כיצד לבצע דחיפות ירך בצורה מושלמת

למידה כיצד לבצע דחיפות ירך בצורה נכונה מסייעת לך להשיג את רווחי הכוח הגדולים ביותר מתרגיל הגלוט. קרדיט תמונה: ג'ייסון פאק/morefit.eu

אם אתה רוצה לחזק ולבנות את glutes, אז זה סוג של דרישה ללמוד איך לבצע דחיפות ירך. אוקיי, אתה באמת לא צריך להרגיש שאתה צריך לבצע תרגיל, אבל דחיפת הירך (HT) היא, ללא הרף, תרגיל הגלוט היחיד הטוב ביותר בכל הזמנים.

• מהו דחף ירך? זהו תרגיל בפלג הגוף התחתון הכולל ישיבה על הרצפה כשהגב כנגד ספסל, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, ולאחר מכן הארכת הירכיים כלפי מעלה לכיוון תִקרָה.
• אילו שרירים פועלת דחף הירך? היא מבודדת את שרירי gluteus, תוך התמקדות ב- gluteus maximus, השריר הגדול ביותר בגוף.
• מי יכול לבצע את התרגיל הזה? הוא בטוח לכל הגילאים ורמות הכושר. "רוב האנשים יכולים להשתלט עליו באימון פשוט אחד מכיוון שהוא דורש פחות מיומנות ומתאים למבני גוף רבים", אומרת ליסה שרדר, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ב- Life Time Chanhassen.
• האם דחיפות ירך טובות כמו סקוואט ודדליפט? מחקרים למעשה מראים שהם טובים יותר בבניית glutes מאשר סקוואט או דדליפט – עוד על כך בהמשך. בהשוואה לסקוואטים ודדליפטים, HTs דורשים גם פחות יציבות ליבה, קואורדינציה וחוזק הארכת עמוד השדרה, כך שדפוס התנועה הכללי פשוט יותר לציפורן.
• האם אתה יכול לבצע דחיפת ירך בבית? יש לך אפשרויות. אתה יכול לעשות זאת בעזרת משקל הגוף שלך, או להניח רצועת מיני מעל הברכיים שלך כדי להגביר את ההפעלה של גלוטות ודקות. כאשר אתה מוכן להוסיף אתגר נוסף, השתמש במשקולת או במשקולת.

פרסומת

קריאה קשורה

היתרונות המדהימים של דחיפות ירך

כיצד לבצע משיכת ירך ברגל

קרדיט תמונה: ג'ייסון פאק/morefit.eu

טופס דחף ירך

רמת מיומנות כל הרמות פעילות משקולת אימון גוף חלק תחת

1. שב על הרצפה ליד משקולת עמוסה כשגבך האמצעי על קצה ספסל או קופסה.
2. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך זה מזה. הרגליים שלך יכולות להתהפך מעט, בהתאם למה שמרגיש לך נוח.
3. הניח איזשהו כרית (מגבת, ספוג סקוואט, משטח בר עבה של המפטון, כרית Airex) על גבי האגן שלך. אתה יכול גם למקם שרוול למשקולת סביב הבר, כך שאתה לא צריך לדאוג שמשהו ישתנה.
4. גלגל את המשקולת על קפל הירכיים שלך.
5. לסחוט את glutes שלך ולדחוף את העקבים כדי להרים את הירכיים שלך ואת המשקל כלפי התקרה. שמור על גב שטוח וראשו מכוון לכיוון הקיר שלפניך.
6. נעל את הירכיים שלך בחלק העליון של התנועה על ידי הארכה מלאה של הירכיים וסחיטת גלוטות. השוקיים שלך צריכות להיות אנכיות, הברכיים נייטרליות או מעט מסובבות כלפי חוץ והרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות.
7. השהה, ואז הורד לאט את הירכיים כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

8 טיפים לטופס דחף ירך

ההתקנה הנכונה וטופס הדחף של הירך הוא המפתח להנחת glutes במושב הנהג ולהפיק את המרב מהתרגיל הזה. עקוב אחר הטיפים האלה, על מנת ללמוד כיצד לבצע דחיפות ירך בצורה היעילה ביותר.

