סקוואטים עמוקים אכן עוזרים לחזק את פלג הגוף התחתון שלך, אך אתה עדיין יכול לקבל שפע של יתרונות לבניית שרירים מעומקים אחרים. קרדיט מעשי: Morefit.e Creative
במאמר זה
- עמוק לעומת סקוואטים רגילים
- כמה נמוך אתה צריך ללכת?
- היתרונות של סקוואטים עמוקים
- איך להעמיק
עומק Squat הוא נושא חם בעולם אימוני הכוח. יש מאמנים שטוענים כי אלא אם כן אתה מכריע את התחת לרצפה, אתה לא מקבל את כל היתרונות של התרגיל המדהים הזה. אחרים אומרים שהמטרה היא להביא את הרביעי שלך במקביל לקרקע, עד כמה אתה באמת צריך לכרות?
כשהתחלתי לאמן לקוחות לראשונה, חשבתי שכולם צריכים להתנדנד עמוק. נקודת מבט זו השתנתה לאחר שעבדו עם מאות אנשים שונים. חלק מהלקוחות שלי מוחצים סקוואטים עמוקים לקומה, אך אחרים נאבקים להתנדנד מתחת למקביל, לא משנה כמה הם מתרגלים ניידות או טכניקה.
לא כולם בנויים לריפוי סופר עמוק – וזה בסדר גמור. כל גוף הוא ייחודי והסקוואטים של כולם נראים מעט שונים. ריחוף עמוק הוא תצוגה פנטסטית של חוזק וניידות, אך זו לא הדרך היחידה לבנות חוזק ושרירים בגוף התחתון. כריעה למקביל – ולחלקם, אפילו קצת יותר גבוה – עדיין גורמת לך תוצאות נהדרות.
קריאה קשורה
כיצד לעשות סקוואט אוויר לרבעונים חזקים יותר וגלוטים
סקוואטים עמוקים לעומת סקוואטים רגילים
לפני שנצלול לעומק הסקוואט, בואו נגדיר שלוש קטגוריות כלליות של סקוואטים:
- חלקי או חצי סקוואט: סקוואט שבו הירכיים שלך נמצאות מעל המקבילות לקרקע וזווית הברך שלך גדולה מ- 90 מעלות.
- סקוואט מקביל: כריעה למקביל פירושה שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. קמט הברכיים שלך אפילו עם או מעט מתחת לקמט המותניים. זה נקרא גם סקוואט של 90 מעלות מכיוון שהברכיים שלך מהוות זווית של 90 מעלות בתחתית הסקוואט.
- סקוואט עמוק: בתחתית סקוואט עמוק, הירכיים שלך יושבות מתחת למקביל וזווית הברך שלך פחות מ- 90 מעלות.
אם אינך יכול להיות עמוק מדי, סקוואטים חלקים או מקבילים הם אלטרנטיבות בטוחות. אשראי לתמונות: Morefit.eu Creative
כמה נמוך אתה צריך להתנדנד?
לרוע המזל, אנו עדיין מעט לא בטוחים אם ריפוי עמוק יכול למעשה לבנות כוח רב יותר מאשר סקוואטים מקבילים או חלקים. מרבית המחקר סביב שאלה זו אינו בהכרח חלים על צעד הכושר. ורבים מהמחקרים הללו מגיעים גם למסקנות מנוגדות.
סקוואטים חלקיים ומלאים עובדים על רביעיכם בדרכים דומות, כך עולה ממחקר קטן ביוני 2017 בכתב העת לחקר כוח ומיזוג . אבל סקוואטים אחוריים חלקיים מכוונים ליותר משרירי הגלגלים ושרירי המייצב שלך מאשר הסקוואט המלא.
מחקר קטן בספטמבר 2019 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית נמצא כי סקוואטים מלאים עשויים להיות יעילים יותר ממחצית סקוואטים לפיתוח הגלוטות שלך. ברור שיש כאן מידע סותר.
אז מה אנחנו יודעים בוודאות? הכריעה למקביל (או בערך סנטימטר מתחת) היא מקום נהדר להתחיל בו. תלוי בחוזק ובניידות הנוכחית שלך, ייתכן שתוכל רק לעשות תחילה חלקית או חצי סקוואט. התחל בכל עומק שתוכל להשיג עם צורה נכונה – עקבים על הרצפה, חזה זקוף, שטוח לאחור – ואז לעבוד על הכריעה התחתונה ככל שהעוצמה והניידות שלך גדלים.
לא כולם יכולים להתנדנד מתחת למקביל מייד – או תמיד. הגוף של כולם בנוי אחרת. בנוסף, כמו כל דבר אחר בכושר, אתה צריך להיות מכוון ולהתמקד במיומנות זו אם אתה רוצה לשפר אותה.
אם אתה מבצע אימוני התנגדות לטובת יתרונות בריאותיים כלליים, הגעה לעומקי סקוואט חדשים עשויה להיות לא בראש סדר העדיפויות בשגרה שלך. ביצוע סקוואט למקביל הוא עדיין מועיל ויכול לעזור לך לבנות בסיס בסיסי של כוח ברביעיות ובגלות שלך.
