כמה רע באמת לישון מאוחר בסופי שבוע?

שינה בסופי שבוע יכולה להשפיע על יותר מהפרודוקטיביות שלכם. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

עבור רובנו, סופי שבוע הם זמן להשתחרר. כאשר אינך צריך להופיע לעבודה או לבית הספר למחרת, אין סיבה שלא להישאר ערים מאוחר ולצאת עם חברים או (יותר סביר במהלך COVID) לצפות בסדרה של נטפליקס עד השעות הקטנות. אחרי הכל, אתה יכול לתת לעצמך לישון כל עוד אתה רוצה למחרת.

החוקרים מכנים דפוס זה "ג'ט לג חברתי", שהוא האי התאמה בין לוחות הזמנים לשינה של אנשים בימי חול לעומת סופי שבוע וכיצד זה משפיע על השעון הימתי שלך בדומה לג'ט לג המושרה על ידי נסיעות. ובימים אלה השינה הבלתי יציבה גוברת – אפילו באמצע השבוע.

מחקר שנערך ביוני 2020 ב רפואת שינה מצא כי 20 אחוז מהאנשים חווים "קורונאסומניה", או נדודי שינה קליניים הנגרמים על ידי שינויים בלוח הזמנים האופייני שלך.

"המגבלות סביב הכליאה החברתית הטרידו את השגרה היומיומית שמשמשות בדרך כלל כשומרי זמן למקצבי שינה להישאר בסנכרון עם מחזורי היום-לילה", כותבים מחברי המחקר.

תרגום: אם אתה לא צריך להיות במשרד או בכיתה בזמן מסוים בגלל שאתה WFH או למידה מרחוק, אז אין תמריץ לקבוע זמן השכמה מוגדר – או שעת שינה, לצורך העניין. אבל מתברר שאפילו אם יש לך לוח זמנים נוזלי, אתה רושם יותר zzzs על ידי השהייה בין הסדינים עד הצהריים, זה ממש לא מצוין לבריאות שלך.

כיצד לוח השינה שלך משפיע על הקצב הסירקדיאני שלך

כשאתה חושב מה המשמעות של מנוחת לילה טוב, אתה כנראה מתמקד בשני גורמים: כמות ואיכות. מחקרים הוכיחו כי קבלת שפע של עוצמת עיניים עמוקה ללא הפרעה תומכת בתפקוד קוגניטיבי, ויסות מצב רוח, ירידה במשקל, חסינות, בריאות הלב ועוד ועוד.

אך היבט שלישי בשינה עולה לאחרונה כקובע משמעותי לבריאות: עקביות.

"אחד ההיבטים המרכזיים של היגיינת השינה הוא הקביעות – ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום", אומר מומחה השינה ראג'קומאר דסגופטה, ד"ר דובר האיגוד האמריקני לרפואת שינה ועוזר פרופסור לרפואה קלינית במכון. אוניברסיטת דרום קליפורניה.

מדוע עקביות משנה כל כך הרבה?

אחרי הכל, כל עוד אתה ישן מספיק, למי אכפת אם אתה יוצא מ- 10-6 ביום אחד ו- 12-8 למחרת?

ובכן, לוח שינה של רכבת הרים יכול להוביל לעצירת עיניים ירודה. כדי להבין מדוע, בואו נחזור אחורה לשנייה ונבדוק את שתי הדרכים בהן מווסתים שינה: כונן הומאוסטטי (נקרא גם לחץ שינה) וקצב היממה.

"הכונן ההומאוסטטי פירושו שככל שתישאר ערים יותר במשך היום, כך תרצה לישון יותר בלילה", אומר ד"ר ראג '. מרגע שפקחת את העיניים, הלחץ לשינה מתחיל להצטבר בגופך, מתחזק ומתחזק עד שאתה עייף מספיק כדי לצאת לדרך בזריזות.

לרוע המזל, כיבוי האזעקה בסוף השבוע יכול לפשל את הכונן ההומאוסטטי.

"אם מישהו ישן בשבת בבוקר, ילך לישון מאוחר במוצאי שבת וישן שוב ביום ראשון בבוקר, יהיה קשה להירדם מוקדם ביום ראשון בערב", אומרת הנוירולוגית אניטה שלגיקר, MD, מנהלת העמותה לרפואת שינה. באוניברסיטת מישיגן רפואה.

