כיצד לעשות את 12-3-30 אמון ולהתאים אותו עבור רמת הכושר שלך

למרות 12-3-30 אימון יש פרמטרים ספציפיים, אתה יכול להתאים אישית את השגרה עבור כושר שלך level.Image אשראי: m_a_y_a / e + / gettyimages

HIIT, Metcon ועכשיו 12-3-30. זה נראה כאילו אין מחסור של שמות אימון קריפטיים שם בחוץ. ואם אתה סקרן ללמוד עוד על השגרה אמון ההליכון כי הוא גורף מדיה חברתית, אתה במקום הנכון.

פרסומת

וידאו של היום

למד כיצד לעשות את 12-3-30 אמון על הליכון לידך וכיצד להתאים אישית את השגרה עבור רמת הכושר שלך.

מהו 12-3-30 האימון?

12-3-30 האימון נוצר במקור על ידי לורן Giraldo, אשר פירסם את זה על ערוץ YouTube בשנת 2019. מאז, האימון צבר טון של פופולריות על מדיה חברתית, כלומר Tiktok.

פרסומת

"אני עושה את זה כל יום – או לפחות אני מנסה לעשות את זה כל יום – וזה באמת קל בשבילי כי זה פשוט הולך [לחדר הכושר] ולעשות את זה דבר אחד," אומר Giraldo בווידאו המקורי של YouTube. "לפני כן, הייתי מקבל מאוד overwhelmed כאשר הייתי הולך לחדר כושר כי אני לא באמת יודע מה לעשות … זה [אימון] עשה את זה באמת קל לי לעשות את אותו הדבר כל יום."

פרסומת

האימון הוא די פשוט: אתה הליכון ללכת על שיפוע של 12 ב 3 קילומטרים לשעה במשך 30 דקות, על פי קרולינה Araujo, CPT, קליפורניה מבוסס מאמן אישי מאמן כוח.

למרות שאימון הליכה זה לא מסובך מדי, הוא מציע יתרונות נוספים ממה שאתה עשוי לחשוב. אחרי הכל, הליכה על שיפוע גבוה הוא לא הליכה בפארק (משחק מלים המיועד).

פרסומת

"אני אוהב את השגרה הזאת כי זה נהדר לבניית בריאות הלב וכלי הדם שלך, ואתה מקבל קצת יתרונות כוח עם השיפוע הגבוה," אומר Araujo.

הליכה על שיפוע מפעיל את העגלים שלך, glutes ו hamstrings יותר מאשר לטייל על הקרקע שטוחה, על פי מרכז לב איווה. ואת המאמץ bumps קצב הלב שלך גבוה יותר, עוזר לשפר את סיבולת הכללית שלך סך כל קלוריות לשרוף.

3 דרכים לשנות את האימון הזה

1. להפחית את השיפוע

זה יכול להיקרא 12-3-30 אמון, אבל אתה יכול (ו צריך) לתפעל את השיפוע כדי להתאים את רמת הכושר שלך, אומר Araujo. הדרך הקלה ביותר לשנות את השגרה היא על ידי הקטנת השיפוע.

עבור אלה שאינם נוטלים ללכת לעתים קרובות מדי, רמה 12 יכול להרגיש תלול למדי. במקום זאת, Araujo ממליצה הראשון טיימרים להתחיל ברמה 6 או 7. בדרך כלל, זה שיפוע מרגיש יותר אפשרי עבור 30 דקות מלא, אבל אתה בהחלט יכול להביא אותו יותר אם יש צורך.

2. הוסף אינטרוולים

אתה לא צריך לעשות ברמה 12 ב 3 קילומטרים לשעה עבור כל 30 דקות האימון, על פי Araujo. לשבור את הזמן לגושים של מרווחי הליכה היא דרך פשוטה לעשות את זה קל יותר – או קשה יותר.

עבור אלה שצריכים לשנות את האימון, לעשות רגע אחד ברמה 12 ב 3 קילומטרים לשעה, ולאחר מכן לעשות שתיים או שלוש דקות ברמה 5 ב 2.5 קילומטרים לשעה. ואז, חלופי בין שתי רמות אלה עד שאתה מכה 30 דקות.

אם אתה רוצה אתגר נוסף, אתה יכול להגדיל את המהירות, היא אומרת. השיפוע כבר גבוה למדי, אז לשמור את זה איפה זה ב. אבל אתה יכול להקפיץ את המהירות ל 4 קילומטרים לשעה במשך דקה אחת ולאחר מכן להחזיר אותו עד 3 קילומטרים לשעה במשך שתיים או שלוש דקות.

3. לגזור את הזמן לכל מושב

"אל תתחבר מדי למספרים," אומרת אראומג'ו. "אין כלל שאומר לך יש לעשות את זה אמון במשך 30 דקות, במיוחד אם זה לא מרגיש לניהול בשבילך."

באופן אידיאלי, אתה צריך לשאוף לקבל כ -150 דקות (או 2 1/2 שעות) של פעילות אירובי מתונה בכל שבוע, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. בעוד זה מסתכם בערך 30 דקות של פעילות, 5 ימים בשבוע, אתה יכול לצמצם את הזמן הכולל לכל מושב וללכת על יותר ימים במקום.

עוד הליכון אימונים אנחנו אוהבים

זה 40 דקות הליכון הליכון הליכה האימון מטרות שלך glutes כמו משוגע

מאת Bojana גליק

לנצח שעמום ולפיד שומן עם זה 40 דקות הליכון אמון

על ידי צוות morefit.eu

האימון 30-60-10 HIIT הליכון יעזור לך לרוץ מהר יותר

על ידי בריטני המונד, CPT

איך לעשות HIIT הליכון אימונים – פלוס, שגרת 25 דקות לנסות

על ידי ג'ודי ברוורמן

פרסומת