לעבר גב האגן שלך.
7. עצום את העיניים ומכוון להישאר בתנוחה זו בין 5 ל -10 דקות, נושם פנימה והחוצה דרך האף שלך.
8. כדי לצאת מהתנוחה הזו, דחפו את עצמכם לאט לאט מהקיר והחליקו את הרגליים למטה לצד ימין. השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ על עצמך חזרה למצב יושב.

הצג הוראות

אם אתה: מתקשה להרחיב את הגב שלך

אתה יכול: חסר ניידות בעמוד השדרה

אם אינך מצליח לעבור מקוברה נמוכה לקוברה גבוהה (סיומת מלאה), יתכן שלא תהיה לך ניידות מלאה בעמוד השדרה. לכולנו יש מבנה עמוד שדרה ייחודי שיכול להפוך את סיומת החזרה לטבעית פחות או יותר. עם זאת, ישנן דרכים לעזור לך להגיע לביטוי המלא ביותר שלך לתנוחת קוברה.

תתקן את זה

תנוחות כמו CAT-COW עוזרות לחמם את עמוד השדרה שלך לפני שנכנסים לכפפות אחוריות עמוקות יותר כמו קוברה ומגדיל את הגמישות והניידות של עמוד השדרה שלך. ארבה תנוחה היא אסאנה נוספת שתוכלו לעשות כדי לחזק את השרשרת האחורית שלך (החלק האחורי של גופך), שתסייע בפתיחת החזה שלך.

בנוסף, ביצוע טוויסט בעמוד השדרה, כמו חוט המחט, עוזר לשחרר מתח בגב העליון ובכתפיים.

סבלנות היא המפתח. לא תראה שיפור בגמישות שלך במשך הלילה, אך עם תרגול קבוע של תנוחות אלה, תתחיל לראות התקדמות מסוימת.

CAT-COW

רמת מיומנות יוגה מתחילה

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. נשפו כשאתם מסובבים את גבכם, משכו את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך ותחב את הסנטר שלך לעבר החזה שלך.
3. שאפו עמוק ועקמו את גבכם והרימו את הראש למעלה, מטה את האגן כלפי מעלה, הרם את הסנטר שלך כלפי מעלה לכפיפה מלאה.
4. ואז הפוך את התנועה.
5. המשך לנוע בין תנוחת חתול ופרה, נותן לגופך לנוע בנשימה.
6. התחל עם 30 שניות בכל פעם ועבד את הדרך שלך עד 2 עד 3 דקות – כל מה שאתה מרגיש שאתה צריך.

הצג הוראות