בין השאר זה בגלל שלא בניית מספיק כונן הומאוסטטי.

"ללכת לישון מאוחר ביום ראשון וצריך להתעורר מוקדם ללימודים או לעבודה ביום שני בבוקר יכול להוביל להתחיל את השבוע בחוסר שינה", אומר ד"ר שלגיקאר, "שיש לו השלכות על בטיחות הנהיגה, ביצועי לימודים ועבודה, מצב רוח ויחסים בין אישיים. "

איך פועל הקצב הסירקדיאני שלך

מווסת השינה המרכזי השני הוא קצב היממה, שהוא שעון ביולוגי פנימי הקובע מתי אנו חשים עייפים לעומת עירנות. קצב היממה מושפע מאוד מחשיפה לאור. בתגובה לאור בהיר, גופך מגדיר הורמונים כמו קורטיזול שגורמים לך להיות אנרגטי וער. עם רדת החשיכה, השעון הימתי שלך מפעיל את שחרור ההורמון המשרה שינה.

אבל לוח זמנים לשיעור השינה יכול לזרוק את ההורמונים האלה. לדוגמה, אם אתה פונה מאוחר, אז המלטונין עדיין עובר דרך גופך כאשר הגיע הזמן לקום בבוקר ואתה תרגיש גרגרני. בינתיים הקורטיזול יתחולל בערב, כשיגיע הזמן להירגע. המקצב הימתי שלך לא משתנה בחלוף שקל, ולכן זה יכול לקחת כמה ימים להסתגל לתזוזות בזמן השינה וזמן ההשכמה.

מחקר קטן שנערך ביוני 2017 ב דוחות מדעיים מצא כי לסטודנטים בהרווארד עם דפוסי שינה לא יציבים הייתה ממוצע ציונים נמוך יותר מאשר עמיתיהם שדבקו בלוח הזמנים – למרות השינה באותה כמות שינה כוללת.

"הם לחצו על כפתור הנודניק יותר והתקשו גם להתחיל שינה בלילה וגם להתעורר בבוקר", אומר ד"ר דסגופטה.

החוקרים גילו כי שנת הלינה המיטה את שעוני גופם של התלמידים כעבור 2.6 שעות מאנשים עם שגרה עקבית. מכיוון שהמלטונין שלהם התחיל מאוחר יותר באופן משמעותי, הם הרגישו ערפילי במהלך שיעור בבוקר 9 בבוקר. ציונים ירודים הם לא הדבר היחיד שיכול להשתבש.

4 דרכים לוח זמנים שינה לא יציב עלול לפגוע בבריאותך

כולנו למגוון בארוחות, באימונים וברעיונות של תאריך לילה – אבל הישארו בקורס בכל הנוגע לשינה. להחלפת תזמון הנסיעות לארץ החלומות עלולות להיות השלכות חמורות.

1. זה מגביר את הסיכון למחלות לב

במחקר שפורסם במרץ 2020 מ- Journal of the College College of Cardiology למבוגרים עם דפוסי השינה הכי לא סדירים היה סיכון כפול למחלות לב, כולל התקף לב ושבץ מוחי, בהשוואה לאנשים שעברו דפוסי השינה הרגילים ביותר.

בינתיים, מאמר שפורסם בספטמבר 2018 ב דוחות מדעיים מצא כי חריגות שינה אצל מבוגרים מעלה את הסיכון להשלכות לבביות, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת ועלייה במשקל (עוד על שני אלה בהמשך) – אפילו למרות שהמשתתפים רושמים כמות מספקת של עין.

"מעניין, למרות שאי סדירות השינה לא השפיעה על משך השינה, אלה אותן התוצאות שאנו רואים כשלמישהו יש נדודי שינה או שהוא חסר שינה", אומר ד"ר דסגופטה.

מחקר שנערך ביוני 2017 ב שינה הבהיר זאת עוד יותר: כל שעה של ג'ט לג חברתי נקשרה לעלייה של 11 אחוזים בסיכון למחלות לב ולעלייה של 28 אחוז בסבירות להיות בריאות הוגנת או לקויה בהשוואה לבריאות מעולה.

