כמה רע זה באמת לא להתמתח לעולם?

אתה יודע שמתיחות טובות עבורך, אך האם חובה? אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

כשמדובר בכושר גופני, רבים מאיתנו מתמקדים בשיפור הסיבולת, הכוח ויכולת הלב שלנו, ונוטים להעציב על הצורב.

"רוב האנשים לא מתמתחים", אומר ד"ר בריון גרדנר, מנתח אורטופדי המתמחה ברפואת ספורט במרכזים לאורתופדיה מתקדמת במנסאס, וירג'יניה. "יש כאלה שלא טורחים כי הם חושבים שזה משעמם, בעוד שאחרים לא מבינים את החשיבות של מתיחות."

אז כמה רע באמת לדלג על מתיחות לגמרי? מתיחה היא הבסיס לגמישות, כך שאם תרצו להעצים אותה, המועצה האמריקנית לתרגיל (ACE) אומרת כי כיפוף צדדי זה חיוני. שלא לדבר על כך, גמישות היא מרכיב מרכזי בכושר הגופני.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד מתיחות משנה את גופך, את ההשפעות שיש לשרירים הדוקים כרונית ומדוע מומחים מסכימים שהגיע הזמן לתת למתיחות עוד תפקיד מוביל בשגרה שלך.

מה קורה כשמתמתחים שריר

בין אם אתה עושה טוויסט בעמוד השדרה, פותח מפרק הירך או עיקול צדדי, מתיחות עוזרות לגופך לנוע בצורה חופשית יותר.

"כשאתה מתמתח, מערכת העצבים שלך שולחת איתות לחיישן פרופריוצפטיבי שנקרא איבר גיד גולגי", אומר אנתוני וול, טרשת נפוצה, דובר ה- ACE וחבר לפעילות גופנית בשיתוף פעולה חדשני של האקדמיות הלאומיות לרפואה. "גיד גולגי מגלה את שינוי המתח ומורה לשריר שלך להירגע."

לאחר כ- 7 עד 10 שניות של מתיחות, השריר שלך ישחרר מתח מסוים, ובשלב זה הצירים – אורכי רקמה ארוכים בתוך כל שריר – מתארכים, ומשפרים את טווח התנועה שלך.

"בטווח הקצר, טווח התנועה המוגדל יימשך בין 10 ל -20 דקות לאחר שתסיים למתוח", אומר וול.

אבל אם אתה נמתח באופן קבוע, אז עם הזמן תגדל את טווח התנועה הכללי שלך. "זה מאפשר לך לנוע בצורה יעילה ונכונה בחיי היומיום", אומר וול.

כמה זמן בדיוק לפני שתראו תמורה קבועה? "זה תלוי עד כמה השרירים שלך גמישים, אבל כל עוד אתה מנוזל כראוי אז כנראה שתתחיל להרגיש הבדלים בערך בחמישה עד שש מפגשים," אומר וול.

אבל אם אתה לא מותח דברים, הנה כמה דברים שיכולים לקרות.

אתה יכול לפתח גב עליון מעוגל

אנשים שלעולם לא נמתחים נוטים יותר בסופו של דבר להופיע בגיבן. "אם אתה לא שומר על הגמישות שלך, זה יכול להוביל ליציבה לקויה", אומר וול. "כוח המשיכה ירכך אותך קדימה – הכתפיים שלך יעגלו והסנטר יידבק קדימה."

והתאמה לא נכונה לא רק מובילה לבעיות כמו כאבי גב תחתון וצוואר, אלא שהיא יכולה גם לצמצם את אורח חייך ככל שאתה מתבגר. "ככל שהיציבה שלך הולכת ומתמעטת בהדרגה, זה משפיע על היכולת שלך לבצע פעילויות רגילות בחיי היומיום, כמו לעלות במדרגות, להתיישב על כיסא או להגיע מתחת למיטה כדי להשיג משהו", אומר וול.

דוגמה קלאסית היא לבישת סוודר בחורף: "אם חסרה לך גמישות ואין לך טווחי תנועה רבים דרך הכתפיים שלך, זה הופך להיות מאתגר להרים את הידיים ולתמרן אותן דרך השרוולים שלך", הוא מסביר.

בעוד שדילוג על מפגשי מתיחה כנראה לא ישפיע רבות כשאתה בשנות העשרים לחייך, הגמישות שלך פוחתת בכל עשור לאחר מכן. "מתיחות מאפסות את היציבה שלנו וזו אחת הדרכים להילחם בהתאמות השליליות הקשורות להזדקנות", אומר וול.

