כמה זמן אימון הרמת המשקולות שלך נמשך תלוי במספר הימים שאתה מסוגל ורוצה להכשיר. זיכוי של דימוי: Lordhenrivoton/e+/getTyImages
במאמר זה
- אימון יום אחד בשבוע
- אימונים 2-3 ימים בשבוע
- אימונים 4-5 ימים בשבוע
- בשורה התחתונה
- שאלות נפוצות
גם אם אתה מוקיר את זמן הכושר שלך, יש מה לומר ליעילות האימון. אז כמה זמן צריך להיות מושב אימון כוח? זה תלוי בהיסטוריית ההרמה שלך, ברמת הכושר הנוכחית, ביעדים וכמה ימים בשבוע שאתה מתאמן.
לדוגמה, אם אתה חדש באימוני כוח, אימונים קצרים ומתוקים עשויים להיות כל מה שאתה צריך. בינתיים, מעליות ביניים ומתקדמות עשויות להזדקק לבלות יותר זמן בחדר הכושר כדי להמשיך להתקדם, אומר המאמן האישי המוסמך אלכס שו, CPT.
"מכיוון שגוף האדם מסתגל במהירות למשהו חדש, משך הזמן המינימלי שאתה צריך כדי להתאמן באופן פעיל כדי שהאימון שלך יהיה יעיל מאוד תלוי ברמת החוויה שלך", הוא אומר.
עם זאת, משהו תמיד יהיה יותר מכלום, לא משנה רמת הכושר או הניסיון שלך, אומרת לורן פאוול, CSCS, מומחה כוח ומיזוג מוסמך באפליקציה העתידית.
מחפש המלצות מפורטות יותר? צא את לוח האימון שלך. כאן, מומחים מפרקים את זמן ההפעלה האידיאלי להרמת משקולות בהתבסס על תדירות הרכבת שלך בשבוע.
אם אתה מתאמן יום אחד בשבוע
אם אתה מבצע הפעלה אחת לאימוני חוזק בשבוע, משך האימון האופטימלי להרמת משקולות הוא 60 עד 90 דקות, אומר המאמן האישי המוסמך ניקול תומפסון, CPT. משך הזמן הזה יעזור לך לפגוע בכל מה שאתה צריך.
לדוגמה, בעוד שמומחים וארגונים, כולל המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), ממליצים לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולות בגופך לפחות פעמיים בשבוע, סקירה ביוני 2021 ברפואת ספורט מראה שאתה יכול לקצור שרירים- בניית הטבות מאימון כוח שבועי אחד. המפתח, אומרים החוקרים, הוא לגרום לארוז את הדרישות השבועיות המינימליות למפגש חוזק ארוך יותר.
בסקירה, מומחים מציעים לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית במשך 2 עד 4 סטים – פעמיים עד 3 פעמים בשבוע. זה שווה ל -4 עד 12 סטים המתמקדים ברגליים שלך, 4 עד 12 לגב שלך וכו '(טיפ: תירה ל -4 סטים לקבוצת שרירים. ביצוע 12 לכל קבוצה יהפוך את האימון שלך למפגש מרתון וכנראה כרוך בהרבה עייפות ו צורה לא תקינה, במיוחד למתחילים.)
כדי להשיג הכל במהלך הפעלה אחת חסכונית, העדיפו תרגילים כמו וריאציות סקוואט, הרמת משקולת וסכיפות שעובדות בשרירים מרובים בבת אחת. הם יעזרו לך לבדוק כמה קופסאות קבוצת שרירים בכל סט.
אם אתה מתאמן יומיים או שלושה בשבוע
אורך האימון האופטימלי למי שמרם פעמיים או שלוש בשבוע הוא 45 עד 60 דקות, אומר תומפסון. זה אמור לתת לך המון זמן לפטיש כמה קבוצות שרירים שונות במהלך כל מפגש.
לדוגמה, יום אחד יכול לכלול מהלכים של גוף עליון כמו לחיצות בחזה, פליטים לאט, מכבשי תקורה וקרשים, היא אומרת. יום שני יכול לכלול תרגילי גוף נמוך יותר כמו ריאות, סקוואטים, גשרי גלוט, הרמת הרמה והעלאות עגל.
לחלופין, אם אתה מתאמן שלושה ימים בשבוע, אתה יכול לחלק את האימונים בגוף העליון שלך לדחיפה (לחיצה על משקל הרחק מגופך) ולמשוך (משיכת משקל לעבר גופך) תנועות, אומר פאוול.
עם תדירות תרגיל זו, ההתמקדות בתנועות מורכבות, הפועלות בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת, היא הדרך היעילה ביותר לזמן. ה- ACSM ממליץ לבצע 8 עד 10 תרגילים מורכבים לאימון. לכל תרגיל, שקול 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 12 חזרות מקום התחלה טוב.
אתה יכול גם לחסוך זמן בחדר הכושר על ידי ביצוע תרגילים שעובדים קבוצות שרירים שאינן מתחרות בחזרה לגב, המכונה גם סופר-סאט, אומר שו. לדוגמה, בצע קבוצה של סקוואטים מיד ואחריה קבוצה של שורות.
