חבל קפיצה עובד את כל השרירים שלך ומשפר את בריאות הלב וסיבולת. קרדיט לתמונות: Ryanjlane/E+/GettyImages
במאמר זה
- יתרונות
- הוראות
- טיפים
כאשר Tiktok העלה את טריקת החבלים של חבלים לקפיצה כדי להשפיע על מעמד ולקרוספיט בעיקר תכנות תחתונים ומוצא כפול, מתאמנים רבים שוכחים עד כמה מהנה ומועיל לחבל קפיצת בית ספר ישן – הידוע גם בשם תחתונים בודדים – יכול להיות ב או כ אימון.
פרסומת
הנה, למד כיצד לקפוץ חבל עם צורה טובה, בתוספת חמישה טיפים ללימודי מגשר ג'וניור ועד יחיד מתחת לבכיר.
פרסומת
היתרונות הבריאותיים והכושר של חבל קפיצה
"חבל קפיצה מציע הרבה מאותם יתרונות בריאותיים כמו ריצה", אומר מאמן קרוספיט ברמה 1 דייוויד ניומן, CF-L1, מייסד ומנכ"ל RX Smart Gear, מותג החבלים של חבלים רבים של חבלים חבלים.
פרסומת
בתור התחלה, מכיוון שקפיצות חבל מעלה את הדופק שלך ממש מהר, זה יכול לשפר את הסיבולת והיכולת הקרדיווסקולרית, הוא אומר. (צריך הוכחה? ראו כמה אתה גס אחרי 50 כשות רצופות).
מעבר ליתרונות הקרדיווסקולריים, גם לחבל קפיצות יש יתרונות כוח. זה תרגיל גוף מלא שעובד את הכתפיים שלך, שרירי האחיזה, הזרועות, העגלים, הרביעיות וההמסטרינגס, אומר ניומן. ליתר דיוק, "חבל קפיצה רגיל יכול להגביר את הסיבולת השרירית בפלג הגוף התחתון שלך", הוא אומר, שיכול לתמוך ביעדי הריצה, האופניים, ההליכה או טיול.
פרסומת
יתר על כן, חבל קפיצה יכול להגביר את המהירות והזריזות, לשפר את התיאום ולהגדיל את הכוח, אומר ניומן. לכן, אם אתם מחפשים להיות יעילים יותר במגרש הכדורגל או להרים כבד יותר על הרציף, חבל קפיצה יכול לעזור לכם להגיע לשם.
מחקר מגבה את היתרונות הללו: מחקר אחד באוקטובר 2019 ב כתב העת המחקר לרוקחות וטכנולוגיה נמצא כי 12 שבועות של חבל קפיצה היה קשור ל- VO2 מקסימום משופר (סמן לרמת הכושר) במכללה- גברים זקנים. ומחקר בינואר 2015 ב American Journal of Health Comment מציע כי חבל קפיצה יכול לתמוך בצפיפות העצם בקרב אנשים לפני גיל המעבר, מה שהופך אותו לתוסף אופטימלי לכל מי שיש לו אוסטאופניה, שהוא הבמה שלפני אוסטאופורוזיס ו
פרסומת
לא לחינם, יתרון נוסף של חבל קפיצה הוא שהוא דורש לא יותר מחבל וקצת מקום. כלומר, זה נגיש לכולם – כולל אלה שאין להם אמצעים לחברות או תחבורה בחדר כושר כדי להגיע לאחד.
איך לקפוץ חבל עם צורה נכונה
רמת מיומנות מתחילה קרדיו
- עמדו עם הרגליים יחד, אוחזים בקצה אחד של חבל הקפיצה בכל יד עם החבל מאחוריכם. (העמיד פנים שאתה קופץ עם חבל דמיוני אם אין לך כזה.)
- שמירה על המרפקים קרוב לצדדיך, הניפו את החבל עם מפרקי כף היד מעל ראשכם ואפשרו לו ליפול לכיוון הרגליים.
- קפוץ למעלה עם שתי כפות הרגליים לפני שהחבל פוגע בכפות הרגליים וחזור.
הצג הוראות
קפיצה עם צורה טובה דורשת רבים מאותם מכניקה כמו ישיבה עם צורה טובה. בֶּאֱמֶת! אתה רוצה שקו האמצע שלך יתארך, כתפיים לאחור ומטה, אחורה ישר ועיניים קדימה.