בשורה התחתונה: פעלו כדי להתנדנד ככל שתוכלו, אך אל תוותרו על התנועה אם מיקום תחתון עמוק אינו בכרטיסים עבורכם. בניית חוזק בטווח התנועה העומדת לרשותך טובה בהרבה מאשר לא לכבוש בכלל.
קריאה קשורה
6 טעויות סקוואט שמאטות את רווחי הכוח שלך
היתרונות של סקוואטים עמוקים
ישנם כמה יתרונות פונקציונליים גדולים לכיכר העמוקה יותר. סקוואטים עמוקים לוקחים את הברכיים, הירכיים והקרסוליים דרך טווח תנועה גדול יותר. הם בונים כוח במיקומים רבים יותר לעומת סקוואט רגיל שבונה כוח בטווח קטן יותר ומוגבל יותר.
סקוואטים עמוקים דורשים גם רמות גבוהות יותר של מיומנות וניידות לביצוע בבטחה מכיוון שהם מפעילים לחץ נוסף על הברכיים ודורשים יותר מהליבה, הגב והרגליים.
ובהתחשב בעובדה שהם דורשים יותר מיומנות וטווח תנועה, סקוואטים נמוכים יותר יכולים לעזור להכין את גופכם לדרישות חיים בלתי צפויות, על פי רוס אוברלין, CPT, מייסד RC Training & Fitness.
"אנשים שיכולים להזיז משקל בינוני באמצעות טווחי תנועה מלאים, לרוב הולכים להיות עמידים יותר מאלו שמעבירים משקולות כבדות דרך טווחי תנועה מוגבלים", אומר אוברלין. "מישהו שרק חושף את גופם לטווחי תנועה מוגבלים מאוד עשוי להיות קשה יותר להוציא את עצמם מתפקידים מוזרים ללא פגע."
האם אתה כורע עמוק מדי?
עם זאת, סקוואטים עמוקים הם לא תמיד הטובים ביותר. בכל פעם שלקוחותיו מרגישים כריעה לא נוחה, אוברלין לוקח צעד אחורה. שיפור הטכניקה, הפחתת המשקל ושינוי לשונות סקוואט אלטרנטיבית יכול לעזור לבנות את הכוח הדרוש לריצוף נמוך.
"יש גם דבר כזה כריעה עמוקה מדי, שם אנו מאבדים את היכולת שלנו לשמור על מתח", אומר אוברלין. בכל פעם שהעקבים שלך קופצים מהרצפה, החזה שלך פונה לאדמה או שאתה עגול או קשת גופית, יתכן שאתה נמוך מדי. פיצויים אלה מתרחשים כאשר חסרים לך ניידות במפרק אחד או יותר או שאינן עדיין מספיק חזקות כדי להתמודד עם עומק מסוים.
יש אנשים שאינם יכולים להתלבש בלי כאבים אלא אם כן הם מבצעים סקוואט מעל מקביל. זה עשוי לקרות כתוצאה מפציעה בעבר או חוסר פעילות כללית. היו לי כמה מהלקוחות האלה לאורך השנים, וההדרכה שלנו הייתה הרבה יותר פרודוקטיבית וחיובית כשאפשרתי ללקוחות להשתמש בטווח תנועה מעט מופחת.
8 גורמים המשפיעים על כמה עמוק לריכוז
גורמים רבים יכולים להשפיע על עד כמה אתה מסוגל לעומק. למרות שרוב אלה ניתן לשנות או לתקן לאורך זמן, מעטים אינם בשליטתך.
1. אורך גפה
אם יש לך רגליים ארוכות – עצם עצם ארוכות במיוחד – יתכן שתתקשה לזרוק עמוק מבלי לפגוע בצורתך. הסיבה לכך היא שרגליים ארוכות יותר גורמות לך להישען קדימה כשאתה מתנדנד כדי לשמור על מרכז הכובד שלך. למתאמנים עם פלג גוף עליון ורגליים קצרות יותר יש בדרך כלל זמן קל יותר לזרוע עמוק ונשאר זקוף.
2. צורת מפרק הירך וגודל
המותן היא מפרק כדור ושקע שמגיע במגוון צורות וגדלים. המותניים של אנשים מאפשרים סקוואטים עמוקים חלקים. עבור אנשים אחרים, כריעה למקביל או מתחתיה היא כואבת או בלתי אפשרית לחלוטין מכיוון שאין להם מספיק מקום בירכיים. ההבדלים בשלד אלה נורמליים, ואין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר אליהם.
3. היסטוריית פציעות
פגיעות וניתוחים בעבר יכולים להשפיע לצמיתות בגופך ועלולים לשנות את הדרך בה אתה עובר. זה לא אומר שאתה לא יכול לרדת, אבל אתה צריך להקדיש את הזמן להתוודע לסגנון ההכרעה החדש של גופך, במיוחד אם אתה חוזר לאימונים לאחר פציעה.
4. ניידות קרסול
קרסוליים נוקשים מקשים על התנפצות למקביל או למטה מבלי שעקביכם ייצאו מהאדמה (טעות סקוואט נפוצה). החדשות הטובות: אתה יכול לשפר את ניידות הקרסול על ידי כלול באופן קבוע לכלול תרגילי קרסול ומתיחות עגל בחימום שלך.
