כל מה שאתה צריך לאימון גלוטן לוהט של 20 דקות זה מגבת

כן, אתה יכול לעבור אימון גלוטים נהדר עם מגבת בלבד. אשראי תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu

אם אתה מתאמן בבית, כנראה שאין לך המון ציוד משוכלל. אבל אתה בהחלט לא צריך ארסנל שלם של משקולות ומכונות כדי לגרום לגלוטים שלך לירות על כל הגלילים.

נבנה על ידי הולי פרקינס, CSCS, מחבר הספר Lift to Get Lean , אימון מעגל זה יחזק את פלג גופך התחתון וישאיר את החלקות הגופיות שלך באמצעות מגבת בלבד. כל שעליך לעשות הוא להגדיר טיימר ל -20 דקות ולראות כמה סיבובים אתה יכול להשלים.

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

1. לנגוע הפוך עם הארכת זרוע

אשראי תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות Reps 30 גוף חלק ["Butt", "Legs", "Shoulders", "Abs"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, קצה אחד של המגבת בכל יד.
2. דחף את רגל שמאל אחורה כמה מטרים וכופף את ברך שמאל עד שהיא מרחפת בדיוק מעל הקרקע. כופף בו זמנית את ברך ימין ל -90 מעלות, תוך שמירה על הברך מאחורי בהונותיך.
3. כשאתה יורד לקרקע, לחץ על המגבת ישר מעל הראש.
4. יישר את שתי הברכיים וצעד אחורה למצב ההתחלה, והוריד את הידיים למטה.
5. חזור על הצד הנגדי, והחזיר את רגל ימין לאחור.
6. כל שלב נחשב לנציג אחד.

הראה הוראות

2. גשר גלוט עם מתיחת סנטר

קרדיט תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות 15 טיפים 15 גוף חלק ["תחת", "רגליים"]

1. התחל לשכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, ברכיים כלפי מעלה לתקרה במרחק של כמרחק רגל מהישבן.
2. עטפו את המגבת בחלק האחורי של הראש והחזיקו קצה אחד בכל יד. הרם את ראשך בעדינות כדי לתחוב את הסנטר. החזק עמדה זו לאורך כל התרגיל.
3. לחץ על העקבים שלך והרים את הירכיים לכיוון התקרה בעזרת אגן תחוב.
4. השהה בחלק העליון ולחץ על שרירי הגלוט לפני הנמכת בשליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

"מהלך זה מעמיד את ראשכם במצב האידיאלי להטיה אחורית נכונה של האגן, ומציב את האגן במצב מושלם למקסום הפעלת הדלקת," אומר פרקינס.

3. גשר סטטי עם ברז ברך

אשראי תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות פצעים 15 חלק גוף ["תחת", "אבס"

1. התחל לשכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הקרקע כמרחק רגל מהישבן, הברכיים מכוונות כלפי מעלה.
2. לחץ לתוך העקבים שלך והרים את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה. השהה בראש התנועה הזו.
3. הרם את זרועותיך ישר, והחזיק קצה אחד של המגבת בכל יד. זו עמדת המוצא.
4. הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מעל הקרקע והקש את הידיים כלפי מטה, והקש על הברך עם המגבת שלך.
5. עצור לרגע במצב זה.
6. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.
7. השלם 15 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

4. מתיחת מפרק הירך

קרדיט תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות 15 טיפים 15 גוף חלק ["תחת", "רגליים"]

1. התחל לכרוע על ברכיים, אצבעות תחובות, אוחז במגבת מול החזה בידיים מושטות.
2. שמור על הידיים במקום, לחץ את הירכיים לאחור ושב לאחור עד שהישבן שלך פשוט נוגע בעקבים שלך. עצור כאן לרגע.
3. סחטו את הגלוטים ולחצו את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. סיים את החלק העליון על ידי תוחב את האגן שלך ולחץ על הגלוטים שלך.

הראה הוראות