כיצד לעשות את 12 תנוחות היוגה הבסיסיות עם צורה מושלמת

האזנה לגופך היא חלק חשוב ביוגה של האטה. אין שני אנשים שעוברים באותה צורה בדיוק. אשראי תמונה: Drazen_ / E + / GettyImages

היכנס לשיעור יוגה או עקוב אחר הבית, ומובטח לך שתעשה לפחות כמה מתנוחות היוגה של האטה.

אחרי הכל, האטה יוגה היא כל תרגיל יוגה שכולל מעבר בתנוחות (aka asanas), אומר מדריך יוגה מוסמך מקליפורניה, קלס מקפיליפס. הכל בהאתה מתרכז בסביבות 12 תנוחות בסיסיות – והן הבסיס לכ- 84 אסאנות שונות המתכופפות בגוף ומחזקות שרירים.

פרסומת

אז זה לא משנה אם אתה ביקרם או יין, זה עוזר לדעת ולתרגל את תנוחות היוגה האלה.

מהן 12 התנוחות הבסיסיות של האטה יוגה?

1. מעמד ראש (סירסאנה)
2. כתף (Sarvangasana)
3. מחרשה (חלסנה)
4. דגים (Matsyasana)
5. כיפוף קדימה יושב (פשימוטאנאסאנה)
6. קוברה (Bhujangasana)
7. ארבה (Shalabhasana)
8. קשת (Dhanurasana)
9. טוויסט חצי עמוד השדרה (Ardha Matsyendrasana)
10. עורב (קקאסאנה)
11. עיקול קדימה (פדה הסטאסאנה)
12. משולש (Trikonasana)

למרות ש 12 התנוחות הללו מהוות את היסוד של האטה, הן משתנות בקושי. (אז במקום לחשוב עליהם כ"בסיסיים ", זה יכול לעזור לחשוב עליהם כעל" מקוריים ").

פרסומת

יש אסאנות, כמו קוברה, משולש וכיפוף קדימה בישיבה, נחמדות וקלות. אחרים כמו תנוחת עורב הם בינוניים. ומעמד הראש? זו אסאנה מתקדמת שתצטרך הרבה תרגול כדי לשלוט בה.

כדי לעזור לך להבין היכן להתחיל במסע שלך, לכל אחת מהאסאנות שלמטה יש את רמת המיומנות שלה (כל הרמות, בינוניות או מתקדמות), יחד עם הוראות התמונה והצורה שלה. בחר את אלה שמתאימים לגופך ולצרכים שלך.

לאורך זמן עם תרגול קבוע, תבנה את הכוח, הגמישות והאיזון לחקור תנוחות חדשות ומאתגרות.

פרסומת

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

מהלך 1: עמוד ראש

(סירסאסנה)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill Level מתקדם

1. כורע על הרצפה ותופס את המרפקים בידיים ההפוכות.
2. הניחו את אמות הידיים על הרצפה. הניחו את החלק האחורי של הראש בין הידיים. הידיים שלך צריכות להוות כתר סביב הראש.
3. שמור על כדורי כפות הרגליים על הרצפה, יישר את הברכיים כדי להרים אותם מהרצפה.
4. סד את הליבה שלך והלך ברגליים לעבר המרפקים.
5. לאט לאט רגל אחת לכיוון התקרה.
6. לחץ על הליבה שלך כדי למשוך את השנייה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
7. מתח את glutes, הליבה ואת הכתפיים כדי לשמור על גופך בקו ישר. כוון את בהונותיך.
8. החזק, ואז הורד רגל אחת בכל פעם כדי להוריד את הגב למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

מקפליפס אומר לעמוד בפני הדחף לבעוט את הרגליים לעמדת הראש. אם אינך מצליח לקום לתנוחה בצורה מתאימה, נסה להרים רגל אחת בלבד.

מהלך 2: כתף

(סרבנגסאנה)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה כמרחק של מטר מהירכיים.
2. לחץ דרך הרגליים כדי להרים את הירכיים.
3. עם אמות הידיים על הרצפה, הניחו את כפות הידיים על הקטנות בגב.
4. השתמש באמות היד לתמיכה והעביר את משקלך לכתפיים ולשכמות.
5. הרם לאט רגל אחת לכיוון התקרה.
6. לחץ על הליבה שלך כדי למשוך את הרגל השנייה כלפי התקרה.
7. מתח את glutes, הליבה, הכתפיים כדי לשמור על גופך בקו ישר. כוון את בהונותיך.
8. החזק, ואז הורד רגל אחת בכל פעם כדי להוריד את הגב למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: מחרשה

(Halasana)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. שכב על הרצפה כידייך לצדדים.
2. סוגרים את הידיים מאחורי הגב.
3. בעזרת זרועותיך ופלג גופך העליון לאיזון, הרם רגל אחת כלפי מעלה לתקרה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
4. הורד לאט רגל אחת מאחורי הראש כדי להניח את בהונותיך על הרצפה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. שמור על הרגליים ישרות ככל שנוח.
5. החזק, ואז הפוך לאט את התנועות כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: דגים

(Matsyasana)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill רמת כל הרמות

1. שב על הרצפה כשרגלייך מושטות ישר לפניך ולחוצות זו לזו.
2. הניחו את הידיים מתחת לירכיים, כפות הידיים על הרצפה.
3. הישען לאחור עד שזרועותיך מונחות על הרצפה.
4. תן לחלק העליון של הראש שלך ליפול לאחור ולקשת בעדינות את הגב העליון.
5. החזק, ואז יישר את הגב לאט והתיישב כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: כיפוף קדימה בישיבה

(Paschimothanasana)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill רמת כל הרמות

1. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. שמור על כיפוף קטן בברכיים.
2. קפל בעדינות את פלג גוף עליון קדימה. מובילים עם החזה, מושיטים ידיים לכיוון הרגליים.
3. אם נוח, תוכלו להניח את המצח על הרגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך מצליח להושיט את רגליך בנוחות, כופף את ברכייך יותר או הניח את ידיך על שוקיך. אל תדחוף עד כדי כאב, אומר מקפיליפס.

מהלך 6: קוברה

(Bhujangasana)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והניח את כפות הידיים על הרצפה בקו אחד עם הכתפיים. סד את הליבה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
2. לחץ לתוך כפות הידיים כדי להרים את פלג גוף עליון לכיוון התקרה ולקשת את הגב.
3. החזק, ואז כופף לאט את הידיים לגב התחתון למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

נסה להפוך את פלג גוף עליון לגבוה ככל האפשר. אל תתנו לעצמכם להשליך את משקלכם לגב התחתון.

מהלך 7: ארבה

(Shalabhasana)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשידיך בצדדים והרגליים ישר מאחוריך. סד את הליבה שלך.
2. סחטו את הגלוטות כדי להרים את הרגליים ממש מהרצפה.
3. במקביל, לחץ את הידיים לאחור לכיוון כפות הרגליים ולחץ דרך הגב כדי להרים את החזה מעל הקרקע.
4. משוך את כתפיך לאחור כדי לפתוח את החזה.
5. החזק, ואז הרגיע באטיות את הגלוטס והגב לגב התחתון למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

רק תעלה גבוה כמו שמרגיש נוח. כדי להקל על המהלך הזה, שמור על הרגליים על הרצפה.

מהלך 8: קשת

(Dhanurasana)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים שלך לצדדים והרגליים ישר מאחוריך.
2. כופף את הברכיים וכוון את בהונותיך כלפי התקרה.
3. הושיט יד אל החלק החיצוני של הרגליים ותופס את צמרות הרגליים.
4. הרם לאט את חזהך כך שגופך נח על האגן שלך.
5. עדיין מחזיק את הרגליים, משוך את כתפיך לאחור מהאוזניים.
6. החזק, ואז הורד את החזה ושחרר את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 9: חצי טוויסט בעמוד השדרה

(ארדה מאצינדרסנה)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill רמת כל הרמות

1. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך וזרועות לצדדים.
2. חצו את רגל שמאל מעל ימין. כופף את הברך והניח את כף הרגל על ​​הרצפה.
3. כופף את ברך ימין כדי למקם את העקב ליד הירך השמאלית.
4. מקם את מרפק ימין בצד החיצוני של ברך שמאל.
5. פיתלו שמאלה והגיעו לכף היד השמאלית שלכם אל הרצפה מאחוריכם.
6. החזק, ואז הפוך לאט את הטוויסט כדי לחזור למצב ההתחלה.
7. מחליף צדדים.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על פלג גוף עליון גבוה ככל האפשר במהלך תנוחת יוגה זו של האטה.

מהלך 10: עורב

(קקאסאנה)

זיכוי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת CreativeSkill

1. לעלות על ארבע כשידיך ברוחב הכתפיים.
2. למקד את העיניים על הרצפה ממש מול הידיים.
3. הרימו ברך אחת והניחו אותה על זרוע הצד.
4. שמור על משקל מאוזן בזרועותיך, הרם את הברך השנייה והנח אותה על זרוע הצד.
5. כוון את בהונותיך ושמור על עיניך על הרצפה לצורך איזון.
6. החזק, ואז הושיט את רגליך לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

זו תנוחה מאתגרת, אומר מקפיליפס. תרגל את שיווי המשקל שלך על ידי הרמת רגל אחת בלבד והחזקת תנוחה זו. כשאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לנסות להרים את שתי הרגליים.

מהלך 11: עיקול קדימה

(פדה הסטאסאנה)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill רמת כל הרמות

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדים.
2. עם כיפוף קטן בברכיים, קפל את פלג גוף עליון קדימה מעל הרגליים. תן לזרועותיך לתלות לכיוון הרצפה.
3. אם נוח, יישר את הרגליים לאט.
4. החזק, ואז הרם לאט את הגב התחתון, ואז הכתפיים ואז ראש לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 12: משולש

(Trikonasana)

אשראי תמונה: morefit.eu CreativeSkill רמת כל הרמות

1. עמדו עם הרגליים רחוק יותר מרוחב הכתפיים.
2. שלח את הידיים היישר לצדדים שלך בקו אחד עם הכתפיים.
3. סובב את כף רגלך הימנית כלפי הימין
4. כופף את פלג גוף עליון ימינה והניח את ידך הימנית על השוק, הקרסול או הרצפה.
5. הרם את זרועך השמאלית לכיוון התקרה עד כמה שנוח. הרים את עיניך אל ידך.
6. החזק, ואז הוריד את היד והרם לאט את פלג הגוף העליון כדי לחזור למצב ההתחלה.
7. מחליף צדדים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם המבט למעלה אינו נוח על צווארך, הסתכל ישר לפניך.

קריאה קשורה

5 יתרונות משנים חיים של האטה יוגה, וכיצד להתחיל

פרסומת