כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות לאימון כוח זה בעל השפעה נמוכה של 10 דקות

חשיבה על אימון הכושר האופייני שלך עשויה להעלות על הדעת סקוואט כבד, קפיצות קופצות ומשיכות קופץ – אך אינך צריך להכות את גופך כדי לבנות שרירים.

אימון זה בן 10 דקות הוא ההוכחה שגישה עדינה יותר יכולה להיות יעילה באותה מידה. בהנהגתו של קוני הודובה, מייסד תוכנית ההדרכה הווירטואלית עתירת הליבה COREntine, שגרת השפעה נמוכה זו תשאיר אתכם בתחושה חזקה מכף רגל ועד ראש.

תזדקק לזוג משקולות בינוניות, ותוכל לצפות ל"זיעה קטנה היום ", אומר הודובה, כשהוא עובר מתרגיל אחד מלהיב לב למשנהו.

תפוס את המשקולות שלך, שמור על מגבת בהישג יד ותן למפגש הכוח הזה את המאמץ הטוב ביותר שלך.

עֵצָה

הכן את השרירים שלך בכמה תרגילי חימום דינמיים לפני שתתחיל.

האימון

הודובה משתמש בזוג משקולות בינוני לאימון זה בעל השפעה נמוכה. אבל אם אין לך משקולות זמינות, אתה יכול להשתמש בפריטים ביתיים, כמו קנקני מים גלונים.

תמיד תעדף צורה טובה, הוא אומר. השהה את הסרטון בכל עת שתזדקק לנשימה בזמן שתעבור את דרכך בעשרת המהלכים הבאים.

1. תולעת אינץ 'לדחיפה: בתרגיל פתיחה זה, סרוק את גופך מלמעלה למטה כדי לראות היכן ייתכן שתזדקק למעט יותר פוקוס וכוונה, אומר הודובה.
2. פיצ'-אפ פיצוץ: אם ריחוף הברכיים שלך מאתגר מדי, אתה יכול להחזיר לתנוחת הילד במקום זאת.
3. קרש הליכה: החלף באיזו זרוע אתה מתחיל בכל נציג.
4. מכבש השטן: הורד את המשקולות שלך לקרקע בזמן שאתה מתכופף לפני שאתה מניף את הידיים ולוחץ את המשקולות כלפי מעלה, הוא אומר.
5. סקוואט ללחיצה: השתמש במומנטום שלך כדי למזג את הגוץ ולחץ לתנועה נוזלית אחת. לחלופין, כדי לשנות, להוריד משקולת אחת או שתיהן לקרקע.
6. מסביב לעולם תלתל: הודובה אוהב כאן עמדה מזועזעת כדי להגן על הגב התחתון. שמור על אגן תחוב והליבה מעורבת
7. ריגוף הפוך לסירוגין עם סלסול: ודא שהברך הקדמית שלך מוערמת מעל העקב שלך בריאות הפוכות.
8. צעד של 90 מעלות: "זה הולך להיות מבער דו-ראשי," אומר הודובה. "אם אתה צריך לאפס את הידיים, ספור לשמונה, נענע אותן החוצה, תחזור עוד יותר חזק."
9. הרמת עגל בקיקבק טריספס: תוך כדי ציר קדימה, הארך את צווארך כדי להבטיח את עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי.
10. תלת ראשי לדחיפה כלפי מטפס הרים: סיים את האימון חזק עם וריאציה מטפסת הרים מאתגרת זו.

עֵצָה

התקרר עם כמה מתיחות כמו הזינוק של הרץ והישיבה של דמות ארבע נמתחת.

יותר אימונים בעלי השפעה נמוכה שאנחנו אוהבים

• אימון אירובי אירובי של 10 דקות וגוף מלא הוא בעל השפעה נמוכה – ועדיין יביא לשאיבת הלב שלך
• 6 אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה שלא יפגעו בגבך, בברכיים או בקרסוליים
• נסה את האימון הזה באימון פילאטיס אירובי בעל השפעה נמוכה של 20 דקות