כמה רע באמת לישון עם הטלוויזיה?

שינה עם הטלוויזיה על יכולה להפריע ל- Zzzs שלך, גם אם אינך מבין את זה. קרדיט דימוי: Morefit.eu Creative

כמה זה באמת? מגדיר את השיא ישר על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עשויים להיות לא בריאים.

במאמר זה

• יתרונות
• חסרונות
• כיצד לשנות את ההרגלים שלך
• אלטרנטיבות
• שורה תחתונה

כשמדובר בהרגלי שינה, ישנם אנשים שישנים עם הטלוויזיה ואלה שלא. הקבוצה לשעבר נשבעת בכוחו של הצינור לשלוח אותם לתרדמת בזמן שהאחרון מתנגד לזה באותה מידה, ואומר שהוא מברג עם נודניק שלהם. אבל באמת – האם זה רע לישון עם הטלוויזיה?

פרסומת

סרטון היום

ובכן, כמו רוב הדברים בחיים, יתכן שלא תהיה תשובה חתוכה ויבשה.

ובכל זאת, גייסנו את מומחה השינה וונדי טרוקסל, PhD, מדען התנהגותי וחברתי בכיר בתאגיד RAND ומחבר שיתוף הכריכות: כל מדריך של זוג לשינה טובה יותר , כדי לעזור להתיישב (או לפחות לשפוך מעט אור על) דיון שינה זה.

פרסומת

ראשית, האם יש יתרונות בשינה עם הטלוויזיה?

עבור אנשים מסוימים, להירדם עם הטלוויזיה הוא חלק הכרחי בטקס הלילה שלהם. כוונון לפני השינה עוזר להם לכוונן את הלחץ של היום ולהירגע, אומר טרוקסל.

פרסומת

באופן דומה, צליל הטלוויזיה במהלך השינה משמש כרעש לבן נעים ומנחם שיכול להטביע הסחות דעת אחרות (כמו שכנים רועשים או תנועת רחוב רועשת).

השפעות מרגיעות אלה עשויות להסביר מדוע השינה עם הטלוויזיה כל כך פופולרית. אכן, מדגם של יותר מ 800 מבוגרים מצא שכמעט שליש הסתמכו על טלוויזיה כסיוע לשינה, על פי מחקר בינואר 2014 ב רפואת שינה התנהגותית . >

פרסומת

עֵצָה

דילוג על ארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול לפני השינה יכול גם לעזור לכם להירדם טוב יותר, לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC).

ובכל זאת, נמנם לנטפליקס או לחדשות הליליות יכולים לחבל בשינה שלך (ואולי אפילו מערכות היחסים שלך). הנה כמה סיבות לכך שרע לישון עם הטלוויזיה:

1. זה משבש את השעון הפנימי שלך

"טלוויזיות, כמו מכשירים אלקטרוניים אחרים, פולטים אור כחול, שיכולים לשבש את השינה, מקצבים צמודים ומאזן הורמונלי", אומר טרוקסל.

אכן, אור כחול חוסם את ייצור גופך של מלטונין, הורמון המסייע בוויסות הקצב הצירדי שלך (כלומר, השעון הפנימי שלך 24 שעות ביממה) ועוזר בשינה, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

וזה אפילו לא לוקח הרבה אור כדי להתעסק עם רמות המלטונין שלך: אפילו הקרניים הקטנות הנפלטות ממנורת שולחן יכולות להשפיע עליך, לפי הוצאת בריאות הרווארד.

2. זה שומר אותך אחר כך

כשאתה צופה בתוכנית טלוויזיה ראויה לראוי לפני השינה, סביר להניח שאתה תישאר עד השעות הקטנות כדי לראות פרק אחר (או שניים או שלושה).

זה מה שהמחקר של רפואת שינה התנהגותית סיכם: אנשים שהשתמשו בתקשורת כמו טלוויזיה כדי להירדם היו מאוחר יותר זמן מיטה.

כדי להחמיר את המצב, "הזרמת תכניות טלוויזיה נועדה להיות סופגות מאוד, מה שמקשה מאוד להפסיק לצפות", אומר טרוקסל. "למעשה, מנכ"ל נטפליקס אמר כי המתחרה הגדול ביותר שלהם הוא שינה."