פרסומת
פרסומת
"התחל עם החבל שמאחורי הגרביים שלך, ידית אחת קלות בכל יד, כפות הידיים פונות החוצה, זרועות ישרות וידיים בגובה הכיס בערך", אומר ניומן. כדי לסובב את החוט סביב גופך, העבר את מפרקי כף היד כאילו אתה מטלטל מאראקה. "אתה לא רוצה להזיז את הידיים בצורה דרסטית מדי – אם הידיים שלך מתנפנפות, תיכשל", הוא אומר.
הקפיצה בה אתה משתמש כדי להתגבר על החבל היא לא קפיצת מתיחה. במקום זאת, עליכם ללחוץ דרך כדורי כפות הרגליים כדי לרחף ישר עד 2 סנטימטרים לאוויר. אתה צריך רק לקפוץ גבוה ככל שהחבל עבה, מסביר ניומן, והחבל די דק. "קפוץ גבוה מזה ואתה מבזבז אנרגיה," הוא אומר, וזה לא אידיאלי אם אתה קופץ לזמן או חזרות.
פרסומת
החלק הכי מסובך הוא להבין כאשר לקפוץ. "תצטרך לבנות הבנה פנימית משלך לגבי כמה זמן לוקח להזיז את החבל סביב גופך", אומר ניומן. קפוץ מוקדם מדי ותנחת על גבי הקפיצה, אבל קפוץ מאוחר מדי ותנע. באופן כללי, עליכם ליזום את הקפיצה כאשר החבל עובר את השקעים שלכם, הוא אומר.
5 טיפים להשתפר בחבל קפיצה
1. וודא שהחבל שלך הוא באורך הנכון
שום דבר לא מפריע לסינגל סינגל מתגלה ממש כמו חבל ארוך מדי או קצרים מדי. לכן, לפני שתתחיל לתרגל את הטופס שלך, מצא את חבל Goldilocks שלך.
פרסומת
לרוב אתרי החבלים, כמו RXSMARTGEAR, יש מדריכים מקוונים המקלים על בחירת אורך הכבלים הנכון על פי הגובה שלך.
עם זאת, אם יש לך כבר חבל, אתה יכול לבדוק אם זה הגודל הנכון על ידי חצייתו ברגל אחת. משוך את הידיות עד לחזה שלך כך שיש כמות שווה של חבל משני הצדדים. אם סוף הכבל צריך להגיע לגובה הפטמה בערך. אך ככלל, הגובה שלך בתוספת 3 מטרים שווה את אורך החבל האידיאלי שלך, על פי מדריך הגודל של Rx Smart Gear.
פרסומת
פרסומת
מדריך לבחירת אורך חבל קפיצה
|
5'1 "-5'3" |
8'2 " |
|
5'3 "-5'5" |
8'4 " |
|
5'5 "-5'7" |
8'6 " |
|
5'7 "-5'9" |
8'8 " |
|
5'9 "-5'11" |
8'10 " |
|
5'11 "-6'1" |
9'0 " |
|
6'1 "-6'3" |
9'2 " |
|
6'3 "-6'5" |
9'4 " |
|
6'5 "-6'7" |
9'6 " |
|
6'7 "-6'9" |
9'8 " |
|
6'9 "-6'1" |
9'10 " |
|
6'11 "-7'1" |
10'0 " |
מקור: ציוד חכם RX
2. בחר את החומר הנכון
אם אתה חדש ב- Jump Rope, ניומן ממליץ לדלג על דק, מלוטש לעת עתה מכיוון שהם קלים מדי.
"כשאתה מתחיל לראשונה, אתה רוצה חבל שהוא משקל מספיק כדי להרגיש כשאתה מסתובב אותו סביב גופך," הוא אומר. עם זאת, אינך רוצה חבל משוקלל או התנגדות, שהם חתיכות ציוד מתקדמות עבור מגשרים מנוסים יותר.
"התחל עם חבל שהוא 3 או 4 אונקיות במשקל, ואז אתה יכול ללכת קל יותר או כבד יותר כשאתה מנוסה יותר", אומר ניומן.