פרסומת

1. השתמש בלוחות גומי

כדי להגדיר הכי בקלות את ה- HT, חשוב שהמשקולת שלך תהיה טעונה בלוחות משקל גומי. לוחות משקל רכים ועגולים אלה גדולים בהרבה מאלו המתכתיים המסורתיים. בעת שימוש בלוחות גומי, המשקולת נשארת גבוהה מהרצפה. זה מאפשר לך להתארגן עם הגוף שלך מתחת לסורג.

תמיד אבטח את צלחות המשקל שלך בעזרת קליפס.

2. וודא שהספסל פוגע בגב האמצעי שלך

מצא ספסל שמגיע לגב האמצעי שלך כאשר אתה יושב על הרצפה. אם אתה משתמש בספסל גבוה, שב על משטח או כמה מחצלות כדי להרים את גופך.

פרסומת

אם הספסל שלך גבוה מדי על הגב שלך, לא תוכל לקבל מינוף רב ככל הירכיים שלך, אומר ג'ייסון פאק, CPT, מאמן אישי מוסמך, מאמן ביצועי ספורט מוסמך בארצות הברית ובעל שותף ב- Achieve Fitness בוסטון.

3. שחקו עם מיקום כף הרגל

בוצע בצורה אידיאלית, ה- HT הוא תרגיל בידוד glute. אבל למיקום כף הרגל יש השפעה רבה על אילו שרירים אתה בעצם עובד.

רוב האנשים מרגישים את צריבת האלוטס הגדולה ביותר כאשר כפות רגליהם מונחות כך שבחלקו העליון של המהלך, השוקיים שלהם אנכיים לחלוטין וניצבות לרצפה, אומר שרדר. עם זאת, חלק מהאנשים מרגישים גיוס אולטרה יותר כשרגליהם קרובות יותר או יותר רחוק מהירכיים.

פרסומת

כלל הזהב: אם אתה מרגיש שהגבירות שלך עובדות קשה יותר מאשר glutes שלך, קירב את העקבים אל המותניים שלך. אם הרבעות שלך נמצאות בהיפוך יתר, הרחיק את העקבים שלך סנטימטר או יותר רחוק מהירכיים שלך.

המשך להתאים עד שתמצא את המיקום המאפשר לך לבודד את glutes שלך בצורה הטובה ביותר. זו ההגדרה שבה תרצה להשתמש בהמשך.

4. סע דרך העקבים לרצפה

לחיצה על העקבים, במקום כף הרגל או האצבעות, היא עוד דרך מצוינת לעסוק את glutes שלך, אומר שרדר. התמקד בשמירה על העקבים שלך מודבקים לרצפה לאורך כל התרגיל. (אתה יכול להרים קצת את בהונות אם זה עוזר לשמור על כנותך.)

לאחר מכן, כדי להתחיל כל נציג ולהניע את הירכיים למעלה, דחוף את העקבים בעוצמה לרצפה.

5. תחוב את עצם הזנב שלך

שמור על עצם הזנב שלך תחוב וגב שטוח במהלך התרגיל, אומר פאק. זה עוזר לך להתמקד ב glutes ולמנוע מהגב התחתון שלך להשתלט. זה גם מקטין את הסבירות לחוסר נוחות בגב התחתון.

כשאתה מוריד את הירכיים שלך בכל נציג, תחשוב על להטות את הגב שלך על הספסל ולהימנע מהפיתוי לכופף את הגב מסביב לקצהו.

6. הביטו קדימה

הצוואר שלך משחק תפקיד בסיוע לך לשמור על גב שטוח, הוא אומר. אז במקום לתת לראש שלך ליפול אחורה בקו אחד עם הספסל, שמור את הסנטר מעט נמוך כלפי החזה. במהלך כל התרגיל, שמור את העיניים נעולות על הקיר שלפניך וראשך יישאר במקומו.

7. נעל את הירכיים

מיקום הנעילה בחלק העליון הוא המקום בו תשיג רווחים מקסימליים של אילמות, ולכן חשוב שתתפור על החלק הזה.

כדי לעזור לך להשיג נעילה מלאה, תן לחיבוקיך לחיצה נוספת נוספת בחלק העליון, אומר שרדר.

8. זוז עם שליטה

ביצוע תרגיל זה בקצב קבוע ויציב מסייע להבטיח שאתה באמת מפעיל את הגלוטס ולא משתמש במומנטום.

"זה יכול להיות מועיל להאט ולספור קצב לתנועה: 2 עד 3 שניות למעלה ו- 2 עד 3 שניות למטה", אומר שרדר. "יצירת מתח ומתח מטבולי בגרוטאות שלך היא כל המטרה של ביצוע דחף ירך מוט. על ידי הורדת המשקל מהר מדי, אתה מאבד זמן בזמן מתח והפעלה בגלוטס."

קריאה קשורה

5 טעויות דחף ירך מה שהופך את אימוני התחת שלך ליעילים פחות

2 שינויים כדי להקל על HT

מהלך 1: משקולת

פעילות אימון משקולת

1. שב על הרצפה כשגבך האמצעי על קצה הספסל או הקופסה והנח משקולת על ירכיך והחזק אותה בשתי ידיים.
2. לסחוט את glutes שלך ולדחוף את העקבים כדי להרים את הירכיים שלך ואת המשקל כלפי התקרה.
3. השהה, ואז הורד לאט את הירכיים כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

כאשר לומדים כיצד לבצע דחיפות ירך, החל במשקולת יכול לעזור. אתה יכול להחזיק משקל אחד (כמו בתמונה) או שתי משקולות, עם אחת על כל ירך, אומר שרדר.

מהלך 2: להקת התנגדות

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. שב על הרצפה כשהגב האמצעי שלך על קצה הספסל או הקופסה. עיגון הקצוות של רצועת התנגדות למשקולת על הרצפה מכל צד כך שהרצועה מונחת על ירכיך. הושיטו את הידיים לצדדים והניחו אותן על הספסל.
2. סחטו את גלוטותיכם ודחפו את העקבים כדי להרים את הירכיים כלפי התקרה.
3. השהה, ואז הורד לאט את הירכיים כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

HT חבוט זה הוא דרך מצוינת ללמד את השרירים שלך כיצד לבצע דחיפת ירך בצורה נכונה. זה גם וריאציה הולמת אם אתה לא רוצה להחזיק שום דבר בידיים שלך או למצוא מנוחה של משקל על הירכיים שלך כדי להיות לא נוח.

הוספת רצועה ל- HT יוצרת יותר התנגדות בחלק העליון של התנועה (כשהירכיים שלך מורכבות במלואן), מה שמגביר את האפקטים של בניית הגלוט של המהלך הזה, מסביר פאק.

2 התקדמות להקשות על HTs

מהלך 1: אחיזה איזומטרית

פעילות אימון מוטות

1. שב על הרצפה כשגבך האמצעי על קצה הספסל או הקופסה והניח מוט על ירכיך והחזק אותו בשתי ידיים.
2. לסחוט את glutes שלך ולדחוף את העקבים כדי להרים את הירכיים שלך ואת המשקל כלפי התקרה.
3. השהה מספר שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עצירה בחלק העליון של התנועה שומרת על glutes שלך תחת מתח למשך פרק זמן ארוך יותר. זה מקדם צמיחת שרירים גדולה יותר.

מהלך 2: 1.5 HT

פעילות אימון מוטות

1. שב על הרצפה כשגבך האמצעי על קצה הספסל או הקופסה והניח מוט על ירכיך והחזק אותו בשתי ידיים.
2. לסחוט את glutes שלך ולדחוף את העקבים כדי להרים את הירכיים שלך ואת המשקל כלפי התקרה.
3. הורד את הירכיים באמצע ואז לחץ אותן בחזרה עד להארכה מלאה לפני שתוריד אותן לגמרי למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

בדיוק כמו החזקה האיזומטרית של המשקולת, ההתקדמות החלקית-חלקית הזו מציתה את גלוטותיך באש על ידי הארכת הזמן בו הן במתח.

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

6 תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן

מאת בוז'נה גאליץ

רוצה להזדקן טוב? בצעו תרגיל ירך זה מדי שבוע

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

פרסומת