טיולי סרטן אינם זקוקים לציוד, ולכן אתה בונה חוזק גוף מוחלט כמעט בכל מקום אשראי: יוליה/istock/gettyimages
במאמר זה
- הוראות
- יתרונות
- טעויות
- שינויים
- התקדמות
יתכן שאתה מכיר תולעי אינץ 'או זחילות דובים, אבל הגיע הזמן להוסיף עוד מהלך בהשראת בעלי חיים לשגרת האימונים שלך: The Crab Walk.
- מה ההליכה של הסרטנים? זה תרגיל גוף מוחלט שכולל נע על הידיים והרגליים בזמן שאתה פונה כלפי מעלה.
- למה תרגיל ההליכה לסרטנים טוב? זה די מגוון. אתה יכול להשתמש בו כחימום לפני האימון, חוזק או מהלך קרדיו. זה בונה כוח, ניידות ויציבות משותפת.
- אילו שרירים עובדת הליכה בסרטנים? זה עובד כל גופך ומתמקד בכתפיים, בשרירי הליבה והגלוט.
- מי יכול לעשות את התרגיל? אנשים נטולי פציעה בכתפיים ויכולים בנוחות ולגבות מהרצפה יכולים לנסות זאת בבטחה.
מוכנים להכין כמו סרטן במהלך האימון הבא שלך? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התרגיל הכל זה.
איך לעשות את תרגיל ההליכה לסרטן עם צורה מושלמת
צפו במדריך הליכה המלא
הוראות הליכה לסרטן
רמת מיומנות בין -מדיה גוף מלא
- התחל עם התחת, הידיים והעקבים שלך על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי גבכם, שטוחים על הרצפה. סדוק את הליבה שלך.
- לחץ דרך הידיים והעקבים שלך וסחט אותך מגלוט כדי להרים את המותניים כמה סנטימטרים מהרצפה.
- על הידיים והרגליים שלך, ללכת לאחור במדרגות לסירוגין עם כל יד ורגל הנגדית.
- לאחר מספר צעדים, שנה כיוונים והלך קדימה חזרה להתחיל.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול לעשות זאת לחזרות או זמן. התחל עם 20 שניות ועבד עד לרווחים ארוכים יותר מכיוון שאתה מרגיש בנוח.
3 יתרונות תרגיל סרטנים
1. שיפור יציבות הכתפיים
טיולי סרטן הם כלי נהדר לבניית חוזק ויציבות כתפיים, על פי הפיזיותרפיסט הפיזיותרפי הקליפורניה ג'רם שומאכר, DPT. שיפור היציבות שלך יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעה.
2. גרעין חזק יותר
תרגיל זה מכוון גם לליבה לשיפור האיזון ולהפחתת הסיכון לפגיעה בגב התחתון, כך עולה ממחקר במרץ 2019 ב- PLOS One .
שיפור חוזק הליבה שלך יכול גם לעזור בשיפור היציבה שלך בזמן שאתה יושב או השלמת פעילויות יומיומיות, על פי מרפאת קליבלנד.
3. שרירים מחוממים
The Crab Walk הוא תרגיל חימום דינאמי מצוין. על ידי התחממות (aka הפעלה) את השרירים שלך לפני האימונים שלך, הם מסוגלים יותר לירות, לעבוד ולצמוח. לחימום נהדר של גלוט, נסה את ההתקדמות המנומסת למטה.
קריאה קשורה
שגרת פעולת הגלוט של 5 דקות שתעשה תמיד לפני אימון התחת
3 טעויות הליכה לסרטנים
1. שמירה על המרפקים כפופים
לאורך כל התנועה אתה רוצה לשמור על זרועותיך ישר ככל האפשר, אומר שומאכר. צעד קדימה ובחזרה עם מרפקים כפופים יכניס את הכתף למצב מתפשר, שעלול להיות כואב מכיוון שהם לא מסוגלים לייצב את גופך.
2. הנחת כף הרגל כלפי מטה
למרות שזה עשוי להרגיש יציב יותר לשמור על כף הרגל על הרצפה, הטעות הזו למעשה מורידה מכמה מהיתרונות של המהלך.
"כשאתה מבצע טיול סרטנים, אתה רוצה לשמור על חזית כף הרגל באוויר, עם רוב המשקל שלך בעקבים," אומר שומאכר. "זה יבטיח הפעלה מתאימה של Glute ויציבות ירך לאורך כל התרגיל."
3. נוקטת צעדים גדולים מדי
אם אתה זוכר שעשית את המהלך הזה בבית הספר היסודי, סביר להניח שזה היה כחלק ממירוץ. ולמרות שזה עשוי לטוס בשיעור כושר, זה לא שם המשחק.
במקום זאת, התמקדו בקיחת צעדים קטנים יותר ומבוקרים יותר עם הידיים והרגליים, אומר שומאכר. זה ייתן לך יכולת רבה יותר לשמור על גופך יציב ונטול פציעות לאורך כל התרגיל.
4. נשען על מפרקי כף היד שלך
לשים יותר מדי משקל על הידיים שלך עלול לגרום לפרקי כף היד שלך להרגיש כואבים או אפילו כואבים. שמור על משקלך מאוזן באופן שווה בין הידיים לרגליים. ואם אתה מתחיל להרגיש כאב, עצור וממתח את מפרקי כף היד שלך.
להקל על שינוי ההליכה בסרטן זה
למרות שתרגיל זה בקומה אולי לא נראה סופר אינטנסיבי, זה לא אומר שזה בהכרח קל. הנה איך לעבוד עד מהלך המלא.
הורד את המותניים שלך
עם תרגיל זה, ככל שאתה מחזיק את המותניים גבוה יותר, כך התנועה מרגישה קשה יותר, לדברי שומאכר. לכן, שמירה על התחתית שלך נמוכה יחסית לרצפה תקל על ההליכה של הסרטנים. עדיין שמור על הליבה שלך חזק ומרפקים ישר.
3 התקדמות תרגילי הליכה בסרטן
1. נסה את הליכת הסרטנים המפוארת
הוספת רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים היא דרך נהדרת להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, במיוחד על הגלוטות שלך.
לפני שתתחיל את וריאציה זו של סרטן הגלוט, הוסף מתח ללהקה על ידי דחיפת הברכיים החוצה. הרם את המותניים ושמור על מתח על הלהקה בזמן שאתה עושה צעדים קדימה ואחורה.
"זה יגדיל משמעותית את הדרישות לשרירי מייצב הירך שלך", אומר שומאכר.
2. הרם את המותניים גבוה יותר
כאמור, כמה גבוה אתה מחזיק את המותניים שלך משנה את הקושי של התרגיל. העלאת המותניים שלך גבוהה יותר (תוך שמירה על מרפקים ישרים ורשמת ביניים) תוסיף אתגר לגלוטים ולליבה שלך.
3. שנה הוראות
אתה תמיד יכול לעשות את התרגיל להתקדם בגב. אבל הוספת כמה טיולים לצד זה מאתגרת את המותניים והכתפיים במישור תנועה חדש, לטובת חוזק מעוגל היטב.
קריאה קשורה
וריאציה זו של קרש אחת עובדת את כל גופך