ג'ט לג חברתי מחושב כהפרש בנקודת האמצע בין יום חול לשינה בסוף השבוע.

2. זה קשור לסוכרת

מחקר שנערך באוגוסט 2019 ב טיפול בסוכרת העלה כי כל שעה של ג'ט לג חברתי קשורה לסיכון מוגבר של 27 אחוזים לתסמונת מטבולית, הכוללת סוכרת מסוג 2, עליית סוכר בדם, לחץ דם גבוה, עודף שומן בבטן, רמות טריגליצרידים גבוהות ורמות נמוכות של כולסטרול HDL "טוב".

3. זה קשור להשמנה

מחקר שנערך בפברואר 2019 ב PLOS One אישר קשר בין הפרעות כרוניות בתזמון השינה שלך לבין עודף משקל או השמנת יתר, בין השאר מכיוון שג'ט לג חברתי מוביל לארוחות מאוחרות יותר. אנשים שזמני השינה שלהם היו בכל רחבי המפה גם צרכו יותר קלוריות, בשר וממתקים מאשר אלו עם שעות שינה וזמני השכמה.

4. יש קשר לדיכאון

על פי מחקר ה דוחות המדעיים בספטמבר 2018, דפוסי שינה לא סדירים קשורים למתח ודיכאון, ואילו במחקר ה שינה נמצא כי אלו הסובלים מג'ט לג חברתי דומים יותר. להיות במצב רוח רע.

אזהרה אחת: אנשים מסוימים אינם מושפעים משינה לא סדירה

חלקנו עשויים להיות מסוגלים להתערבב כשאנחנו נכנסים וקמים בלי השפעה מזיקה.

"השינה היא אינדיבידואלית, ולכן חלקנו רגישים יותר לג'ט לג חברתי מאחרים", אומר ד"ר דסגופטה. "כולנו מכירים מישהו שהולך לישון בכל פעם ומתעורר בכל פעם ומצליח במיוחד – שתי מדליות אולימפיות זהב, פרס פוליצר, פרס אקדמיה. לאנשים האלה, אני לא מודאג מהלוח הזמנים שלהם לפעמים לא מועט . "

אין שום דרך לדעת בוודאות כמה שינה לא יציבה תשפיע עליך, אך ד"ר דסגופטה מציע כי מד טוב יכול להיות כיצד אתה מגיב לג'ט לג הקשור לנסיעה ולשעון קיץ. אם ההפרש של שעה אחת מעיף אותך בכל מרץ ונובמבר, רוב הסיכויים שאתה גם רגיש יותר לתמורות אחרות בדפוסי השינה שלך.

6 דרכים לפצות על לילה מאוחר (בלי לישון)

מדי פעם, כולנו הולכים לישון מאוחר מהרגיל – בין אם אתה מסכם פרויקט עבודה דחוף, עובד על ליגת הכדורגל הפנטזית שלך או מתהפך במיטה בגלל לחץ.

אבל גם אם אתה חסר שינה, מומחים אומרים שאתה עדיין לא צריך לתפוס עוד zzz בבוקר שאחרי.

"אם אנו מוסיפים יותר מדי שונות ללוחות הזמנים שלנו להעיר שינה, אנו יכולים למעשה להקשות על הירדמות והתעוררות בזמנים הרצויים לנו", אומר ד"ר שלגיקאר.

הנה מה לעשות במקום זאת:

1. פתח את הגוונים שלך ברגע שאתה מתעורר

"אור הוא האינדיקטור החזק ביותר שמסמן למוח להישאר ער", אומר ד"ר שלגיקר. "הגדלת החשיפה שלך לאור בהיר ברגע שאתה מתעורר יכולה לעזור בשמירה על לוח זמנים עקבי לשינה."

קבלו הרבה שמש במהלך היום וצאו לטייל בבוקר – גם אם זה רק לתיבת הדואר.

2. קבל תרגיל (כן, גם אם אתה סוחב)

זה יאזן את הכונן ההומאוסטטי שלך על ידי עייפותך, כך שתהיה מוכן לקפוץ בין הסדינים בלילה.

