חמשת תרגילי הברבל היחידים שאתה צריך בשביל יותר חזק

כל מה שאתה צריך לגלוטים חזקים יותר הוא משקולת וחצץ כלשהו. אשראי תמונה: אלכסנדר ינקוביץ '/ iStock / GettyImages

יַשׁבָן. בַּטלָן. שָׁלָל. יש כמה שמות לישבן כמו התרגילים שלהם שאתה יכול לעשות כדי לחזק אותו. וכן, חיזוק הישבן שלך – או ליתר דיוק, gluteus maximus, medius ו- minimus, השרירים המרכיבים אותו – זה משהו שאתה צריך לעשות.

הרבה יותר מאשר רק מילוי מכנסיים, "שרירי הגלוטים שלך תומכים בירכיים, בקו האמצע, ברגליים ובגב שלך", אומרת מיה ניקולאייב, CSCS, למורפיט.eu. "הם גם עוזרים לך לבצע בבטחה את כל דפוסי התנועה הפונקציונליים העיקריים, כולל הכריעה, הציר, הזינוק והדחיפה." כלומר, בין אם אתה מתיישב ליד השולחן שלך, סוחף משלוח של אמזון או שם כלים, הגלוטים שלך עובדים.

גלוטים חלשים, לעומת זאת, יכולים להוביל למתיחת שריר הירך, לכאבי גב תחתון, ברכיים וירכיים ואפילו עקירה בירך, אומר פיט מק'קל, CPT, CSCS, מארח פודקאסט הכל אודות כושר. גלוטים חלשים נקשרו גם לירידה בביצועים אתלטיים, ליציבה גרועה ולאיזון רע, הוא אומר. הסיבה לכך היא שכאשר הגלוטות שלך חלשות, השרירים מסביב צריכים לפצות.

אז איך מחזקים את קבוצת השרירים הכל כך חשובה הזו? להשגת רווחים מקסימליים (ואלו שאינם חדשים לגמרי להתאמן), מק'ק ממליץ על תרגילים משוקללים.

"ככל שאתה משתמש במשקל רב יותר, התמוטטות השרירים גדולה יותר, כלומר השריר עולה יותר לאחר תיקון והתאוששות", הוא אומר. ובגלל העיצוב שלהם, משקולות בדרך כלל מאפשרים לך להרים משקל רב יותר מאשר אם היית משתמש במשקולות או קומקום. זו הסיבה שהרכבנו רשימה זו של שישה תרגילי משקולות המחזקים את הגלוטות שלך.

1. דחף ירך

הרבה יותר מאשר סקוואטים או ריאות, דחף הירך מבודד את הגלוטות שלך, ומעניק לו את המקום הראשון ברשימה זו. ויש סיבה חשובה נוספת שהוא מקבל ציונים גבוהים:

"דחיפת הירך היא אופציה נהדרת עבור אנשים עם בעיות ברכיים מכיוון שהיא מאפשרת לך לפתח חוזק גלוטלי הדומה לאופן שעושה סקוואט בגב משקולת, מבלי לדחוס את מפרק הברך", אומר מק'קול.

ומכיוון שגבך מוגבה במהלך דחף הירך, הגלוטות שלך מסוגלות לנוע בטווח תנועה גדול יותר מאשר במהלך גשר גלוט, מה שאומר רווחי כוח גדולים יותר. תצטרך גם להרים משקל רב יותר כי אין חשש שהסרגל יתגלגל לכיוון הפנים שלך.

1. התחל בישיבה עם רגליים שטוחות על הרצפה וכשכמותיך מונחות על ספסל או כיסא.
2. לאחר מכן, תגלגל משקולת משוקללת על הרגליים כך שהמוט יהיה בתוך קפל הירך שלך.
3. לכו את הרגליים לכיוון הבטן עד שהם מתחת לברכיים.
4. שמירה על צוואר ניטרלי, סחטו את הגלוטות ודחפו את הירכיים (ואת המשקל) כלפי מעלה, עד שגופכם יוצר קו ישר מברך לצוואר.
5. סחטו את הגלוטות למעלה לפני שתורידו את הירכיים לאחור כדי להתחיל.

2. משקולת תיבת משקולת

וריאציה של סקוואט לעיתים קרובות מתעלמת, סקוואט של תיבת המשקולת ממקסם את הפעלת הדלקת.

"כל הרעיון של סקוואט הקופסא הוא שבמקום להשתמש במומנטום כדי לחזור לעמידה (כפי שאולי נעשה במהלך המשקוף האחורי או הסקוואט הקדמי), אתה חוזר לעמוד ממצב סטטי, הדורש הפעלת גלוטן גדולה יותר", אומר מק'קול.

זוהי גם דרך נהדרת לאנשים – במיוחד למתחילים – לבנות מודעות קינסטטית בעמדת הסקוואט שלהם. הוא מסביר: ישנם אנשים שצורתם אינה מושלמת באופן מפחיד במהלך סקוואט משקולות "שצורתם הופכת מושלמת כאשר הם יכולים לקבל את המשוב הפיזי של הקופסה על עורם."

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד עם קופסה או כסא מאחוריכם. החזיק משקולת על גב כתפיך.
2. ציר את הירכיים וכופף את הברכיים כדי לשבת על הקופסה. במקום לרדת עד כמה שתנועתיות הקרסול והירך מאפשרת, תוריד עד שהישבן שלך יתנגש בקופסה.
3. לאחר הפסקה ברציף, לחץ דרך הרגליים כדי לחזור לעמוד. זה מכריח את glutes שלך להפעיל מחדש.

עֵצָה

באופן כללי, מק'קול ממליץ לאנשים להתכופף עד שהישבן שלהם נמוך ממפרק הברך. לכן, בהנחה שתוכלו לעשות זאת בשליטה, הוא ממליץ לבחור קופסה המאפשרת לכם לשבת כל כך נמוך.

3. Step-Up משקולת

תנועה מתקדמת, עליית המשקולת דורשת קופסה סופר יציבה והרבה מאוד אוף. מהלך זה הוא חד צדדי (aka עובד רגל אחת בכל פעם) שזו דרך מצוינת לתקן את כל חוסר האיזון השרירי בין הצד הימני והשמאלי של הגלוטות שלך.

גם אם כל לחי התחת נראית סימטרית, צד אחד כנראה קצת חזק יותר מהצד השני, אומר ניקולייב. במהלך תנועות דו צדדיות כמו סקוואט של תיבת המשקולת, בדרך כלל צד אחד עובד מעט קשה יותר מהצד השני, היא אומרת, מה שעלול להחמיר את חוסר האיזון בשרירים בטווח הארוך. אך תנועות חד צדדיות כמו הגברת התיבה יכולות לעזור לתקן זאת, מכיוון שכל צד נאלץ לנוע בנפרד.

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מול ארגז או מדרגה.
2. נקה את המוט למצב המתלה הקדמי כך שהמוט יעבור לאורך החלק העליון של החזה שלך.
3. התקרב לקופסה כך שהירכיים שלך יהיו בריבוע אליה, בהונות כשישה סנטימטרים. סובב את המרפקים לעבר התקרה כדי להרים את החזה וסינן את קו האמצע כדי להגן על עמוד השדרה.
4. שמרו על מערך הדוק זה, הרם את רגל ימין ושתל אותה במלואה על הקופסה.
5. לחץ על משקלך ברגל ימין והפעל את הזוהר הימני כדי להעלות את רגל שמאל. סחט את התחת שלך בחלק העליון.
6. לאחר מכן, חבר מחדש את הליבה שלך וצעד למטה רגל אחת בכל פעם.

עֵצָה

"הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא בחירת קופסה גבוהה מדי", אומר ניקולייב. בחר קופסה שאינה גבוהה יותר ממדרגות גרם מדרגות (כ -6 עד 12 אינץ '), היא ממליצה. אם אין לכם קופסה קצרה כל כך, תוכלו לערום גם כמה צלחות משקל.

כאשר אתה בונה כוח חד צדדי, אתה יכול להגדיל את הצעד עד לנקודה בה הירך שלך מקבילה לקרקע. "ככל שהצעד עולה, כך גדל הסיכון שהצורה שלך מקרטעת או שאתה נופל", היא אומרת. בקיצור, הסיכונים מתחילים להכריע את היתרונות.

4. סקוואט גב עם משקולת

הסקוואט הוא לעתים קרובות התרגיל הראשון שאנשים חושבים עליו כשמדובר בתפיחות בתחת, ומסיבה טובה: זה מחזק ביעילות את הגלוטים שלך, כמו גם את הירכיים, שרירי הברך, הארבע ראשי והליבה.

ועל ידי הוספת משקל לתרגיל במצב מתלה אחורי, הסקוואט האחורי של המשקולת מכוון לכל אותם השרירים בצורה יעילה יותר.

1. אם יש לך מתלה סקוואט, הנח את המוט על ווים בגובה הכתפיים. טובלים מתחת לסרגל כך שהוא נח לאורך הגב העליון.
2. אחז את המוט בשתי ידיים ויישר את הרגליים כדי לפתוח את המוט. ואז, קח שני צעדים אחורה.
3. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והפוך את בהונותיך החוצה מעט מעט. תחשוב על הברגת הזרת שלך למרפקים מסתובבים מתחת לסרגל כדי להפעיל את הגב העליון שלך.
4. כשאתה מוכן, הדק את הליבה, נשם עמוק והושיבו את ישבכם כל הדרך אחורה כאילו אתם יושבים על כיסא.
5. המשך בהורדה עד שהירכיים נשברות במקביל או שהגב התחתון מתחיל להסתובב קדימה, המוקדם מבינה (או עד כמה הכוח והניידות שלך יאפשרו).
6. נשוף והניע את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד. "סחטו את הגלוטות שלכם למעלה להפעלה נוספת לפני שתשלים נציג שני," אומר ניקולייב.

עֵצָה

אם אין לכם מתלה סקוואט, השתמשו בערכת פחי אשפה או בסולמות או בנו אחד במחיר של עד 50 דולר בלבד. לחלופין, העמיס את המשקולת למשקל שתוכל לנקות בבטחה ולחץ – או לחטוף – מעל. עדין הורד את הסרגל מאחורי הצוואר שלך וקדם אחריו!

5. סקוואט קדמי עם משקולת

למעשה סקוואט גביע עם משקולת, הסקוואט הקדמי מחייב את הבר ללכת מול הגוף. "בגלל מיקום המשקל, כריעה קדמית מפעילה את המובילים הקדמיים של הגוף כמו המרובעים, הליבה והמלכודות שעושה הסקוואט האחורי", אומר ניקולייב.

אנשים בדרך כלל מסוגלים לשבת נמוך יותר בכריעה קדמית לעומת גוץ אחורי, היא אומרת. זה נובע מהעובדה שהשוקיים והחזה שלך נמצאים במצב אנכי פתוח יותר במהלך הכריעה הקדמית.

"הטבה נוספת של הסקוואט הקדמי היא שהמשקולת אינה דוחסת את עמוד השדרה הצווארי שלך, מה שהופך אותו לחיזוק גלוטש נגיש יותר לאנשים עם בעיות בגב ובכתף", אומר מק'קול.

1. עמדו מול מתלה הכריעה שלכם. עם כיפוף קל בברכיים, לחץ על החלק הבשרני של הנקב שלך על הבר.
2. כרכו את הידיים סביב הבר ברוחב הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה, כך שהמרפקים שלכם מבצבצים הרחק מגופכם. טובלים למטה כדי לפרק את הבר ולהתרחק מהאסדה.
3. חשוב על כיווץ החבילות שלך יחד, לנפח את החזה ולעסוק את הליבה שלך.
4. השב את ישבני כל הדרך אחורה כאילו אתה יושב על כיסא.
5. המשך בהורדה עד שהירכיים נשברות במקביל או שהגב התחתון מתחיל להסתובב קדימה, המוקדם מבינה (או עד כמה הכוח והניידות שלך יאפשרו).
6. נשוף והניע את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

עֵצָה

ייתכן שיש לך העדפה אישית לסקוואט האחורי או לסקוואט הקדמי – לרוב האנשים. אבל ניקולאייב אומר שחשוב לשלב את שתי הווריאציות.

"הדרך הטובה ביותר להשיג ישבן חזק יותר היא לשלב את המגוון הרחב ביותר של תרגילי glute," היא אומרת.