אתה נוטה יותר לפגוע

הסיבה העיקרית לגמישות פוחתת עם הזמן? התוכן של H2O בגופכם פוחת ככל שמתבגרים. כתוצאה מכך, לא רק שתרגיש נוקשה במקום גמיש – אלא שאתה גם נוטה יותר לפציעות.

"ריכוז מים נמוך יותר בתוך תאי השריר, הרצועה והגיד יכול להוביל לדמעות ולפציעות", אומר ד"ר גרדנר. מקרה לדוגמא: כאשר הגידים שלך אינם ספוגיים, קל להם יותר לצוץ במאמץ. וככל שהדיסקים המרפדים את החוליות בעמוד השדרה המותני (הגב התחתון) הופכים לשבירים, הם עלולים לגרום לכאב.

כאשר אמריקאים רבים מנהלים אורח חיים בישיבה הולכת וגוברת, הדבר הופך לדאגה יותר. מחקר שנערך ביוני 2017 ב כתב העת הרפואי הסעודי לרפואת ספורט מצא שככל שהסטודנטים שהו זמן רב יותר בישיבה, כך גוזרי הברך שלהם נדבקו יותר.

"כשמצב שרירי המנוחה שלך מתקצר עקב ישיבה ממושכת, זה יכול לגרום לך להיות נוטה לפציעה," אומר וול. "למשל, אם אתה קם פתאום, סביר יותר שתמשוך שריר."

מכיוון שהניידות המשותפת מהווה גם גורם לאיזון, אנשים עם שרירים תפוסים נמצאים בסיכון גדול יותר ליפול. מבוגרים שהשתתפו בתרגילי מתיחות הפגינו שיפור משמעותי בשיווי המשקל, כך עולה ממחקר שנערך בנובמבר 2018 ב Journal of Anatomical Science and Research . "למשל, טווח תנועה גדול יותר בקרסוליים משפר את שיווי המשקל שלך בעת עלייה וירידה במדרגות," אומר וול.

בנוסף, הזנחה במתיחה לפני אימון עלולה להוביל לפציעות ספורט. "שריר 'קר' יתעייף מהר יותר, מה שמאמץ יתר על הסיבים סביב כל קבוצת שרירים ועל הגידים והרצועות המחוברים לשרירים האלה", אומר ד"ר גרדנר. "כאשר השריר שלך אינו רפוי, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעות בתוך השריר, כמו גם קרעים בגידים ורצועות."

מתיחה לפני האימון גם נותנת לגוף שלך הראש שהוא עומד לעבוד. "זה מזהיר את השריר שהוא יופעל תחת לחץ ושהוא צריך להירגע במקום להילחם בו", אומר וול. "זה מגן עליך מפני פציעות – לעתים קרובות כשאתה פוגע בעצמך, זה בגלל שאתה נע מהר מדי והשרירים לא מוכנים."

זה גם רעיון טוב למתוח לאחר האימון. "אתה מסתכן בתחושת כאב אם אינך מאפשר לסיבי השריר שלך להתאושש בהדרגה [באמצעות מתיחה]," אומר ד"ר גרדנר. "אתה יכול לפגוע בתאי השריר שלך, מה שמוביל לדלקת בורסיטיס או דלקת בגידים."

ללא מתיחה טובה, השרירים שלך עלולים להתכווץ ולהקפיא – וזה מתכון לכאב. ד"ר גרדנר משווה זאת לטריקת בלמים במקום ללחוץ לאט לאט. "אם אתה עובר מ -100 לאפס, המכונית שלך תחליק במקום לעצור מבוקר," הוא אומר. "באופן דומה, מעבר לקיצוניות אחת לאחרת יכול לגרום לפציעה."

אולי לא תהיה מהיר או חזק

גמישות מוגברת יכולה לשפר כוח, סיבולת ואימונים ספציפיים לספורט, על פי ה- ACE. אם השרירים שלך הדוקים מדי, יתכן שלא תוכל להפעיל את הסיבים הדרושים לתנועות נפץ, אומר ה- ACE. לדוגמא, מכופפי ירך צמודים מונעים ממך לפרוץ צעד מלא בזמן ריצה ריצה.

זה בערך כמו רצועת גומי; משיכת השריר לאחור ואז שחרורו מאפשרת לו לעוף קדימה במהירות גדולה יותר. "מתיחת שריר לאורכה המרבי מעניקה לו יותר אנרגיה להתכווצות, מה שמוביל לכוח מוגבר, זריזות וזמן תגובה מהיר יותר", מסביר ד"ר גרדנר. "לשם השוואה, אם אתה מבקש משריר 'קר' לזנק, הוא לא ילך מהר או קשה."

מתיחה גם מגבירה את זרימת הדם. "כשנמתחים מחזירים דם לשרירים", אומר וול. "זה חשוב מכיוון שכאשר אתה מפעיל שריר, דם צריך להיכנס לשריר כדי לעזור להקל על התנועה."