אבל הנה העניין: כשאתה נשאר מאוחר ולא תופס מספיק Zzzs רגילים, אתה הופך להיות רגיש לשלל סוגיות הקשורות לבריאות. כן, שינה לא מספקת קשורה לסיכון גדול יותר לדיכאון, סוכרת ובעיות לב וכלי דם, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

3. זה קוטע את השינה שלך

לא רק שהטלוויזיה לפני השינה ממשיכה אותך אחר כך, אלא שהיא גם יכולה להפריע לתרדמתך לאחר שנסחפת לארץ החלומות. שוב, תוכן מעורר מאוד הוא בדרך כלל האשם.

לדוגמה, אם אתה נרדם בצפייה בסרט אימה, התמונות עשויות לרדוף את החלומות שלך ולגרום לסיוטים. "באופן אישי, אני יודע שנאלצתי להפסיק לצפות בתוכניות מסוימות שאני אוהב פשוט כי ידעתי שהם גורמים לחלומות ביזאריים או מפחידים", אומר טרוקסל.

"אפילו צפייה בחדשות בימינו יכולה להיות מציקה מאוד, וזה פרודוקטיבי כשמנסים ליפול [ולהישאר] ישנים," היא מוסיפה.

בפעמים אחרות, הרעש מהצינור הוא האשמה בהפרעה של תרדמת שלווה. לדוגמה, שינוי הנפח שמתרחש לעתים קרובות כאשר מופע או פרסומת חדשה שנדחה יכולה לעורר אותך.

או, למרבה האירוניה, אפילו צליל כיבוי הטלוויזיה יכול לטלטל אותך ער. "רבים מלקוחותיי מציבים אזעקה בטלוויזיה שלהם כדי לכבות בזמן מסוים, אך עם הזמן זה הופך להיות מהווה הרגלים, ומוחם מתנה לתזמון הזה כך שהם מתעוררים כשהטלוויזיה כבה", "טרוקסל אומר.

ושיבושי שינה תכופים יכולים להשפיע על התפקוד היומיומי שלך. מקרה מעניין: מחקר בספטמבר 2014 ב פסיכולוגיה והזדקנות מצא כי לאנשים עם שינה מופרעת היו ביצועים קוגניטיביים גרועים יותר במהלך היום בהשוואה לאלה שישנו ברציפות במהלך הלילה.

עֵצָה

חוסר שינה יכול גם לתרום ללחץ דם גבוה, ירידה בתפקוד החיסון ועלייה במשקל, לפי מרפאת קליבלנד.

4. זה יכול לגרום לסכסוך עם בן / בת הזוג

זוהי "תוצאה חשובה (ולעתים קרובות מוזנחת) שיש לקחת בחשבון", אומר טרוקסל. "לזוגות שחולקים מיטה, התנהגויות שינה ושינה תלויות זה בזה."

המשמעות היא שאם בן זוג אחד אוהב לנמנם עם הטלוויזיה, והשני לא (מכיוון שזה משפיע לרעה על איכות השינה שלהם), זה יכול להוביל לסכסוך ולטינה במערכת היחסים, אומר טרוקסל.

כיצד לשנות את הרגלי הטלוויזיה שלך

אם אינך יכול להירדם בלי הטלוויזיה, יתכן שאתה מתמודד עם נושא רציני יותר כמו נדודי שינה או הפרעת שינה אחרת, אומר טרוקסל. במקרים אלה, הטלוויזיה פשוט פועלת כעזרה ללהקה, ולכן עדיף לפנות לעזרה מקצועית (עוד על כך בהמשך) להתמודד עם הנושא הבסיסי.

בינתיים, הנה כמה דרכים לשנות את הרגלי הטלוויזיה שלך כדי להפחית את ההשפעות השליליות על איכות השינה שלך.

1. דלג על תוכן מגרה

"אם אתה הולך לצפות בטלוויזיה, היזהר מהתוכן", אומר טרוקסל. במילים אחרות, יש עולם של הבדל בין צפייה בקומדיה קלילה לבין מותחן דפוק לב ועמוס לפני השינה.

כשאתה שקוע במשהו סופר מעורר, המוח שלך נשאר ערני. "אבל ההפעלה הנפשית הזו ממש לפני השינה יכולה להימשך אל תוך הלילה, מה שמקשה על ליפול לשלבים עמוקים יותר של שינה", אומר טרוקסל. אז בחר בתוכן שהוא קל, כיף או מרגיע.

2. הגדר עצירה קשה

כדי להימנע מדחיינות לפני השינה, קבעו תאריך יעד קשה – כשעה לפני שתנמנם – לתוכן מעורר או ממכר מאוד, אומר טרוקסל. ואם אתה מוצא את עצמך גולש לתיקי מיטה מאוחרים יותר ומאוחר יותר, אתה יכול אפילו להגדיר אזעקה בטלפון שלך כתזכורת, היא מוסיפה.

