כמות הצעדים ביום שעליכם לבצע משתנה, והיא צריכה להיות יותר על איכות מאשר כמות. אשראי לתמונות: Morefit.eu Creative 
אתגר הצעדים היומיומיים עוזר לשמור על המחויבות ללכת יותר לאורך היום שלך. לחץ כאן לכל הפרטים על האתגר.
בשלב זה, ההנחיה לטייל 10,000 מדרגות ביום היא מנטרה של בריאות כמו "לשתות יותר מים" או "לאכול את הירקות שלך". אמנם השניים האחרונים מגובים בהרבה מחקרים, אולם לספירת הצעדים אין כל כך הרבה מדע על זה.
האם אתה באמת צריך לנסות לפגוע במספר הזה? כמה מומחי כושר מציעים גישה שונה.
מדוע 10,000 צעדים ביום?
למרות שנראה כי 10,000 צעדים נקבעו על ידי מומחי אימונים או מומחי בריאות הציבור, זה למעשה הגיע ממחלקת שיווק. בשנת 1965, יצרנית מכשירים יפנית יצרה מד צעדים בשם מנפו-קי, המתורגם ל "10,000 מדרגות מטר", על פי הוצאת הרווארד בריאות.
האדם הממוצע הולך כמאה צעדים לדקה וממוצע של 2,000 צעדים בממוצע בקילומטר. אז הגעה לסימן 10,000 הצעדים תארך כשעתיים ומייצגת בין ארבעה לחמישה מיילים ביום, תלוי באורך הצעד שלך.
עם זאת, בממוצע האמריקאים מקבלים רק כמחצית מזה. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), מספר הצעדים הממוצע של אמריקאי טיפוסי הוא בין 4,000 ל -5,000 מדי יום. לעיון, 2,000 צעדים ביום נחשבים "לא פעילים", ו -10,000 צעדים ומעלה נחשבים ל"פעילים מאוד ", לפי ה- NIH.
מבחינת האם 10,000 מדד זה צריך להיות המטרה, עם זאת, המחקר אינו שם. למעשה, מחקר במאי 2019 ב- רפואה פנימית של JAMA על נשים מבוגרות מצא כי עד 4,400 צעדים מדי יום היה קשור לחיים ארוכים יותר בהשוואה לאלה שהיו בישיבות יותר. בנוסף, למרות שיותר יתרונות נתפסו ככל שספירות הצעדים עלו, הם נטו לפלס בערך 7,500 צעדים.
לסקירה של מרץ 2022 ב- לבריאות הציבור Lancet היו ממצאים דומים. כשמסתכלים על יותר מ- 47,000 אנשים בינלאומיים, הסקירה מצאה כי סיכון התמותה היה הנמוך ביותר ב -6,000 עד 8,000 צעדים לאנשים מעל גיל 60 ו 8,000 עד 10,000 צעדים עבור אנשים צעירים יותר.
קריאה קשורה
דרכים יצירתיות לנקוט בצעדים נוספים לאורך היום שלך
הנה כמה צעדים ביום שאתה צריך
אמנם כל כמות של פעילות עדיפה על כלום, אם אתה נחוש בדעתו להגדיר לעצמך יעד שלב, עליך לקחת בחשבון את רמת הפעילות הנוכחית שלך ומה המטרה שלך.
לדוגמה, אם אתה נמצא בסימן 2,000 שלבים של בישיבה בדרך כלל, הגדלת ספירת הצעדים שלך תועיל אך קחו בחשבון שהשיפור תלוי גם כמה טוב הצעדים הללו. "כמו כל סוג של כושר, איכות הכי חשוב", אומר המרפאה בעיסוק בטורונטו ג'ול גריבסנדה, OT, הבעלים של סטודיו פילאטיס Forever Fit.
"אם אתה פשוט גורר את עצמך למשך 10,000 צעדים כדי לומר שעשית את זה, זה יכול להיות שונה מאוד מ -5,000 צעדים שנעשו בגישה מכוונת יותר ומודעת יותר. אפילו 2,000 צעדים יכולים להועיל אם אתה מרגיש טוב יותר אחרי שאתה עושה את זה , ואתה משתמש בזה כנקודת מוצא. "
מבחינת כמה צעדים באופן ספציפי עליכם לכוון להכות, התשובה היא: עוד. לכל אדם יהיה קו הפתיחה שונה, אומר Gravesande, ואסטרטגיה טובה יותר מאשר קביעת מספר יומיומי ספציפי היא פשוט לעשות קצת יותר כל יום.