המקרה נגד מתיחות

כמה מחקרים מצביעים על כך שמתיחה היא לא כל מה שהיא מפוצצת. למעשה, דו"ח מדעי של הוועדה המייעצת של הוועדה המייעצת של הנחיות לפעילות גופנית בפברואר 2018 למזכיר הבריאות ושירותי האנוש קובע כי "אימוני גמישות הם מרכיב נפוץ בתוכניות פעילות גופנית מרובת רכיבים אך לא נחקרו מספיק בפני עצמם, ומונעים הערכה של היתרונות העצמאיים שלו. , אם בכלל, בנושא הבריאות. "

"כשמדובר במניעת פציעות, המחקר אינו חד משמעי באזורים מסוימים ותומך יותר באזורים אחרים", אומר וול. "סוג המתיחה, התנאים בהם נעשה שימוש והאוכלוסייה [שנחקרו] משפיעים על התוצאות, מה שמקשה על התרגום לכלל הציבור."

לדוגמא, מטא-אנליזה שנערכה ביוני 2014 ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאה כי איזון טוב ואימוני כוח מפחיתים משמעותית את הסיכון לפציעת ספורט, אך למתיחות לא הייתה כל השפעה.

בינתיים, מאמר שפורסם במאי 2020 ב רפואה ספורטיבית טוען כי מתיחות אינן קשורות לירידה בפציעות ותמותה אצל אנשים שבדרך כלל בריאים ובכושר. (עם זאת, מחקר שנערך בדצמבר 2020 שפורסם ב Journal of Physical Activity and Health מצא כי מתיחות מועילות יותר מאשר הליכה בהורדת לחץ הדם.)

במילים אחרות, המשך למתוח אותו. "עדיין יש המון מחקר בתחום זה [שתומך] ברציונל למתיחות," הוא אומר.

כיצד להתחיל שגרת מתיחה

אם אימון גמישות אינו נמצא בבית הגלגלים שלך, ייתכן שאתה חסר מושג מאיפה להתחיל. התחל בכמה מתיחות בסיסיות.

"בהתחלה, כוון לשרירים שהכי נוח לך למתוח, ועשה זאת לזמן קצר", אומר וול. "עם הזמן אתה יכול להתחיל לשלב חלקי גוף אחרים ולהפוך את המתיחות לחלק קבוע משגרת הכושר שלך."

אם אתה מתקשה לקבל מוטיבציה, כתוב את יעדי המתיחה שלך. "חשוב להבין את ערך המתיחות בשבילך", אומר וול. מפחות כאב לאיזון טוב יותר לשיפור ביצועים אתלטיים, מה אתה מקווה לשנות באורח החיים שלך או באופן שאתה מרגיש באמצעות גמישות רבה יותר? לזכור למה אתה עובד יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול.

ולמרות שזה מפתה להשתולל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, מאזין לפודקאסט או מדבר בטלפון, מתיחות של מתחילים צריכים להימנע מרב משימות. "אם אתה מרוכז יותר מדי בדברים אחרים, אתה עלול לפספס כמה אותות לגבי כמה רחוק אתה יכול למתוח בבטחה," אומר וול. "מתיחה היא מיומנות שאתה צריך לפתח."

עם זאת, הכל טוב יותר מכלום, אז אם הפעם היחידה שתוכל לגלול לכיוון קדימה היא תוך כדי כוונון למופע החביב שלך, לך איתו.

אז, כמה רע באמת לא להתמתח לעולם?

זה תלוי אילו פעילויות אתה עושה. "אם אתה משחק טניס, שרירים תפוסים מסכנים אותך לפציעה ברצועה או בגיד", אומר ד"ר גרדנר. "מבחינת אורח החיים הכללי שלך, זה עלול לגרום לך להרגיש פחות נוקשה כשאתה יושב ליד השולחן שלך או רוכב במכונית לפרקי זמן ארוכים."

הגיל הוא גם גורם. "אם אתה בשנות העשרים לחייך, אי-מתיחות אולי לא יציגו בעיות כרגע, אבל אני תומך חזק לחשוב איך אתה רוצה שהחצי האחורי של חייך ייראה", אומר וול. "בסופו של דבר, תראה את האפקט המצטבר של עשרות שנים של אי מתיחות – וזה הרבה יותר מאתגר להגביר את הגמישות שלך כשאתה בשנות ה -70 לחייך."

אז תמתח את הדמיון שלך: גם אם אתה צעיר ובכושר, קדם קדימה לתור הזהב שלך. הישארות גמישה עכשיו תעזור לך לשמור על שנים מאושרות ובריאות מעכשיו.