וריאציה סקוואט זו מפסלת את שרירי הבטן והזרועות שלך בזמן שאתה מותח את הירכיים

תלתל הסקוואט של גביע הקטלבל פותח את הירכיים תוך שהוא מחזק את הליבה והזרועות שלך.

הכוח של תרגילים מורכבים הוא שהם משלבים שתי תנועות ועובדים כמה קבוצות שרירים לזרימה מושלמת אחת. תחשוב על לחיצה כפולה על כתף ולחזור לרוחב עד לתלתל שרירי הזרוע. אבל מהלך מתחם אחד מאוד מוערך להוסיף לרשימה? תלתל גביע הקטלבל.

אחיזת הגביע מגייסת את הליבה שלך כדי לשמור על גופך זקוף, ואילו הסקוואט להתכרבל מאפשר לך למתוח את הירכיים ולחזק את שרירי היד שלך. סם בקורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט מניו יורק, מפרק כיצד לשכלל את המהלך המשולב הזה למטה. לאחר מכן, למד סיבות נוספות מדוע אנו אובססיביים לפעילות גופנית כוללת זו ולטעויות נפוצות להימנע.

פרסומת

איך לעשות את תלתלת סקוואט גביע של Kettlebell עם צורה מושלמת

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון קטלבל אזור מלא

1. עמדו עם הרגליים במרחק הירך והחזיקו בקביעת פעמון עם שתי הידיים משני צידי הצופר, שמרו על המשקל בגובה החזה ותחבו את המרפקים לצלעות.
2. הירי את ירכך לאחור וכופף את הברכיים המורידות לסקוואט עמוק.
3. שמרו על אחיזתכם על הקומקום והמרפקים הנלחצים על ברככם, הזיזו את הקטלון מהחזה לכיוון האדמה.
4. תסללי את המשקל חזרה לגובה החזה.
5. לחץ לתוך העקבים שלך ודחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

עבור אלה שאין להם את תנועתיות הירך או את כוח הליבה להחזיק גוץ בזמן שעושים תלתל שרירי זרוע, הוספת כיסא נמוך או תיבה לסקוואט שלך היא שינוי נהדר. במקום להחזיק את הכריעה, התיישב על הכיסא ואז בצע את התלתל. זה עוזר לך למקד לאותן קבוצות שרירים עם תמיכה נוספת.

אַזהָרָה

כל מי שיש לו היסטוריה של כאבי גב תחתון, מפרק הירך או שרירי הזרוע, צריך להימנע מפעילות גופנית זו, אומר בקורטני.

3 יתרונות תלתל סקוואט גביע של Kettlebell

בדיוק כמו כל תרגיל מורכב, תלתל סקוואט של גביע קטלבל מגביר את העלייה בכוח הגוף הכולל שלך ואת שריפת הקלוריות הכללית. אבל הנה כמה סיבות ייחודיות שהמהלך הזה כל כך כוכבי:

1. זה משפר את חוזק ה- Quad שלך

אבל מה שבולט בתרגיל זה הוא שהוא שם דגש על המרובעים, הודות לחלק הסקווטי של התנועה, אומר בקורטני.

פרסומת

הסיבה לכך היא שהחזקת המשקל מול גופך כשאת מתכופפת מכוונת לקדמת הרגליים, בניגוד לגלוטס והגסטרינג שלך כאשר המשקל מאחוריך.

2. זה בונה את הליבה שלך

אחיזת הגביע מסייעת גם בבניית חוזק הליבה ויציבותה, במיוחד כאשר אתה מסלסל את המשקל אליך ומתרחק ממנו. הליבה שלך צריכה לעבוד קשה כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך יציב ומושרש במקום, מוסיף Becourtney. כדי לעזור לך להישאר ללא פציעות, אתה יכול לתרגם את התרגיל הזה לחיי היומיום בעת תנועה והרמת חפצים כבדים.

פרסומת

3. זה מותח את הירכיים

הסקוואט העמוק בתרגיל זה מעולה לפתיחת פלג הגוף התחתון. "[מהלך זה מצוין עבור] מישהו עם ירכיים צמודות המחפש דרך לפתוח אותן מבלי לבזבז זמן רב על תרגילי ניידות מבודדים בירך", אומר בקורטני.

