איך לעשות את טחנת רוח עבור הליבה ברמה הבאה כוח הכתף

תרגיל טחנת רוח הוא, בראש ובראשונה, לזוז הליבה. אבל זה יהיה גם לשפר את יציבות הכתף שלך, כוח גליל סך כל הגוף ניידות .Image אשראי: morefit.eu בסעיף זה איך ל יתרונות טיפים שינויים התקדמות תרגיל טחנת הרוח הוא אחד הוותיקים ביותר (Ahem, underrated ביותר) עוברים מסביב. למרבה המזל, זה עושה קאמבק. למה? בגלל זה חיזוק הליבה עושה הרבה יותר מאשר אזמל שלך ABS שלך … למרות שזה עושה את זה יותר מדי. בין אם אתה מנסה להקל על כאבי גב מכתבים, לחוף את בריאות הכתפיים שלך, לבנות את glutes שלך או לשפר את הניידות המשותפת של הגוף הכולל שלך – טחנת רוח ABS יש לך מכוסה. פרסומת הנה כל מה שאתה צריך כדי לנסות את זה מתיחה, חיזוק, בניית שרירים המהלך. מהי תרגיל טחנת הרוח? מה השרירים עושה את טחנת הרוח? זה משפר את היציבות הליבה שלך, הכתפיים ופרקי הידיים. בינתיים, לקבל hamstrings למתוח כפי שאתה להתכופף מעל שלך glutes לעבוד כדי לעזור לך לעמוד בחזרה. <חזק> מי יכול לעשות את טחנת הרוח? זה תרגיל מתון עד מתקדם. כדי לעשות את הבסיס kettlebell או גירסאות משקולת, אתה חייב להיות מסוגל ללחוץ על משקל ישר תקורה להחזיק אותו שם – אשר דורש ניידות הכתף ויציבות. אם אתה לא יכול ללחוץ על משקל תקורה בדרך זו, אתה יכול לעשות את התרגיל טחנת רוח ללא משקולות או עם המשקל למטה בצד שלך. וריאציות אלה הם נחמדים ומתחילים ידידותיים. (ראה להלן כיצד- tos). פרסומת איך לעשות את טחנת רוח עם טופס מושלם רמת מיומנות ביניים לעמוד עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. החזק kettlebell ליד הידית ביד ימין שלך עם הידיים שלך תלוי בצד שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. לחץ על Kettlebell ישר תקורה ולתת את הכדור של kettlebell לתלות על פרק היד שלך. ידית המשקל תהיה עכשיו בעקב של ידך, תלויה על האגודל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על המשקל. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כמו שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך. אתה יכול לכופף את הברך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. המשך להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לעבר הקרסול השמאלי שלך. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות אתה יכול לעשות את התרגיל טחנת הרוח בבית? כן! אתה יכול לעשות טחנת רוח ללא משקולות או ציוד בכלל. או שאתה יכול לעשות את זה מחזיק פריט משק הבית כמו קנקן של מים או פחית של מרק. רק לוודא כי התקרה היא גבוהה מספיק כי לא תוכל להכות אותו! צפה במדריך מלא 5 טחנת רוח הטבות ושרירים עבדו 1. זה מתיחה ומחזקת באותו זמן The Kettlebell Windmill הוא נהדר "בנג עבור דולר שלך" תרגיל כי זה עושה כל כך הרבה בבת אחת: זה עובד הרבה שרירים בו זמנית, אבל זה גם עובד בהם בדרכים שונות. המהלך מאתגר את הכוח ואת היציבות בכתףך ובליבה תוך מתיחה גם את hamstrings וחיזוק glutes. פרסומת 2. זה משפר את יציבות הכתף יותר מ -250,000 אמריקאים יש ניתוח השרוול של רוטט מדי שנה, על פי יוני 2019 Journal of עצם ניתוח משותף המחקר. למרבה המזל, מהלך זה מסייע לבנות ולשמור על יציבות הכתף שלך במגוון של עמדות כפי שאתה עושה את המהלך. אתה חייב לשמור כתף יציבה, חזקה כאשר המשקל הוא ישירות מעל הראש שלך, אל הצד שלך וכל מיקום בין לבין. 3. זה עובד את obliques הגוף בצד התעלם לעתים קרובות לוקח מרכז שלב כפי שאתה להחליק למטה למצב. שלך בעקבות העבודה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מ כיפוף בצד כמו שאתה נמוך ולעמוד לגבות. פרסומת 4. זה מאמן איזון ותיאום יש הרבה דברים כדי לשמור ישר במהלך התרגיל: מביט במעלה המשקל, דוחף את הירך שלך החוצה, עומד – כל הזמן לשמור על הידיים שלך בקו אנכי, כתף יציבה, הליבה braced ו שדרה נוקשה. כל אלה חתיכות נעים לקבל את החלקים של הגוף ואת המערכות לעבוד יחד בצורה שהם לא אחרת. אתה חייב לשמור על איזון ולשפר את התיאום שלך כדי לשמור על טווח הרוח הנכון. 