זרימת יוגה זו בת 15 דקות מקלה על שרירים הדוקים ובונה גמישות גוף טוטאלית

כמו שנאמר, רומא לא נבנתה ביום אחד. ולא תקבלו גם שרירי שריר הברך או ירכיים גמישות בן לילה.

שיפור הגמישות שלך הוא תהליך; אפילו היוגים המנוסים והמעופפים ביותר מקדישים זמן לתרגול גמישות מכוון. "גמישות היא משהו שאני כל הזמן עובדת עליו", אומרת היילי לוט, מדריכת יוגה ומומחית למדיטציה, "לכן אני נרגשת לשתף אתכם במתיחות מעטות אלו שיתמכו בכם להרגיש קצת יותר טוב עם גופכם."

כדי להתחיל לפתוח את שרירי הברך, הירכיים ועוד, נסה את אימון היוגה הזה למשך 15 דקות לגמישות. בסרטון זה ידידותי למתחילים, לוט מוביל אותך דרך רצף כדי להקל על המתח בכל רחביו. כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח ומגבת או כרית.

זקוק למזרן?

קנה את מבחרנו בחמש מזרני היוגה הטובים ביותר ידידותיים לסביבה.

האימון

זרימה זו כולה פתיחה ויצירת מרחב בגופך. למרות שלוט ידריך אותך בקצב קבוע, השהה את הסרטון לפי הצורך בכדי לתת לעצמך זמן להעמיק את המתיחות המועדפות עליך.

1. תנוחת ישיבה: מצא מושב נוח על מגבת מגולגלת או על גבי כרית ברגליים משולבות.
2. ריקוד זרוע: התמקד בפתיחת החזה כשאתה מושיט את זרועך לעבר השמים, על גופך ומטה לרצפה.
3. מתיחות לניידות ירך: תנועה זו לא חייבת להיות מדויקת, אומר לוט. "מצא תנוחת יד שמרגישה לך טוב ונתחיל לנוע דרך הרגל."
4. חיבוק ברכיים: הכניס את הברכיים לחזה כדי לעבור למתיחת שריר הירך.
5. מתיחת שריר הברך: הרחב רגל אחת ישרה והתכופף דרך כף הרגל תוך כדי משחק עם שינויים שונים כדי לפתוח את שריר הברך.
6. חיבוק ברך: "צייר את רגל שמאל פנימה ואת רגל ימין פנימה ותתן לעצמך רק חיבוק גדול", אומר לוט.
7. התגלגל למטה: כשרגליים שטוחות על הקרקע והידיים ישר לפניך, גלגל בעדינות את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה.
8. מעגל רגליים (מימין): משוך את ברך ימין לחזה, החוצה אל הכתף ומסביב. הרחב את המעגלים שלך ואז הפוך.
9. איור ארבע מתיחות (מימין): חצה את רגל ימין מעל שמאל שלך כדי ליצור דמות ארבע. למתיחה עמוקה יותר, החזיק את החלק האחורי של הרגל השמאלית שלך וצייר אותה לכיוון החזה, אומר לוט.
10. חזור על שלבים 8 ו- 9 בצד שמאל.
11. טוויסט: "שים לב אם גופך אוחז באזורים כלשהם, אולי בעמוד השדרה או בירך, ושחרר באופן פעיל את האזורים האלה", היא אומרת.
12. סוואסאנה: חבק את הברכיים עוד פעם לפני שתעבור לתנוחת הרפיה הסופית שלך עם הידיים והרגליים המורחבות. לנשום כאן עמוק.
13. עמדת ישיבה: קירב את הידיים והשתחווה כדי לסיים את התרגול.

עֵצָה

אם סבאסאנה פוגע בדיוק במקום הנכון, השהה את הסרטון כדי לבלות קצת יותר זמן בתנוחה מרגיעה זו, אומר לוט.

עוד אימוני יוגה שאנחנו אוהבים

• זרימת היוגה הארצית המושלמת למשך 15 דקות למתחילים
• חיזקו את גופכם והרגיעו את נפשכם בזרימה זו של ויניאסה ליוגה בת 20 דקות
• זרימת יוגה זו בת 20 דקות מפסלת את הידיים והכתפיים בזמן שאתה מתח
• אימון של יוגה והליכה של 30 דקות בכדי לשרוף קלוריות ולהתחזק בכל מקום