5. הנעלה
נעלי הרמת משקולות – בעלות עקב מוגבה מעט – מפחיתה כמה מהדרישות לניידות הקרסול שלך, מה שמקל על ההתרסקות העמוקה יותר עם תנוחה זקופה, כך עולה ממחקר קטן באפריל 2017 בכתב העת למדעי הספורט. אם אתה אין לך נעלי הרמת משקולות, אתה יכול להשיג אפקט דומה על ידי העלאת העקבים על צלחות משקל קטנות.
6. כוח ליבה
הליבה שלך משמשת כגשר לחיבור הרגליים לפלג הגוף העליון שלך (שבדרך כלל מחזיק במשקל בזמן שאתה מתנדנד). אם הגרעין שלך חלש, קשה להישאר זקוף כשאתה מתרפק. מערכת העצבים שלך יכולה אפילו לשים את הבלמים על הניידות שלך כדי למנוע ממך לעבור למה שהיא תופסת כמצב מסוכן. למידה להשתמש כראוי על הליבה שלך בזמן ההרכבה יכולה לעזור לך לפתוח את המיקום התחתון העמוק יותר.
7. מיקום וריאציה ומצב טעינה
וריאציות סקוואט עמוסות קדמיות מאלצות אותך להישאר זקוף יותר בהשוואה לסקוואטים עמוסים אחוריים. זה יכול לעזור להגדיל את עומק הסקוואט שלך מבלי להתפשר על צורה. זה קורה מכיוון שהחזיק משקל בחזית גופך מדליק אוטומטית את שרירי הליבה שלך. עמדה עמוסה קדמית משנה גם את מרכז הכובד שלך, אז אתה צריך להישאר גבוה ברחבי הנציג אם אתה לא רוצה ליפול קדימה!
8. סטטוס התאוששות
חיוני לתת לרקמות שלך זמן להתאושש ולהסתגל כאשר מציגים תחילה סקוואטים עמוקים, אומר אוברלין. "סקוואט עמוק יותר מאשר אתה משומש-מציב רמות שונות של מאמץ על רקמות שונות. אם אנחנו לא מאפשרים לרקמות האלה להסתגל לפני שנתקדם, הם יכולים לגרום לאי נוחות או כאב", הוא אומר.
חוסר שינה, תזונה לקויה וגורמים אחרים מחוץ לחדר הכושר יכולים להשפיע על היכולת שלך להתלבש בבטחה.
7 דרכים לעבוד לקראת סקוואט עמוק יותר
נחוש לפעול לקראת סקוואט עמוק יותר? "לעתים קרובות, עם כמה ציוצים כמו הרמת העקבים, להפחית את המשקל או מה שהופך אותו לתרגיל בסיוע, כל אחד יכול לפגוע בסקוואט יפהפה ומלא," אומר אוברלין.
להלן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש:
- הפחיתו את העומס. לפעמים אנשים לא יכולים להתנדנד עמוק מאוד מכיוון שהם מנסים להשתמש יותר מדי במשקל. אתה עלול להיות מופתע עד כמה אתה יכול להתלבש כשאתה מתאמן עם פחות משקל.
- שפר את ניידות הירך והקרסול שלך. בצע חימום דינמי שממוקד לירכיים ולקרסוליים לפני אימוני הסקוואט שלך. אתה יכול לכלול גם מקדחות ניידות ומתיחות בין קבוצות סקוואטים.
- הרם מעט את העקבים שלך. נסה להניח את העקבים על צלחות משקל קטנות תוך שמירה על אצבעות הרגליים על האדמה. אתה יכול גם להתנדנד בנעליים עם עקב קל כמו נעלי הרמת משקולות.
- בנה גרעין חזק יותר. תרגילים כמו חרקים מתים, קרשים נעים וכבשות נגד סיבוב מלמדים אותך לשמור על מתח ונוקשות בליבה שלך בזמן שהגפיים שלך נעות. זה בדיוק סוג כוח הליבה שאתה צריך כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף תוך כדי כריעה עמוקה.
- השתמש בסקוואטס קופסא. סקוואטים קופסא – שם אתה מתרומם ומקש על קופסה או ספסל עם הישבן שלך – ספק הקשר פיזי עד כמה אתה צריך לעומק. השתמש בתיבה המונחת בעומק המדויק שאתה מנסה לפגוע. זה מועיל לאנשים שצריכים לעומק עמוק יותר כמו גם לאלה שצריכים ללמוד להתלבש קצת יותר גבוה.
- שנה את תנוחת הטעינה שלך. החזקת משקל מול גופך לעומת הגב שלך (למשל.
- הקלט את הסטים שלך. צפה לפיצויים בטופס ועקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן על ידי וידאו הקלטת ערכות הסקוואט שלך. השימוש במצלמה מאפשר לך לשמור על הראש פונה ישר קדימה כדי שלא תציץ את הצוואר שלך בניסיון להסתכל לצדדים במראה.