חימום דינמי מושלם בן 3 דקות לעשות לפני ההליכה הבאה שלך

ארבעת התרגילים הדינמיים הללו יכולים לחמם את השרירים ולהכין את המפרקים לפני אימון הליכה. אשראי תמונה: קורטני הייל / iStock / GettyImages

למי שמעדיף אימונים בעצימות גבוהה, ההליכה נדרשת לעיתים קרובות לחימום לאירוע המרכזי. אבל עבור אחרים שהתחילו להתאמן או רוצים להקל על המפרקים שלהם, הליכה עשויה להיות האירוע המרכזי. אם זה אתה, ההתחממות עדיין חשובה – זה פשוט ייראה קצת אחרת.

המועצה האמריקאית לתרגילים מציעה סוג כלשהו של הכנה לתנועה לפני כל פעילות תובענית פיזית, ללא קשר לרמת הכושר של האדם. ביצוע חימום ממוקד מעיר את גופך ומצפה אותו לאימון שיבוא על ידי הפעלת חלקי הגוף המעורבים בהליכה – מהרגליים למעלה דרך תא המטען.

אם חלקים מסוימים בגוף אינם מוכנים לקחת על עצמם עומס של הליכה מהירה ומתמשכת (נניח השוקיים שלך), אזורים אחרים עלולים לסבול עומס בלתי פרופורציונלי יותר (כמו הקרסוליים והברכיים). זהו גורם שכיח לפגיעות יתר בשימוש בפעילות חוזרת, כמו הליכה.

זה יכול להיות גם ההבדל בין כאב שרירים פשוט שלאחר האימון לכאב חריף יותר במפרקים או בסביבתם.

נסה את החימום הבא כדי להתכונן לאימוני ההליכה שלך. עם הזמן אתה עלול לגלות שתרגילים מסוימים מרגישים יעילים יותר מאחרים. אלה אלה שאתה צריך לשלב בתוכנית לטווח הארוך שלך.

עֵצָה

כמו בכל תוכנית אימונים אחרת, חשוב לנהל את העומס לגופך. אם אתה מבחין בכאב יתר או עייפות בעקבות ההליכות שלך, הצעד הראשון יכול להיות לשנות את מרחק ההליכה או את המהירות שלך.

ואם אתה מוצא את עצמך חווה כאב, הקפד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות, כגון פיזיותרפיסט או רופא.

מהלך 1: ברז בוהן עומד

זמן 30 אימון ניידות SecActivity

1. מעמידה, התחל להקיש על בהונותיך, ברגליים מתחלפות. העקבים שלך צריכים להישאר בקשר עם האדמה.
2. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

כאשר אתה מרוויח נוחות בתנועה זו, הציג רכיב מהירות: הרם את בהונותיך במהירות והורד אותן לאט למשך 30 שניות.

מהלך 2: הרמת עקב עומדת

זמן 30 אימון ניידות SecActivity

1. מעמידה, קום על בהונותיך.
2. הורד עם שליטה למצב ההתחלה.
3. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

כשמתרגלים נוח עם התנועה הזו, הציגו רכיב מהירות: הרימו את העקבים במהירות והורידו אותם לאט במשך 30 שניות.

מהלך 3: מחליק עומד

זמן 30 אימון ניידות SecActivity

1. מעמידה, העבר את משקלך לעבר רגל אחת.
2. החלק את הרגל הנגדית לאחור בזווית של 45 מעלות, כמעט כאילו דוחף על החלקה. תנועה זו צריכה להיות מונעת משרירי הגלוט של אותה רגל, אך היא לא צריכה להרגיש מאומצת.
3. החזירו את הרגל למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 4: בעיטה תחתונה מהלכת

זמן 1 אימון ניידות minActivity

1. מעמידה, החלף והביא עקב אחד לכיוון ישבך. הרם את הרגל במהירות והנמיך אותה לאט יחסית לקרקע, צעד קדימה כמוך.
2. החלף רגליים, בועט ברגלך לאחור, ואז צעד קדימה.
3. המשך ללכת, רגליים מתחלפות, למשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

יש לשלוט על תנועה זו, ולא תלויה במומנטום.