כל מה שאתה צריך לאימון של 20 דקות זה קיר

מי ידע שקיר יכול לעשות נכס כל כך טוב לאימון? קרדיט תמונה: LeoPatrizi / E + / GettyImages

קיר אולי לא גורם לכם לחשוב על אימון, אבל כאן היצירתיות פוגשת בכושר. בעזרת משהו פשוט כמו קיר (או עץ) תוכלו לעבוד את כל גופכם מכף רגל ועד ראש תוך בניית כוח ופיצוץ קלוריות.

התמיכה הנוספת והיציבות הנוספת שהקיר מספק יכולה להוות ציוד נהדר לאימון בחינם לכל הגילאים ולרמות הכושר, תוך הוספת אתגר קל בכך שדורש איזון וכוח רב יותר.

לכן, אם אתם מחפשים לאתגר את עצמכם בזמן שאתם מנסים משהו חדש, אימון קיר זה מתאים לכם!

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

עשה: 3 סטים של 15 חזרות לכל תרגיל. נוח דקה לאחר 3 הסטים, ואז עובר לתרגיל הבא.

מהלך 1: פוש-אפ זרוע אחת

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15

1. עמדו מול קיר, שלחו את זרועותיכם למדידת המרחק הנכון. תני את הליבה שלך והניחי יד אחת על הקיר.
2. שומרים על ליבה הדוקה, מורידים לאט את החזה לכיוון הקיר.
3. השהה ברגע שזרוע העבודה שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. כווץ את שריר החזה ודחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה באמצעות הזרוע הנגדית.

הראה הוראות

מהלך 2: צדפה וול-סיט

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15

1. התחל עם הגב על קיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הפעילו את שרירי הבטן והחליקו לאט את הגב לאורך הקיר עד לירכיים מקבילות לקרקע.
3. כוונו את כפות הרגליים כך שהברכיים יהיו מעל הקרסוליים ולא מעל הבהונות.
4. שמור על גב שטוח על הקיר והביא את הרגליים לאט לאט כך הברכיים נפגשות.
5. פתחו לאט את הברכיים רחבות בכמה סנטימטרים מנקודת ההתחלה המקורית.

הראה הוראות

מהלך 3: טוויסט בטן על קיר

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15

1. עמדו עם הגב שטוח על הקיר והרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הוציא את שתי זרועותיך החוצה לפניך בגובה החזה. לרכך את המרפקים.
3. שמור על מרפקים מעט כפוף, סובב את פלג גוף עליון לכיוון הקיר בצד ימין שלך והקש קלות על הקיר בידיים.
4. סובב את פלג גוף עליון חזרה לכיוון הצד השמאלי של הקיר בקיר הקשה אחד עם תנועה רציפה. זה נציג אחד.

הראה הוראות

מהלך 4: גשר גלוט

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הקיר ברוחב הכתפיים.
2. הדקו את הגלוטים והרימו את הירכיים מהרצפה עד לירכיים ולפלג גוף עליון בקו ישר.
3. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות, ולחץ על החלקות שלך.
4. לאט לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: פיצול סקוואט בולגרי

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15

1. עמדו פונה מהקיר ברגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הירכיים.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת והניח את הרגל השנייה מאחוריך כשרגלך שטוחה על הקיר.
3. הורידו לאט את גופכם עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע, או נמוכה ככל שתוכלו לנוח.
4. החזק לספירה אחת לפני שתלחץ את העקב הקדמי לקרקע כדי ליישר את הרגל ולחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות