עדויות מראות שאור כחול יכול להשפיע על יכולתכם להירדם. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב 
כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
הפנים שלך נשטפים, השיניים מוברשות והפיג'מה דולקת. בכוונות טובות, אתה תופס את הרומן על שידת הלילה שלך וזוחל למיטה, בכוונה מלאה לפצח את הכיסוי. ואז, פתאום – כמעט כאילו בקסם – בילית חצי שעה שלמה בגלילה בטלפון שלך, ספר מונח לידך.
אם זה מסכם את שגרת הערב הרגילה שלך, אתה לא לבד. כולנו מודעים היטב לכך ששעה (או שזה היה שעתיים?) לפני השינה, כל האלקטרוניקה צריכה להיות כבויה ונטענת, אך המדיה החברתית נותרה מפתה. כשתעביר את הלילה בהתהפכות, אתה עשוי לתהות אם האור הכחול מהטלפון שלך אשם.
אך האם אור כחול לפני השינה אשם בלילה ללא שינה? וכמה זה רע באמת לשינה שלך? כאן נפרט כיצד בדיוק האור הכחול משפיע על גופך ומה קורה כשאתה מבזבז את שעות הערות האחרונות שלך בגלילת העדכון.
מה זה אור כחול?
לפני שנצלול לאור כחול, סיכום מהיר על המדע שמאחורי האופן בו אנו רואים אור.
כל האור מורכב מאור אדום, צהוב, כתום, ירוק, כחול, אינדיגו וסגול, כל אחד באורכי גל שונים, על פי Prevent Blindness, ארגון לתמיכה בצרכנים לבריאות ובטיחות העין. בגוונים שונים של אור יש כמויות שונות מכל צבע. למשל, אור שנראה לבן יכול להכיל רכיב אור כחול גדול יותר.
גוונים שונים בספקטרום משפיעים על גופך בדרכים שונות, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. כשאתה נחשף אליהם במהלך היום, אורכי גל כחולים יכולים להגדיל את הערנות שלך, את זמן התגובה ואפילו את מצב הרוח שלך.
"יותר מדי חשיפה לאור כחול בלילה עלולה להקשות על השינה."
אור השמש, האור הפלואורסצנטי, אור ה- LED, מסכי הטלוויזיה, הטאבלטים והסמארטפונים הם כולם מקורות לאור כחול, אומר כריסטופר זומלאן, MD, מנתח עפעפיים ומוסמך על ידי המועצה האמריקאית לרפואת עיניים.
כמות האור הכחול שמקבלים מטלפון סלולרי קטנה מכמות השמש. אבל משך הזמן שאתה מסתכל על המסך עשוי להשפיע על שנתך, ואילו קרבת הטלפון לפנים שלך עלולה להוביל למתיחת עיניים.
איך אור כחול משפיע על שנתך
יש סיבה שמומחים מזהירים מפני ההשפעה המזיקה של אור כחול על השינה שלך.
ההיגיון פשוט: אור כחול הוא כמו אור שמש, השולח אותות לגופך שהגיע הזמן להתעורר. אז, להניח שהאור הכחול בטלפון שלך משפיע על השינה שלך זה לא רחוק מאוד. הנחה זו מדויקת למדי, לדברי ד"ר זומאלאן.
"אור כחול יכול בהחלט להשפיע על המקצב הימתי שלך, שהוא מחזור השינה וההתעוררות הטבעי שלנו", הוא אומר. "במהלך היום, אור כחול משאיר אותנו ערים וממריץ אותנו, אך זה משפיע גם על מחזור השינה שלנו אם אנו נחשפים לאור כחול לפני השינה. חשיפה רבה מדי לאור כחול בלילה עלולה להקשות על השינה."
חשיפה לאור כחול משפיעה על ייצור המלטונין שלך, הורמון טבעי שהגוף משחרר כשמחשיך בחוץ, על פי הקרן הלאומית לשינה. כאשר רמות המלטונין בדם עולות, גופך מרגיש פחות ערני ויותר מנומנם. רמות ההורמונים נשארות גבוהות כ 12 שעות ובאופן טבעי יורדות בבוקר.
אבל הגוף שלך לא יכול להבדיל בין אור שמש למסך טלוויזיה או מחשב. לכן, צפייה בפרק בשעות הלילה המאוחרות של התוכנית האהובה עליכם יכולה למעשה לדחוף את ייצור המלטונין שלכם, להטות את המקצב הימתי ולהקשות על ההירדמות.
כמה אור כחול יותר מדי?
במאמץ לשמור על השימוש האלקטרוני שלך בערב, ייתכן שאתה תוהה כמה אור כחול נדרש באמת כדי להשפיע על שנתך.