3. הימנע מנמנם, מה שמוריד את הכונן ההומאוסטטי שלך

אם אתה בהחלט חייב לקחת נודניק של הצהריים – למשל, אם אתה מנומנם מכדי לעלות בבטחה מאחורי ההגה – הגבל אותו לתנומת חשמל של 20 דקות.

"אתה תישאר בשלבי שינה קלים יותר, כך שזה יכול לעזור לך להרגיש רענן וחד מבלי להפריע יותר מדי לשינה שלך בלילה," אומר ד"ר דאסגופטה. "הזמן את תנומת הכוח שלך עם המקצב הימתי שלך על ידי מנוחה מיד אחרי ארוחת הצהריים, ואז לרוב האנשים יש שחרור מלטונין ובאופן טבעי הם מנומנמים."

4. לוותר על קפאין אחר הצהריים

איסוף אותי בהמשך היום הוכח כי הוא מדכא את שחרור המלטונין, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2018 ב שינה .

דלג גם על אלכוהול מכיוון שהוא מפריע לשינה.

5. משוך את הגוונים בערב

הגבל את החשיפה שלך לאור בהיר שעה עד שעתיים לפני השינה, מציע ד"ר שלגיקר.

עמעו את האורות והימנעו משימוש במסכים שעה לפני השינה; מחקר שנערך באוקטובר 2018 ב כרונוביולוגיה אינטרנשיונל מעלה כי אור כחול מעכב מלטונין.

"צמצם את השימוש במכשירים אלקטרוניים אישיים שעה עד שעתיים לפני השינה", אומר ד"ר שלגיקר. סקירה שנערכה באוגוסט 2018 ב מדע שינה ותרגול קבעה כי השימוש בטכנולוגיה לפני השינה מגביר את הלחץ, ומקשה על ההירגעות לשינה.

6. נסה שמיכה משוקללת

שמיכות משוקללות הן הכלי החדש שמביא לשינה, ולמרות שהמחקר מוגבל, מחקר שנערך באפריל 2020 ב American Journal of Occupational Therapy מרמז כי הם עשויים להועיל להפחתת לחץ וההפוגה נדודי שינה לישון.

עוטפים שמיכה כבדה וחבקנית סביב כתפיך למשך חצי שעה לערך לפני שאתה מכבה את האורות ואז עוטפים אותה מעל השמיכה כשאתה זוחל למיטה.

עֵצָה

קל לתת לתזמון השינה שלך להחליק, אז בעתיד, הגדר אזעקה חצי שעה לפני שאתה פוגע בחציר כדי להזכיר לך שהגיע הזמן לרדת. "המקצב הימתי שלנו הוא 24.2 שעות, במקום 24", אומר ד"ר דסגופטה. "כתוצאה מכך, רובנו מחוברים באופן טבעי להיות ינשופי לילה."

3 פעמים כשאתה צריך לישון

מומחים מסכימים שאם אתה חולה, פצוע או עשית פעילות מאומצת פיזית – נניח, לרוץ מרתון או לזוז – הגוף שלך זקוק לישון נוסף כדי להחלים.

"שינה טובה עוזרת להגביר את המערכת החיסונית שלך כך שתוכל להחלים מהר יותר", אומר ד"ר דסגופטה. רק היזהר לא לנמנם כל כך הרבה שהוא מפשל את לוח השינה שלך.

אז, כמה רע באמת לישון מאוחר בסופי שבוע?

זה תלוי.

"אם איכות החיים שלך ירודה – נניח, אם אתה מקבל ציונים גרועים או מתפקד בצורה גרועה בעבודה – אז הייתי מודאג", אומר ד"ר דסגופטה. "אבל אם אתה שמח ומתפקד בסדר ואתה מודאג רק מתזמון השינה שלך מכיוון שקראת מאמר זה, אז אני חושב שזה בסדר. אחרי הכל, אנו אנושיים!"

עם זאת, לא משנה כמה טוב אתה מסתדר, לעולם אין חסרון בשגרת שינה רגילה. "ככל שנוכל לשמור על לוח זמנים עקבי לשינה, שבעה ימים בשבוע, כך טוב יותר לבריאות השינה שלנו", אומר ד"ר שלגיקאר.