הירכיים שלך מורכבות מקבוצת שרירים (מכופפי מפרק הירך) היושבים על החלק הקדמי של עצמות האגן שלך. שרירים אלו לעיתים קרובות צמודים ונוקשים, הודות לפעילויות יומיומיות כמו ישיבה ליד שולחן או נסיעה ברכב. אבל לשבת בסקוואט נמוך וללחוץ את המרפקים אל הברכיים שלך מספק מתיחה נהדרת עבור מכופפי הירך שלך כדי לנטרל את ההשפעות השליליות הללו, על פי Becourtney.

פרסומת

4. זה מבודד את שרירי הברך

תלתל שרירי הזרוע בתרגיל זה עשוי להרגיש מאתגר יותר מכיוון שאין לך את אותו בסיס התמיכה כמו שאתה עומד. על ידי לחיצה על המרפקים על הברכיים, אתה באמת שם את הדרישה על שרירי הזרוע שלך.

2 טעויות נפוצות להימנע

אף על פי שתלתל סקוואט הגביע מציע כמה יתרונות בגוף הכולל, אך שימוש בצורה לא תקינה יכול להפוך את המהלך הזה ליעיל פחות, או גרוע מכך, לגרום לפציעה.

1. גיבנת הגב העליון

כאשר אתה מרים משקל כבד מדי, הגב העליון והכתפיים עשויים להתחיל להתכופף לאוזניים. זה מציב את הצוואר שלך במצב לא נוח ומתפשר, אומר בקורטני. אתה לא רוצה שהצוואר שלך יתאמץ להזיז את הקומקום.

תתקן את זה

השתמש במשקל קל יותר והתמקד בהחזקת כתפיך וגב והרחק מהאוזניים, הוא אומר. כמו כן, התרכז בשמירה על החזה והחוצה.

2. תניף את התלתלים שלך

בין אם אתה עושה תלתל עומד או כפוף, אתה רוצה להימנע מלהניף את הידיים, על פי Becourtney. כשאתה מנצל את המומנטום מזרועותיך, אתה מוריד הרבה מהיתרון לבניית הדו-ראשי של התרגיל.

תתקן את זה

תפוס פעמון קטן יותר ושלט על המשקל הכי טוב שאפשר. שמור על המרפקים שלך נעולים במקום כדי להימנע מלהניף את הקומקום, הוא אומר.

3 התקדמות תלתלים של גביע קטטלבל

לאחר שתסמר את המהלך המתחם הזה, הנה כמה דרכים לאתגר את עצמך.

1. דברים איטיים

האטה בשלב ההורדה (האקסצנטרי) של התרגיל שומרת על השרירים לעבוד יותר ויותר, ולהגדיל את עליית הכוח הכוללת שלך, אומר בקורטני. הורד לסקוואט שלך לספירה של ארבע שניות, תוך שמירה על הקצב כמה שיותר אפשרי.

2. הוסף בית חזה

הוספת לחיצת חזה לתרגיל זה מסייעת לך לכוון את הכתפיים והחזה שלך, בנוסף, זה גורם לעבוד את הליבה שלך אפילו קשה יותר, על פי Becourtney. כשאתה עומד חזרה מהסקוואט שלך, לחץ על הקטלון הרחק מחזהך, במקביל לקרקע. לאחר מכן, החזיר אותו לגובה החזה לפני שתעבור לסקוואט הבא שלך.

3. הרחק את המרפקים מהברכיים

במהלך התלתל, דחף את הברכיים החוצה עוד מעט והוריד את המרפקים מהרגליים כדי לשרוף ליבה, אומר בקורטני. ללא תמיכת הירכיים, זרועותיך מסתמכות על כוח הליבה שלך כדי לסלסל ​​את הקטלון לכיוון הגוף וממנו.

עוד השראה לאימון

12 וריאציות סקוואט חיוניות לנסות

מאת רייצ'ל גריס

4 תרגילי הקטלבל היחידים שאתה צריך עבור רגליים משוננות

מאת חיימה אוסנטו

5 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך כדי לבנות את שרירי היד שלך

מאת Bojana Galic

פרסומת