כדי לבנות את הכושר שלך, Gravesande מדגיש עקביות והתקדמות הדרגתית, כמו הוספת 500 צעדים נוספים ביום או לעבור זמן במקום, כמו 10 דקות נוספות מדי יום. היתרון של אותם תוספות קטנות יותר, היא אומרת, הוא שהם מסתכמים ותוכלו לפרק אותם לאורך כל היום.
אבל כמה צעדים ביום לרדת במשקל?
עבור אלו שמשתמשים ב 10,000 צעדים ככלי לירידה במשקל, מחקרים מראים שזה לא יכול להיות האסטרטגיה היחידה שלך. לדוגמה, מחקר שנערך בדצמבר 2019 מתוך כתב העת של השמנת השמנת יתר בדק 120 נשים מתקדמות שהלכו 10,000, 12,500 או 15,000 צעדים ביום במשך שישה ימים בשבוע במהלך ששת החודשים הראשונים שלהם בקולג '.
מטרת המחקר הייתה להעריך האם חריגה מתקן זה של 10,000 צעד ימזער את סוג העלייה במשקל המשותף עבור סטודנטים באוניברסיטה בשנה הראשונה, במיוחד בחודשי הלימודים הראשונים שלהם, כך אומר הסופר הראשי ברוס ביילי, דוקטורט, פרופסור חבר של מדעי התעמלות באוניברסיטת בריגהם יאנג.
התשובה? לא. אפילו אלה שהכניסו 15,000 צעדים בכל יום נטו להשיג לפחות כמה קילוגרמים, לדבריו, והוסיפו כי יתכן שהתלמידים צרכו יותר קלוריות ככל שהם הלכו יותר – השפעה שנקראת תיאוריית הפיצויים.
כדי לרדת במשקל, קבלת פעילות רבה יותר מועילה, אך ביילי אומרת שההליכה לבד אינה מספיקה. הפחתת צריכת קלוריות והוספת אימוני כוח צריכה להיות גם חלק מהמשוואה.
קריאה קשורה
כמה צעדים אתה צריך לקחת יום כדי לרדת במשקל?
למה הליכה עניינים
"מעבר ל -10,000 צעדים ליום יורד בזמן בישיבה ומגדיל את הפעילות המתונה, שעלולים להיות להם יתרונות החורגים משקל", אומרת ביילי. "ישנם יתרונות רגשיים ובריאותיים רבים לשמור על רמת הפעילות הזו."
מחקרים קודמים מגבים את ההצהרה הזו. על פי מחקרים במאי 2019 של המרכז לבקרת מחלות ומניעה, יש לראות בהליכה הזדמנות מרכזית לסייע במניעה וניהול מחלות לב וכלי דם, שהיא סיבת המוות המובילה בארצות הברית.
"קשה להפריז עד כמה יכול להיות הליכה מועילה", אומר קורטני תומאס, CSCS, מאמן אישי מבוסס דנוור ומאמן ריצה. "זו פעילות בגוף מלא, אז אתה צובר כוח בכל קבוצת שרירים מרכזית, ובנוסף אתה משפר את האיזון, היציבה, היישור, הבריאות המשותפת ומצב הרוח."
איך להתחיל לנקוט בצעדים נוספים
ראשית, דע את ספירת הצעדים הנוכחית שלך. אם אין לך אפליקציית גשש כושר או מד צעדים, ייתכן שתרצה ללכת באותו מסלול בכל יום, כך שתוכל להתחיל להוסיף מרחק נוסף. Gravesande מציע ללכת מספיק כדי להרגיש שאתה מאתגר את עצמך אבל לא כל כך שאתה מרגיש עייף או לא נשימה.
"במיוחד אם אתה לא רגיל ללכת או אם עודף משקל הוא גורם, אתה לא רוצה להגזים בזה", היא אומרת. "קח הפסקות לאורך המסלול אם אתה צריך ולהגדיר יעדים יומיים קטנים במקום מכריעים גדולים."
בנוסף לטיולים ייעודיים, זכור כי הפעילות היומית מסתכמת. אם אתה לוקח "חטיפי תנועה" לאורך כל היום, ספירת הצעד שלך תטפס באופן טבעי גבוה יותר, והכי חשוב, תפרק בלוקים של זמן בישיבה.
לא משנה באיזה מספר אתה בסופו של דבר מכה בסוף היום, קח קצת זמן כדי להעריך איך אתה מרגיש, אומר גריבסנדה. הליכה והעברות יותר ככל הנראה תהיה אפקט אדווה על מצב הרוח, רמות האנרגיה העקבית ואיכות השינה.
"איך שאתה מרגיש תמיד חשוב יותר ממה שעוקבי הכושר שלך מתעדנים", היא אומרת.
רוצה קצת מוטיבציה נוספת לקבל צעדים נוספים בכל יום? הצטרף לאתגר הצעדים של Morefit.eu של 30 יום!