יהיו לך תגובות שונות בהתאם לאורך הגל של האור, הנמדד בננומטר (ננומטר). אורכי גל קצרים יותר מדכאים את המלטונין יותר מאורכי הגל הארוכים יותר, מה שמקשה על הירדמות, על פי מחקר ישן יותר של מרץ 2001 ב Chronobiology International .
אפילו אורות עמומים, כמו מנורת לילה, יכולים להשפיע על השינה שלך.
אין כלל מהיר ומהיר לגבי כמות האור הכחול שמשפיע על ייצור המלטונין. אך שימו לב שכל האור הכחול קיים רק איפשהו בין 450 ננומטר ל -490 ננומטר, שהוא אורך גל קצר, על פי אוניברסיטת מדינת אריזונה.
איך נראים המספרים האלה בחיים האמיתיים? אפילו לאור עמום עלול להשפיע על השינה שלך, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. רוב מנורות השולחן, למשל, חורגות מכמות האור הדרושה בכדי לדחוף את ייצור המלטונין בגופך לפחות מעט. לכן, ככל שתוכל להגביל את החשיפה שלך לכל סוג של אור לפני השינה, כן ייטב.
האם כלים לחסימת אור כחול עוזרים?
בנוסף להשפעתו על שנתך, אור כחול יכול למתוח את העיניים (המכונה גם מתיחת עיניים דיגיטלית). אין הוכחות לכך שהאור הכחול ממסכים או מכשירים אלקטרוניים עלול לגרום נזק קבוע לעיניים, לפי הוצאת הרווארד בריאות. עם זאת, בהייה ארוכה מדי במסכים עלולה לגרום לעיניים שלך להיות עייפות, יבשות ובדרך כלל לא נוחות, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים.
יתכן שתתאכזב לשמוע שגם המשקפיים הכהים האלה שחוסמים אור שראית באינטרנט לא יעשו הרבה כדי לעזור לעניינים. במהלך השנים, המחקר על משקפיים אלה עבר הלוך ושוב, הן לגבי שינה והן בריאות העיניים. נכון לעכשיו, אנו זקוקים לניסויים קליניים נוספים במשקפיים החוסמים נעילת אור כחולה כדי לקבוע אם הם אכן מועילים לשינה או למתיחת העיניים הדיגיטליות שלך (וכיצד), על פי סקירה של Cochrane בינואר 2019. .
עבור חלק מהמעבר האלקטרוניקה ל"מצב לילה ", הממזער את כמות האור הכחול הנפלט מהמכשירים, עשוי להיות בעל תועלת מינימלית, אומר ד"ר זומאלן. אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת אם זה באמת יעיל, ושום דבר לא יכה פשוט מכיבוי המכשירים שלך לפחות שעה לפני השינה.
אז, כמה רע זה באמת להשתמש בטלפון במיטה?
אם אתה מוצא את עצמך נאבק להירדם או מתהפך לאורך כל הלילה, לא יכול להזיק להגביל את חשיפת האור הכחול שלך מכל הגלילה ההיא או מצפייה בתוכנית המועדפת עליך בשעת לילה מאוחרת. אבל כמה שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לעזור גם בנושאים אחרים של חבלה בשינה.
3 דרכים לייעל את הערב שלך
עכשיו שאתה מכיר עד כמה אור כחול מזיק יכול להיות, הגיע הזמן ליישם משמעת בשגרת השינה שלך. כך:
1. היו עקביים
פיתוח שגרת שינה בריאה יותר מתחיל בעקביות, על פי הקרן הלאומית לשינה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכול לעזור לווסת את השעון הפנימי שלך. לאורך זמן זה יקל על ההירדמות בכל לילה.
2. הגבל אור ואלקטרוניקה
תנו לעצמכם גם עוצר אלקטרוני.
כאשר השמש שוקעת, עמעום את האורות בביתך, תוך שימוש במעט אור בהיר לפי הצורך, ממליצה הקרן הלאומית לשינה. אתה רוצה גם לצמצם את השימוש שלך באלקטרוניקה בלילה, אומר ד"ר זומאלן, במיוחד בשעה-שעתיים לפני שראשך מכה בכרית.
אתה יכול להפעיל מצב לילה אוטומטי בטלפון שלך, אך באופן אידיאלי, תרצה להפסיק להשתמש באלקטרוניקה לפני השינה לגמרי.
3. נסה אסטרטגיות להשבית רוח
מלבד האלקטרוניקה שלך, הוסף כמה אלמנטים מרגיעים לשגרת הלילה שלך. תזמון מתיחות או מדיטציה מרגיעים יכול לעזור לכם להירגע, כך מציע הקרן הלאומית לשינה. הימנע מאלכוהול, סיגריות וקפאין בסמוך לפני השינה ושמור על ארוחת הערב שלך קלה.