קריאה קשורה
12 חבלים הקפיצה הטובים ביותר עבור אימוני הקרדיו והמיזוג שלך
3. תקן את מיקום היד שלך
חבל קפיצה הוא משהו שרבים מאיתנו עושים מאז שעשינו הפסקה. ובכל זאת, ניומן ממליץ לקחת מלאי של המיקום שלך.
"מיקום יד נאות הוא חיוני לקפיצת חבל בצורה יעילה ונוחות ככל האפשר", הוא אומר.
אז לאן הידיים שלך צריכות ללכת? לצידך, בערך ברוח הכתפיים זה מזה. טריק אחד לבדיקת המיקום שלך הוא לתפוס על מטאטא, צינור PVC או משקולת.
"תחשוב איפה הידיים שלך היו אם היית מחזיק מטאטא אופקי לקרקע עם הידיים שלך על רוחב הירך זה מזה," הוא אומר. עכשיו, הפוך את הידיים שלך כך שפותמיך פונות קדימה. "אם אתה לובש מכנסיים עם כיסים, בדרך כלל המקל יהיה ממש סביב פתיחת הכיסים שלהם", הוא אומר.
ברמה זו הידיים שלך נמצאות במרכז גופך. כשאתה מסובב את החבל, התוצאה היא שהחוט הוא אותו מרחק מעל הראש שכן הוא מתחת לרגליך עם כל סיבוב, מסביר ניומן. אם החבל הוא לא במרכז גופך, או תיסע עליו. לחלופין, תצטרך לעבוד קשה יותר כדי להשיג את זה לאורך כל הדרך.
פרסומת
4. למדו תפיסת בוהן
זה עשוי להפתיע אותך, אבל ניומן אומר שהצעד הראשון ללימוד חבל קפיצה אינו כרוך בקפיצה כלל. במקום זאת, זה ללמוד משהו שנקרא תפיסת הבוהן.
"נסה לתפוס בוהן עם הרגליים יחד, ידיות בידיים שלך בגובה הירך והחבל מאחוריך," הוא אומר. ואז, מבלי לתת לרגליך לעזוב את האדמה, סובב את החבל סביבך פעם אחת. "כדי לסובב את החבל, חשוב על למשוך ז'קט פתוח ממש מהר", הוא אומר.
רמז זה עוזר לך להעיף את מפרקי כף היד כדי להביא את החבל סביב גופך, במקום להשתמש בכתפיים ובמלכודות שלך כדי לעשות זאת. לאחר שהחבל מסתובב לחזית, הרם את אצבעות הרגליים ותפס את החבל מתחת לרגלך, וודא כי הידיים שלך יסתיימו בעמדת המטאטא הנ"ל, הוא אומר.
"עשיית בוהן תופסת מאלצת אנשים להקפיא ובאמת לוודא שהידיים שלהם במצב הנכון, " הוא אומר." כשאתה יכול בעקביות לעשות חמש עד שמונה תפיסות בוהן ברציפות, אתה יודע שיש לך את היד והחבל הנכונים מיקום לביצוע סינגל בפועל תחת צורה טובה. "
5. הוסף קפיצה (או שתיים)
אתה צריך ללמוד לזחול לפני שתוכל ללכת. לכן, ברגע שאתה יודע לעשות תפיסת הבוהן, אתה יכול ללמוד לעשות סינגל תחת תפיסת אצבע, אומר ניומן. בפעם הראשונה שהחבל מסתובב מול גופך, קפוץ מעליו. בפעם השנייה, תפוס את החבל עם בהונותיך. ברגע שתוכלו לבצע זאת ללא רבב לחמישה חזרות, ניומן נותן לכם את האור הירוק לנסות לעשות מספר רב של יחיד בלתי שבור.
מוכנים לפלס את הקפיצה שלך? נסה את האימונים האלה
שלב קרדיו וכוח עם אימון חבל קפיצה של 20 דקות ואימון משקולות
BYSJ McShane
האימון הזה של 20 דקות Do-Anywhere משתמש רק בחבל קפיצה
Byrachel Grice
חבל קפיצה של 20 דקות וחבל אימון משקל גוף זה ומחזק את הרגליים
Bybojana Galic
פרסומת
פרסומת