הליכה היא תרגיל נהדר לרמות כושר שונות. קרדיט לתמונות: JGI/Tom Grill/Tetra תמונות/GetTyImages
בין אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, עלייה או תחזוקה, הליכה של 45 דקות היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית שלך. הקלוריות שנשרפו בהליכה של 4 קמ"ש למשך 45 דקות ישתנו מאדם לאדם בהתבסס על משקלך ועוצמת ההליכה שלך. השתמש במשקל הקיים שלך כדי לחשב כמה קלוריות כוויות הליכה של 45 דקות ולזהות את הצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי לעמוד ביעדים שלך.
עֵצָה
מספר הקלוריות שנשרפו בהליכה במשך 45 דקות תלוי במשקל שלך כמו גם בקצב ההליכה שלך ובעוצמתך. השתמש במשקל הנוכחי שלך ובמחשבון קלוריות כדי להעריך את הוצאות האנרגיה שלך.
קלוריות נשרפות בהליכה 4 קמ"ש
קלוריות שרפו הליכה 4 קמ"ש, קצב מהיר בינוני, תלויים במשקל שלכם. ככל שתסובבים יותר קילוגרמים, כך אנרגיה או קלוריות יותר, תצטרך להשלים הליכה של 45 דקות.
לדוגמה, אדם של 160 קילו שורף 324 קלוריות לשעה בהליכה של קילומטר של 15 דקות, על פי מחשבון הליכה שנבגר קלוריות מהמרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר. זה אומר שהליכה של 45 דקות שורפת 243 קלוריות למישהו בגודל כזה. עבור אדם 110 פאונד , הקלוריות שרפו את ההליכה של 4 קמ"ש נופלת ל 216 קלוריות לשעה, או 162 קלוריות לכל 45 דקות.
הזן את המידע שלך למחשבון הקלוריות כדי לראות כמה קלוריות כוויות הליכה של 45 דקות. לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כך שיתאים לצרכי הבריאות שלך. בין אם אתה רוצה לרדת, לעלות או לשמור על משקל , אתה יכול ללכת פחות או פחות דקות כדי לעמוד ביעדים שלך. שימו לב כי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב ממליצות להשיג לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה.
ללכת לירידה במשקל
אם אתה הולך לירידה במשקל, תצטרך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן אחד. הליכה של 45 דקות ביום תעזור לך להגיע ליעדים שלך לאורך זמן, אך אתה יכול גם להגדיל את עוצמת ההליכה שלך לקבלת תוצאות מהירות יותר.
הליכה על שיפוע או הוספת פרצי ריצה קצרים עשויה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות באותו פרק זמן. לדוגמה, אדם 125 פאונד יכול לשרוף 135 קלוריות שהולכות 4 מיילים לשעה. אותו אדם יכול לשרוף 300 קלוריות הפועלות 6 מיילים לשעה, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
יתכן שתרצה להוסיף אימוני כוח לשגרה הרגילה שלך לקבלת תוצאות גדולות עוד יותר. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן, כלומר אפילו תשרוף קלוריות במנוחה כשיש לך יותר מסת שריר. אפילו יומיים בשבוע של אימוני כוח יעזרו לכם לבנות עצמות חזקות יותר ולשפר את חוזק וסיבולת השרירים. אתה יכול אפילו לשים לב שההליכה שלך הופכת ללא מאמץ כשיש לך גוף חזק התומך בצעדים שלך!
היתרונות של אורח חיים בריא
מלבד הקלוריות שנשרפו בהליכה של 4 מיילים לשעה, הליכה 30 עד 45 דקות ביום מציעה מספר יתרונות. כמו בצורות אחרות של פעילות אירובית, הליכה עוזרת ללב, לריאות וכלי הדם מתפקדים בצורה יעילה יותר. הלב שלך יוכל יותר לשאוב דם וחמצן בכל גופך, ויעניק לך סיבולת גדולה יותר. לחץ דם נמוך יותר, סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת, שינה טובה יותר ומצב רוח משופר הם רק כמה מהיתרונות האחרים של פעילות אירובית.
יחד עם שגרת הליכה רגילה, תזונה בריאה תעזור לכם ליצור תוצאות ברזל משקל בר-קיימא . על ידי התאמת הדיאטה שלך, ייתכן שתוכל להגיע ליעדי הבריאות שלך עוד יותר מהר.
הנחיות התזונה 2015-2020 ממליצות לאכול בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, עם מינימום שומנים וסוכרים. על פי ההנחיות, אכילה בדרך זו עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן מסוים והשמנה – כמו גם כמה הפרעות נוירו -קוגניטיביות וחריגות מולדות.