3. שמור על הנפח נמוך

אם אתה נשען על טלוויזיה לצורך נחמת רעש לבן, הגבל את הנפח בשעות שלפני השינה. טלוויזיה בהגדרת נפח נמוך פחות סבירה להבהיל אותך מתרדמת ולחבל במחזור השינה שלך.

עֵצָה

שמירה על שינה עקבית ושינה בחדר קריר וחשוך יכולה גם לעזור לך ליפול ולהישאר ישנה, ​​על פי ה- CDC.

אלטרנטיבות לישון עם הטלוויזיה

"יש אסטרטגיות טובות יותר [מאשר לישון עם הטלוויזיה] כדי למצוא נוחות ולשקט את הנפש לפני שנרדם", אומר טרוקסל.

לשבור את ההרגל לתמיד עם האלטרנטיבות הללו:

1. תרגל מדיטציה

כשמדובר בנתב ויברציות רגועות ומרגיעות מתחת לכיסויי המיטה, מדיטציה ונשימה עמוקה הם כלים חזקים, אומר טרוקסל.

למעשה, מחקר באפריל 2015 ב jama רפואה פנימית מצא כי מבוגרים עם מאבקי שינה כרוניים שפרשו מדיטציה של מיינדפולנס (בהשוואה לאלה שקיבלו חינוך שינה כדי לשפר את הרגלי השינה שלהם) חוו פחות נדודי שינה, עייפות , דיכאון, חרדה ולחץ.

7 דרכים להפסיק מחשבות מירוץ בלילה ולהירדם

Byjaime Osnato

3 טיפים להתחיל (ולהיצמד) לתרגול מדיטציה

Bychristina Vercelletto

שגרה פשוטה, 5 דקות לגירוש חרדה לפני השינה

Byjessica Migala

2. נסה אפליקציית שינה

אם אתה מעדיף רעשי רקע שיעזרו לך להיסחף, טרוקסל אומר לשקול אפליקציית שינה.

ממדיטציות שינה מודרכות לצלילי טבע ומוזיקה מרגיעה, אפליקציות שינה הן בשפע במחלקת הרעש הלבן והן דרך מהממת להשיג תרדמת טובה מינוס הטלוויזיה.

3. שמע, אל תצפה

דרך נוספת להשיג רעש אווירה היא להאזין למוזיקה מרגיעה או לפודקאסט לפני השינה.

מחקר במרץ 2020 ב JMIR Health Health מצא כי גירויים שמיעתיים (כמו האזנה למנגינות) לא השפיעו לרעה על השינה באותה דרך כמו גירויים חזותיים.

אך זכרו, אותם כללים עדיין חלים על פודקאסטים: שמור על התוכן רגוע וקל. זה אומר לא תעלומות רצח מכופפות מוח או אפוסים מדעיים מדעיים כדי לשמור על ערכם מאוחר בלילה.

4. ראה מומחה שינה

אם אתם באמת נאבקים לשאר שינה ומאמינים שהטלוויזיה היא הדרך היחידה להסתגר, טרוקסל ממליץ לחפש טיפול מקצועי. "יתכן שיש לך הפרעת שינה, כמו נדודי שינה או סיוטים כרוניים", היא אומרת.

אם זה המקרה, השימוש בטלוויזיה כסיוע שינה מטפל רק בתסמינים ולא בגורם.

אבל הנה החדשות הטובות: "ישנם טיפולים התנהגותיים יעילים ביותר (כלומר, ללא תרופות) שיכולים לטפל בתנאים אלה", אומר טרוקסל. מומחה שינה יכול לעזור לך לטפל בבעיה שלך ולהתאים את תוכנית הטיפול שתתמוך בך בקבלת הקלה לאורך זמן מלילות ללא שינה.

אז כמה רע באמת לישון עם הטלוויזיה?

בקיצור, זה רע לישון עם הטלוויזיה, באופן כללי. "בטווח הרחוק, למצוא דרך להירדם ולהישאר ישן עמוק ומהר ללא הטלוויזיה עדיפה", אומר טרוקסל.

אז עבור כל אנשי הטלוויזיה הפרו-טלוויזיה: למרות שזה עשוי להיות קשה ליצור הרגלים חדשים לפני השינה, זה כנראה לטובת הבריאות שלך.

כמה רע באמת לנחר?

Bymolly Triffin

כמה רע באמת לישון או להתקלח עם אנשי קשר?

Bymadeleine H. Burry

כמה רע באמת לישון מאוחר בסופי השבוע?

Bymolly Triffin

פרסומת