אם אתה מתאמן ארבעה או חמישה ימים בשבוע
כמה זמן צריך להימשך אימון הרמת משקולות כשאתה מרים באמת בתדירות גבוהה? ימים נוספים בחדר הכושר שווים לגמישות רבה יותר באורך ובמבנה האימונים שלך. בעוד שהפרטים משתנים בהתאם למטרה שלך, 20 עד 60 דקות הוא טווח טוב לירות בו, לפי תומפסון.
נסה לחלוק את ימיך לפי קבוצת השרירים (לדוגמא, חזה ותלת -תלת ראשי יום אחד, גב ושרירי שרירתי יום אחר). מכיוון שאתה מבלה כל כך הרבה ימים בחדר הכושר, אתה יכול לבנות את האימונים שלך כך שכל קבוצת שרירים מרכזית תקבל 48 שעות זמן התאוששות לפני שאתה עובד אותם שוב, היא אומרת.
זכור: להקדיש 20 דקות לאימוני הכוח שלך מספיק לרוב המעליות החדשות והביניים המתמודדות על בריאות כללית. עם זאת, מעליות מתקדמות ואלו אימונים לספורט כוח כמו הרמת כוח צריכים לצפות שרבים מהאימונים שלהם יסתלקו לעבר (או אפילו מעל) את הסימן של 60 דקות. ככל שאתה מנוסה יותר, כך גופך יכול להתמודד עם זמן ו/או עוצמה וככל שנדרש כדי להמשיך להתקדם, אומר שו.
מוריינים, למשל, צריכים להקדיש מספר דקות כדי לנוח בין הסטים מכיוון שמנוחה ארוכה יותר מאפשרת למערכת העצבים להתאושש באופן מלא, אומר שו. המשמעות היא שאימוני הרמה כבדים יכולים לקחת יותר משעה, גם אם זמן העבודה הכולל הוא קצר.
רוצה להסתדר לעתים קרובות יותר?
זה לגמרי בסדר, אבל רוב האנשים צריכים לשים את אימוני הכוח שלהם בערך חמישה מפגשים בשבוע. זה עוזר להבטיח שהשרירים שלך יקבלו את הזמן שהם צריכים להתאושש. כדי להישאר פעילים בימים שאתה לא מרים, נסה קרדיו בעוצמה נמוכה או אימון ניידות כמו יוגה.
אז כמה זמן כדאי להרים משקולות?
אין אורך מוגדר כמה זמן צריך להיות אימון. אורך מושב הרמת משקולות מוצלח יהיה תלוי ברמת הכושר שלך, ביעד וכמה ימים אתה מתאמן בשבוע.
אם אתה מתאמן רק יום אחד בשבוע, כיוון למפגש של 60 עד 90 דקות; מי שמתאמן יומיים או שלושה בשבוע צריך לנסות 45 עד 60 דקות מפגשים; ומפגשים של 20 עד 60 דקות לאנשים שמתאמנים ארבעה או חמישה ימים בשבוע. באופן כללי, צפו שאימוני הכוח שלכם יתרחבו 20 עד 90 דקות.
לא מצליחים לנהל אימון של 20 דקות? אין דאגות. כל אימון נחשב – לא משנה אם זה לוקח 10 דקות או 60 דקות.
"אם קצרים בזמן, חשבו איכות על כמות והפכו את המרב ממה שיש לכם," אומר פאוול. שמור על העוצמה גבוהה וצורת האימון שלך נעולה.
כמה זמן אימון כוח צריך להיות
|
1 |
60-90 |
|
2-3 |
45-60 |
|
4-5 |
20-60 |
שאלות נפוצות
שאלות נפוצות
האם 30 דקות של הרמת משקולות מספיק כדי לבנות שרירים?
מפגש חוזק של 30 דקות יכול להספיק, תלוי באיזו תדירות אתה מתעמל. אם אתה מסתדר ארבעה או חמישה ימים בשבוע, מפגשי הכוח שלך יכולים להיות בכל מקום בין 20 ל 60 דקות. עם זאת, אם אתה מסתדר פחות ימים בשבוע, תרצה להאריך את המפגשים שלך כדי לקצור את היתרונות הרבים ביותר. ראה את התרשים שלנו לעיל למשך כמה זמן האימונים שלך צריכים להימשך על סמך מספר הימים שאתה מתעמל בכל שבוע!
האם עדיף לעשות יותר חזרות או יותר משקל בעת הרמה?
התשובה לשאלה זו תלויה ביעדים שלך. אם אתה רוצה לבנות מסת שרירים וכוח, מומלץ להרים כבד (40 עד 80 אחוז מהמקסימום שלך עם חזרות אחת) עם פחות חזרות, לאוניברסיטת ניו סאות 'ויילס. הרמת קלה יותר (פחות מ- 40 אחוז מהמקסימום החזק שלך) עם יותר חזרות משפרת את הסיבולת השרירית, או את יכולתו של שריר להפעיל שוב ושוב כוח נגד התנגדות.
כמה זמן עליכם לנוח בין סטים לצמיחת שרירים?
אם אתם מחפשים לבנות שרירים באמצעות הרמת כבד, לנוח 90 עד 120 שניות בין הסטים הוא אידיאלי. הסיבה לכך היא שצריך לחדש את אנרגיית השרירים שלך לפני הסט הבא שלך.