5. זה יכול לעזור לך צעד אחר המהלכים מרשימים מסובך כמו תרגיל הליבה הזה הוא, יש עוד יותר מורכבת כושר פונקציונלי תנועות בחוץ. הטורקי הטורקי, למשל, הוא תרגיל נוסף שיש לו הרבה צעדים, כרוך הרבה שרירים שונים ותנועות ומאתגרים את יתרתך ואת היציבות. FYI: חצי כורע KB טחנת רוח (להלן) הוא למעשה אחד השלבים בקיאה. 6 עצות לתוצאות טובות יותר 1. הגדר את הכתף מורם שלך למטה ובחזרה לאחר שתלחץ על KB או משקל אחר תקורה, הגדר את הכתף שלך להב למטה ובחזרה לפני שתתחיל כיפוף. תארו לעצמכם כי להב הכתף שלך מגיע לכיוון מרכז עמוד השדרה שלך, ואז מחליק את הגב שלך לתוך הכיס האחורי של זוג ג 'ינס. ברגע שזה שם, להתחיל כיפוף. 2. ציר על הירכיים שלך, לא המותניים שלך כאשר אתה מתכופף על המותניים, עמוד השדרה שלך מתכופף – זה לא לא כאן. כדי לוודא שאתה משתמש הירך שלך ולא המותניים שלך, לעשות את זה sassy: לאחר סובב את הרגל של הרגל השנייה שלך החוצה עד 90 מעלות, פופ את הירך בצד של זרוע מורמת שלך עם גישה כלשהי. לאחר מכן לשמור על הירך נע בצד של המותניים שלך כמו שאתה נמוך יותר. אם הירך שלך מפסיק לצאת החוצה, זה עד כמה שאתה יכול ללכת עכשיו. כל רחוק יותר, ואתה תתחיל להשתמש בעמוד השדרה כדי לפצות. 3. צור קו אנכי עם שתי הידיים זוהי חלק נושבת הרוח של המהלך: הזרועות שלך צריך לדמות שניים של נעלי או להבים של טחנת רוח. הזרוע התחתונה שלך צריכה להישאר בניצב לקרקע כל הזמן – ולכן צריך את הזרוע העליונה שלך. בדרך זו, תוכל ליצור קו אנכי עם שתי הזרועות, ולשמור את המשקל ממוקד על הגוף שלך כך הכתף שלך יכול להיות יציב. 4. נסה את זה בלי נעליים אימון רבים ונעלי ספורט יכול לגרום לך להתנער במהלך התרגיל הזה. אבל זה כבר מאתגר מספיק לאיזון שלך! נסה את המהלך ברגליים היחפות שלך או עם נעלי הרמה יחפה, כך שיש לך בסיס מחמיא לעבוד איתו. 5. אל תכריח את עצמך כפי שאתה נמוך יותר, אתה צריך להרגיש למתוח את glutes, hamstrings ו פלג הגוף העליון של הצד המשוקלל שלך. אתה צריך גם להרגיש למתוח את hamstrings של הצד שלך unweighted. מה שאתה לא צריך להרגיש הוא כאב, ואתה לא צריך להרגיש את עמוד השדרה שלך מתחיל להתכופף. אם תגיע לנקודה שבה אתה לא יכול להוריד עוד יותר מבלי לכופף את עמוד השדרה שלך לצד, לעצור שם. זה טווח התנועה שלך עכשיו – וזה בסדר! 6. תן לצד החלל שלך להחליט על המשקל שלך ואת חזרות אתה עשוי לגלות כי צד אחד של הגוף שלך הוא טוב או חזק יותר במצב זה כפי שאתה מתחיל. זה בסדר! בחר משקל, ערכת נציג טווח של תנועה שעובדת לצד זה, ולהשתמש בו לצד השני עד שאתה אפילו בחוץ. זה ישמור אותך מלהיות לא מאוזן יותר. 5 תרגילי Kettlebell הקשה ביותר עבור ABS מפוסל על ידי ד 'אנטנט סטיבנס, ISSA-CPT רק 4 kettlebell תרגילים שאתה צריך עבור אימון גוף מלא על ידי טיפאני איאודה איך לעשות התנופה kettlebell עבור כוח הגוף הכולל cardio על ידי לורן Bedosky. 3 שינויים כדי להקל עליו העבר 1: טחנת רוח משקל ביצוע התרגיל הזה ללא משקולות דרך מצוינת לתרגל תנועה זו ולקבל את הגוף התחתון של התרגיל ללא צורך לייצב את הכתף העליונה שלך. רמת מיומנות למתחילים לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר כתף רוחב בנפרד עם הידיים שלך תלוי על הצדדים שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. הרם את זרועך הימנית ישר מעל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על היד המורמת שלך. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כמו שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך. שמור על רגל ימין שלך ישר; אתה יכול לכופף את הברך השמאלית שלך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. המשך להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לעבר הקרסול השמאלי שלך. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות העבר 2: טחנת רוח תחתונה מחזיק משקל עם הזרוע התחתונה שלך מסיר את דרישות יציבות הכתף של המהלך הראשי, כמו גירסת משקל הגוף. אבל מחזיק את המשקל למטה בצד שלך עשוי לגרום לך להרגיש יציב יותר ו מקורקע כמו שאתה עושה את זה מהלך. זה יכול אפילו להרגיש קצת יותר קל כמו שאתה נמוך יותר מאשר לעשות את התרגיל ללא כל משקל בכלל. זה עמדה טעון תחתון מספק קצת יותר התנגדות כמו שאתה עומד לגבות, אבל – אז זה לא כל קל! רמת מיומנות למתחילים לעמוד עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. החזק kettlebell ליד הידית ביד שמאל שלך עם הידיים שלך תלוי בצד שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. הרם את זרועך הימנית ישר מעל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. זרועך השמאלית, מחזיקה את הקטבל, עדיין צריכה לצד שלך. תסתכל על ידך הימנית. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כפי שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך ואת kettlebell לאורך הרגל השמאלית שלך. שמור על רגל ימין שלך ישר; אתה יכול לכופף את הברך השמאלית שלך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. תמשיכו להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לכיוון הקרסול השמאלית שלך ואת kettlebell לעבר הקרקע. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות העבר 3: טחנת רוח כריעה למחצה בכל פעם שאתה נמוך יותר על הברך לעשות תרגיל, זה קשה יותר לכופף את הגב התחתון שלך. אתה מנעול באותה יציבות הליבה, כך שתוכל להתרכז בייצוב הכתף העליונה שלך. רמת מיומנות ביניים לכרוע על הברך השמאלית שלך עם הברכיים סביב כתף רוחב בנפרד. רגל ימין שלך צריך להיות שטוח על הרצפה. שני הברכיים שלך צריך ליצור 90 מעלות זוויות. החזק kettlebell ביד ימין שלך ליד הידית, ולתלות את שתי הידיים שלך לצדדים שלך. לחץ על Kettlebell ישר תקורה ולתת את הכדור של kettlebell לתלות על פרק היד שלך. ידית המשקל תהיה עכשיו בעקב של ידך, תלויה על האגודל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על המשקל. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים שלך בצד ימין כפי שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך לכיוון הרצפה. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. תמשיכו להוריד ככל שתוכל בלי לכופף את עמוד השדרה שלך, להגיע לזרוע השמאלית שלך לעבר הברך השמאלית שלך על הרצפה. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לחזור למצב ההתחלה עם המשקל תקורה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף נשק וברכיים, ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות 3 התקדמות כדי להפוך אותו קשה יותר העבר 1: טחנת רוח משקולת עושה את התרגיל טחנת רוח עם משקולת יהיה לאתגר את יציבות היד שלך יותר מאשר kettlebell, כמו המשקל מנסה לסלע את היד לצדדים או קדימה ואחורה. רמת מיומנות ביניים לעמוד עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. להחזיק משקולת ביד ימין שלך עם הידיים שלך תלוי בצד שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. לחץ על דומברין ישר מעל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על המשקל. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כמו שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך. שמור על רגל ימין שלך ישר; אתה יכול לכופף את הברך השמאלית שלך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. המשך להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לעבר הקרסול השמאלי שלך. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות העבר 2: תחתית טחנת רוח KB זה יהיה לאתגר את פרק היד אפילו יותר – Kettlebell ינסה להתנדנד קדימה ובחזרה, ולמשוך את הידיים שלך לצדדים. השתמש במשקל קל יותר כדי להתחיל. רמת מיומנות מתקדם לעמוד עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. החזק kettlebell ליד הידית ביד ימין שלך עם הידיים שלך תלוי בצד שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. לחץ על Kettlebell ישר תקורה לתוך "תחתית למעלה" מיקום: החלק התחתון של הכדור של Kettlebell יהיה מצביע על התקרה, עם הכדור כולו מעל היד שלך. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על המשקל. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כמו שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך. שמור על רגל ימין שלך ישר; אתה יכול לכופף את הברך השמאלית שלך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. המשך להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לעבר הקרסול השמאלי שלך. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות העבר 3: טחנת רוח כפולה זה whammy כפול: המשקל על התחתונה מוסיף יותר התנגדות כפי שאתה עומד לגבות … כל הזמן אתה עדיין איזון המשקל העליון תקורה. רמת מיומנות מתקדם לעמוד עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. החזק kettlebell על ידי הידית בכל יד עם הידיים שלך תלוי בצד שלך. הפעל את הרגל השמאלית שלך החוצה 90 מעלות. לחץ על Kettlebell ישר תקורה ולתת את הכדור של kettlebell לתלות על פרק היד שלך. ידית המשקל תהיה עכשיו בעקב של ידך, תלויה על האגודל. שמור לך פרק כף היד עם זרוע שלך. הזרוע השמאלית שלך עדיין צריכה להיות בצד שלך. תסתכל על המשקל המואו. תמשיכי להסתכל על שאר התרגיל. Brace הליבה שלך, לדחוף את הירכיים בצד ימין כמו שאתה להחליק את הזרוע השמאלית שלך לאורך הרגל השמאלית שלך. שמור על רגל ימין שלך ישר; אתה יכול לכופף את הברך השמאלית שלך קצת כמו שאתה נמוך יותר. שמור את הזרוע השמאלית שלך בניצב על הרצפה כל הזמן, ואת הזרוע הימנית שלך עדיין צריך להיות ישר מעל הכתף שלך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. המשך להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לשים לחץ על הרגל הקדמית שלך או כיפוף עמוד השדרה שלך, להגיע זרוע שמאל שלך לעבר הקרסול השמאלי שלך. אתה צריך להרגיש למתוח את hamstring של הרגל השמאלית שלך. כאשר הורדת ככל שתוכל, לסחוט את glutes כדי לעמוד בחזרה. לעשות את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן להחליף זרועות ולעשות את המעבר לצד השני. הצג הוראות העיתונות Pallof היא תרגיל הליבה הטוב ביותר שאתה לא עושה על ידי גרג פרסטו, CPT 8 ווריאציות באגים המתים הטוב ביותר עבור ליבה חזקה ובריאה מאת איימי שלחהר, עסולת-קיוס איך לעשות את הגוף חלול להחזיק עבור הליבה חזקה, יציבה יותר מאת לאוני ג'סנר פרסומת