איך לעשות את הכתף לחץ על כתפיים חזקות, מפוסלות

כאשר אתה מתחיל לעשות מכת הכתף מעל, לבחור זוג אור של משקולות. התקדמות כפי שאתה לגדול חזקה. אשראי: vitapix / e + / gettyimages בסעיף זה הוראות טיפים יתרונות וריאציות מעל הכתף הם כנראה אחד התרגילים הפופולריים ביותר הגוף העליון שאתה רואה בחדר הכושר. ומסיבה טובה: הם בונים כוח גדול בגוף גדול, שרירים ויציבות. אבל הם גם בין המהלכים המסוכנים ביותר לביצוע אם אין לך את הטופס שלך על מנעול. מהו כתף העיתונות? זה תרגיל זה כרוך לחיצה על משקל ישר מעל הראש שלך. מה הם העיתונות העיתונות הראשי עובד? זה לנוע בעיקר מטרות שלוש חלקים (או ראשי) של הכתפיים שלך, כולל הקדמי שלך (הקדמי) delt, לרוחב (בצד) delt ואת האחורי (האחורי) ) delt. אבל אתה גם מקבל מעורבות של שרירי הליבה העמוק שלך, השרירים בגב העליון שלך, pecs ו triceps, מדי. ​מי יכול לעשות לחיצת כתף?​ מהלך זה דורש הרבה ניידות מהכתפיים שלך. אם אתה מרגיש אי נוחות עם המהלך הזה, כנראה שעדיף לדלג עליו. וכל מי שסובל מפציעות קודמות בכתף ​​צריך לדבר עם פיזיותרפיסט או רופא לפני שהוא עושה זאת. פרסומת קריאה קשורה לא יכול ליישר את הידיים על הראש שלך? הנה מה הגוף שלך מנסה להגיד לך איך לעשות כתף משקולת לחץ עם טופס מושלם לחיצת כתף עם משקולת תמונה אשראי: בראד whitley / morefit.euactivity משקולת wormoutbody חלק ["כתפיים", "נשק", "ABS"] לשבת על ספסל עם הרגליים שלך מושרשת באדמה, מחזיק מטומטם בכל יד. החזק את המשקולות לצדדים שלך עם אמות הידיים שלך אנכי, ידיים אחיזה נייטרלית עם אצבעות לעבר הפנים שלך. כתף הידיים שלך להיות רק מעט מול הגוף שלך. הסד שלך הליבה שלך. בנשיפה, לחץ את שתי המשקולות כלפי מעלה פנימה זו לזו. להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. הצג הוראות צפה במלוא העיתונות תקורה עֵצָה עבור עמוד שדרה נתמך יותר, מניחים את הגב שלך נגד מנוחה האחורית של הספסל. זה יכול לצמצם כמה קשה הליבה שלך צריך לעבוד ומאפשר לך לבודד באמת את הכתפיים שלך. 5 טיפים ללחיצת תקורה טובה יותר 1. שמור על הכתף שלך בחזרה למטה למטה זה נפוץ עבור אנשים כדי לגרד את כתפיהם כפי שהם להעלות את המשקולות. אבל עושה זאת יכול להוסיף מתח על הצוואר שלך למזער הרבה יתרונות הבניין כוח של התרגיל. אחרי הכל, כאשר אתה scrunch למעלה, זה אומר שאתה מתמקד במלכודות העליונות שלך, ולא את הכתפיים שלך. פרסומת כפי שהגדרת לעיתונות תקורה שלך, תארו לעצמכם למשוך את הלהבים הכתף שלך בחזרה מן האוזניים שלך למטה, אומר ניו יורק מבוסס מאמן אישי carolina araujo, CPT. לשמור על עמדה זו לאורך כל התרגיל. 2. השתמש באחיזה כי מרגיש הכי טוב ישנן כמה דרכים שבהן אתה יכול להחזיק את המשקולות שלך במהלך התרגיל הזה, על פי בראד וויטלי, DPT, פיזיותרפיסט מקליפורניה. למתחילים, מחזיק את המשקולות עם האצבעות שלך מול הפנים שלך (aka אחיזה נייטרלית) כנראה מרגיש הכי נוח. אבל אתה יכול גם להחזיק את המשקולות בזווית עם אצבעות שלך באמצע הדרך בין אחיזה נייטרלית ו pronated (אצבעות הפונה ממך). עבור אנשים רבים, זווית זו מרגיש קל יותר על הכתפיים. לפעמים, אנשים מתחילים את החלק התחתון של כל נציג עם אחיזה הופכת סוף תקורה עם אחיזה נייטרלית. פרסומת לבסוף, עוד אחיזה פופולרי אתה רואה עבור מהלך זה הוא אחיזה מלאה המופיעה, שהיא אפשרות נוספת לשקול. זה מציב את הדגש ביותר על רקע לרוחב. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבדוק את כל השלושה ולראות אשר מרגיש הכי נוח לאורך כל התנועה. 3. לחסום את הליבה שלך להטות את האגן שלך כאשר אתה מבצע לחיצות כתפיים עם משקולת, אתה עלול להרגיש את קשת הגב התחתון ואת החזה בולטים החוצה. אבל הגוף שלך צריך להיות בקו ישר יחסית מהראש ועד הירכיים, אומר Araujo. פרסומת "לכל האנשים יש עקומה טבעית קטנה, אבל אתה לא רוצה לדחוף את החזה שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה," היא אומרת. כאשר אתה דוחף את החזה שלך, אתה שם את הגב במצב נפגע. כאשר התחתון שלך בחזרה קשתות, אתה שם לחץ לא רצוי על עמוד השדרה שלך. כדי לעזור לתקן את השגיאה לחץ כתף, היא ממליצה לך לחסום הליבה שלך ולתת את הזנב שלך קצת טאק. זה יהיה ללחוץ על הגב התחתון שלך מאחוריך ולעזור לשמור על עמוד השדרה שלך יישור נכון. 4. הורידו עד כמה שנוח כולם שונים בכמה הם יכולים (וצריכים) להוריד את המשקולות עם כל נציג, אומר Araujo. כמה אנשים יוכלו להוריד עד הזרועות העליונות שלהם נמצאות במקביל לקרקע. כמה אנשים יכולים להוריד יותר, עד המשקל הם בקנה אחד עם כתפיהם. טווח הטוב ביותר של תנועה שמרגיש לך טוב, והוא נקבע על ידי צורה ייחודית של הכתף שלך משותף. לעולם אל תוריד עד לנקודת אי-נוחות. 5. ללכת אור אתה לא צריך משקולות סופר כבדות כדי לחזק את הכתפיים שלך. למעשה, התחלת עם משקולות קלות יותר עשויה לעזור לך לבנות יותר שרירים, על פי Araujo. הצורה חשובה בכל התרגילים, אבל זה נקודת מוקד גדולה עם המהלך הזה במיוחד, היא אומרת. כדי להעניק לשרירי הכתפיים את תשומת הלב הראויה, עליך לנוע בטווח התנועה המלא והנוח שלך. זה יכול להיות קשה אם אתה משתמש במשקלים כבדים מדי. באמצעות זוג משקולות כבדים יתר על המידה יכול להיות גם קשה על הכתפיים שלך. כאשר אתה לדחוף משקל זה יותר מדי, אתה מוסיף מתח המפרקים שלך עשוי להתחיל להתעמעם בצורה שלך. זה יכול לגרום אי נוחות במהלך התרגיל עשוי אפילו להוביל לפציעה לאורך הקו. אז, להתחיל סופר אור עם משקל אתה יכול ללחוץ על 12 חזרות ללא קושי רב. התקדמות משם כפי שאתה גדל חזק יותר. 4 כתף היתרונות 1. שרירי הגוף העליון חזק יותר כתף DB העיתונות פועלת כל שלושת ראשי ה- delt, אבל באמת מתמקדת בהכוחות הקדמיים והרבוחיים, היא אומרת. שרירים אלה הם שחקנים רבים של פעילויות יומיומיות שלך כמו להרים קופסה תקורה או לשים על סווטשירט. אז, בניית כוח הכתף באמצעות פעילות גופנית יכול לעזור להפוך את המשימות היומי שלך קצת יותר קל (אני מקווה) ללא תשלום. אבל היתרונות לא נעצרים שם. החזה שלך, שרירי גב, הגב העליון והצוואר גם לסייע בכתפיים שלך בלחיצה מעל, אומר Araujo. 2. יציבות הליבה בכל פעם שאתה מרים משהו מעל הראש שלך, שרירי הליבה העמוקים שלך פועלים כמו חגורת משקולות כדי לשמור על הגב שלך בטוח ויציב, היא אומרת. (זה גם עוזר למנוע מהמשקולות ליפול!) כדי לקבל את הליבה ביותר תועלת מן המטפל שלך Dumbbell Treadhead, טאק את הזנב שלך ולחץ על הגב התחתון שלך מאחוריך. כמו כן, עושה את הגירסה העמידה (שמוצג להלן), דורש יציבות הליבה יותר לעומת מהלך ישיבה. 3. שרירים מאוזנים רוב האנשים יש זרוע דומיננטית (מימין או שמאלה) זה חזק יותר מאשר אחרים, אומר Araujo. עם הזמן, חוסר איזון שרירים אלה יכולים לגרום לתנוחה גרועה, במיוחד אם שגרת האימון שלך אינה כוללת הרבה תרגילים בצד אחד. מאחר שמדומבל לוחץ על כל זרוע בנפרד, הם עוזרים אפילו חוסר איזון. 4. יציבה טובה יותר "Presses תקורה הם משחק תנוחה אם אתה עושה אותם נכון," היא אומרת. חולשה באיזון הליבה והשרירים הן סיבה לתנוחה גרועה באנשים רבים. אבל בהתחשב בתרגיל זה מטפל בשני הגורמים, זה יכול גם לעזור לשפר את היציבה שלך. 5 כתף הקש וריאציות העבר 1: עומד ניטרלי Dumbbell לחץ מיומנות ברמה בינונית אמון משקולת לעמוד עם הרגליים שלך מושרשת באדמה, מחזיק משקולת בכל יד. החזק את המשקולות לצדדים שלך עם אמות הידיים שלך אנכי וכפות הידיים הפונים זה לזה. הזרועות שלך צריך להיות רק מעט מול הגוף שלך. הסד שלך הליבה שלך. בנשיפה, לחץ את שתי המשקולות כלפי מעלה פנימה זו לזו. להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. הצג הוראות עבודה על פלג הגוף העליון מעמידה כרוכה בפחות יציבות – כלומר היא עובדת על הליבה קשה יותר. בגלל חוסר היציבות הזה, סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקלים קלים יותר ממה שאתה עושה עם חזרות בישיבה. העבר 2: עומד גופני Dumbbell Press מיומנות ברמה בינונית אמון משקולת לעמוד עם הרגליים שלך מושרשת באדמה, מחזיק משקולת בכל יד. החזק את המשקולות לצדדים שלך עם אמות הידיים שלך אנכי וכפות הידיים פונה קדימה. הזרועות שלך צריך להיות רק מעט מול הגוף שלך. הסד שלך הליבה שלך. על לנשוף, לחץ על שני משקולת למעלה ולפני אחד לשני. להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. הצג הוראות אם יש לך רמה גבוהה של ניידות כתפיים, האחיזה המופרכת הזו עוזרת לך לשים יותר דגש על הדלטים הצדדיים שלך. בצע את וריאציית הלחיצה העליונה הזו רק אם זה מרגיש נוח. מהלך 3: לחיצת מוקש עם זרוע אחת רמת מיומנות כל ramactity אמון לעמוד מול מוקש עם משקולת מחוברת. החזק את הקצה החופשי של המשקולת ביד אחת בגובה הכתפיים כשהמרפק שלך מופנה ישר כלפי מטה. לחץ על Barbell למעלה מול הגוף שלך עד הזרוע שלך הוא מלא. להוריד את המשקולת בחזרה לגובה הכתפיים. הצג הוראות במקום להכריח אותך ללחוץ ישר מעל הראש, לחיצת המוקשים מזיזה אותך בזווית. זוהי תנוחה נוחה יותר עבור אנשים רבים ואינה דורשת המון ניידות כתפיים כדי לעשות זאת בצורה נכונה, אומר Araujo. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה כשהיא מחזיקה את המשקולת בשתי הידיים. זה דורש פחות יציבות בכתף ​​ויכול להיות אופציה טובה כאשר מתחילים עם תרגילי לחיצה מעל הראש. העבר 4: dumbbell לדחוף לחץ רמת מיומנות לעמוד עם הרגליים שלך מושרשת באדמה, מחזיק משקולת בכל יד. החזק את המשקולות לצדדים שלך כאשר האמות שלך אנכיות וכפות הידיים פונות זו לזו. כתף הידיים שלך נמצאת רק מעט לפני הגוף שלך. צור את הליבה שלך. לכופף את הברכיים קלות, ולאחר מכן לנשוף מיד ולחץ על שני dumbbells תקורה. בזמן שאתה מושיט את הידיים, יישר את הברכיים. לכופף את הברכיים מעט שוב ​​ולהוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. הצג הוראות הדחיפה-לחיצה היא מהלך גוף הכולל שפועל על כל שרירי לחיצת הכתפיים הרגילים יחד עם ה-quads והגלוטס. מכיוון שהגוף התחתון עוזר, סביר להניח שתוכל להשתמש במשקל יותר ממה שאתה עושה עם לחיצות טיפוסיות. להעביר 5: התנגדות הלהקה תקורה לחץ רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות לעמוד עם להקת התנגדות ארוכה מעוגנת מתחת לרגליך. החזק את הקצה השני של הרצועה בכל יד כשהרצועה מאחורי הגב. תביא את הידיים שלך עד המרפקים שלך עולה בקנה אחד עם הכתפיים שלך. הסד שלך הליבה שלך. על לנשוף, לחץ על הלהקה ישר מעל הראש שלך. תחתון למטה למצב ההתחלה. הצג הוראות לא משקולות? אין בעיה. כאשר עושים את זה התנגדות הלהקה וריאציה, להתחיל עם הלהקה אור לזכור כי כפי שאתה ללחוץ על הלהקה, זה יקבל "כבד". עוד תרגילי כתף איך לעשות סיבובי הכתף פנימיים וחיצוניים עבור כתפיים בריאים מאת Bojana גליק 20 תרגילי הכתף הטובים ביותר עבור כל פיסת ציוד מאת איימי שלחהר, עסולת-קיוס איך לעשות מלאכי קיר לכתפיים חזקות וללא כאבים מאת בויאנה גאליק איך לעשות לחיצת מוקש לכתפיים חזקות ובריאות על ידי לורן דל טורקו איך לעשות את y להעלות את הגב בריא וכתפיים מאת מלורי קריוולינג פרסומת