חבל קפיצה זה באורך 20 דקות ומשקולות אימון במשקל גוף ומחזק את הרגליים

קצב את עצמך במהלך מרווחי חבל הקפיצה של אימון זה. אשראי תמונה: yacobchuk / iStock / GettyImages

קפיצה בחבל למשך 20 דקות ברציפות לא בדיוק נשמעת תקופה נהדרת – אם כי זה עשוי להיות אימון אירובי טוב. אבל זרק כמה תרגילי איזמל בגוף התחתון, ויש לך אימון כוח ומעוגל לב.

פיצול לשלושה מעגלים, אימון רגליים במשקל גוף זה הדרך המושלמת לחידוד טכניקת חבל הקפיצה שלך, תוך מתן כוויה אכזרית ללב וגופך התחתון תוך 20 דקות בלבד.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מעגל 1

חזור על מעגל זה במשך 3 סיבובים, ועשה מרווח של חבל קפיצה של 60 שניות לאחר כל סיבוב. אחרי כל מרווח חבל קפיצה, נוח למשך 60 שניות, אומרת קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק.

1. סקוואט במשקל גוף

עשה: 12 חזרות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך לאחור לצדדים שלך.

2. דופק סקוואט

עשה: 15 חזרות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, בוא באמצע הדרך.
6. ואז חזור לתחתית הגוץ.
7. לחץ על העקבים שלך כדי לעמוד חזרה.
8. המשך למשך 15 חזרות.

3. Squat Hold

בצע: החזק למשך 30 עד 45 שניות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. השהה כאן למשך הזמן הכולל.

עֵצָה

נסה להחזיק את הכריעה הזו במשך כל 45 השניות, אומר אראוג'ו. אם אתה זקוק להפסקה מהירה, עמד, נענע את הרגליים וחזור לתוכה.

מעגל 2

חזור על מעגל זה למשך 3 סיבובים עם מרווח של 30 שניות וחבל קפיצה בין כל תרגיל. אחרי שתסיימו כל סיבוב של חבל קפיצה, קחו מנוחה של 30 שניות.

1. לנגוע הפוך לסירוגין

בצע: 24 חזרות (12 חזרות על כל רגל)

1. עמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הדף את רגל שמאל אחורה כמה מטרים, והשאיר את רגל ימין נטועה.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הימנית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק מכה לפני שאתה דוחף דרך רגל ימין כדי לחזור לעמוד.
5. חזור על הצד השני.

2. סקוואט מפוצל

בצע: 30 חזרות (15 חזרות על כל רגל)

1. עמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הדף את רגל שמאל אחורה כמה מטרים, והשאיר את רגל ימין נטועה.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הימנית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק כאן פעימה.
5. יישר את הרגליים, תוך שמירה על המיקום הסטאדי.
6. לאחר מכן, חזור על התנועה, וצנח חזרה למצב.
7. לאחר שתשלים 15 חזרות, החלף צד.

עֵצָה

אם אתה רוצה לעשות את המהלך הזה קצת יותר מאתגר, קפוץ לאוויר כשאתה מיישר את הרגליים ושחרר ישר לסקוואט המפוצל הבא.

3. גשר גלוט עם רגל אחת

בצע: 24 חזרות (12 חזרות על כל רגל)

1. שכב על הקרקע עם הידיים לצדדים, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הקרקע, כמרחק של מטר מהישבן שלך.
2. כשהעקב השמאלי מושרש, הרחיב את רגל ימין כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
3. שמור על רגל ימין מוגבהת, לחץ אל העקב השמאלי והרם את הירכיים כלפי התקרה.
4. סחטו את הגלוטות בראש התנועה הזו.
5. הפוך לאט את התנועה והקש את הגלוטס שלך לקרקע לפני שתעבור לנציג הבא.
6. לאחר שתשלים 12 חזרות, החלף צד.

מעגל 3

המעגל האחרון הזה הוא בוריק, אומר אראוג'ו. תבצע שני תרגילים גב אל גב, ואחריו מרווח חבל קפיצה של 20 שניות (קפוץ מהר ככל שתוכל עם צורה טובה). חזור על מעגל זה למשך 2 סיבובים, תוך הפסקה של 15 שניות בלבד בין הסיבוב.

"זה הגימור שלך אז תן לו את כל מה שיש לך," היא אומרת.

1. קפיצה סקוואט

עשה: 12 חזרות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה הפוך את התנועה והניע את הכוח דרך הרגליים כדי לקפוץ בראש, וסחף את הידיים מאחוריך.
6. נחת ישר אל הגוץ הבא שלך.

2. דחף סקוואט

עשה: 12 חזרות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. צניח לסקוואט, שומר על הברכיים מעל הבהונות, והביט ישר קדימה.
3. שתל את כפות הידיים מחוץ לרגליך.
4. קפצו חזרה לקרש גבוה, שמרו על הידיים בקו אחד עם כתפיכם וכל גופכם בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
5. צעד או קפץ את כפות הרגליים אל החלק החיצוני של הידיים שלך, והנח מחדש את עמדת הגוץ שלך.
6. עמדו חזרה וחזרו.

עֵצָה

אם אתה מרגיש שיש לך קצת תוספת במיכל, הפוך את דחיפות הסקוואט האלה לבורפים, הוסף קפיצה בראש התנועה ודחיפה אחרי הקרש שלך.