וריאציה זו של גשר גלוט מתקדם מפסל את התחת שלך ואת המסטרינג

על ידי הוספת תלתל של שריר הירך לגשר הגלוט שלך, אתה מקבל יותר מפץ על הצד האחורי שלך.

גשרי גלוט הם אחת הדרכים הטובות ביותר עם השפעה נמוכה לפסל את גבך. אך הגלוטות שלך אינן השריר היחיד שאחראי להפיכת השרשרת האחורית שלך (השרירים בחלק האחורי של גופך) לחזקים וסקסיים; גם שריר הברך שלך חיוני.

כדי לעבוד גם על המוטות וגם על שריר הברך בו זמנית, נסה את תלתל שריר הברך. זו וריאציה מתקדמת שתשאיר את שתי קבוצות השרירים רועדות וכואבות. (בדרך טובה.)

פרסומת

"התרגיל הזה יעיל במיוחד מכיוון שמדובר במהלך שרשרת קינטי סגור", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מאמנת אישית ויוצרת פרויקט GLUTES. "המשמעות היא שאתה מחזק את השריר על משטח קבוע. אתה מגייס יותר שרירים ומקבל כיווץ מדהים, מה שמקשה על רמאות."

בנוסף, התרגיל הידידותי בבית הוא דרך נהדרת לאזן את הגלוטים וההמסטרינג שלך, היא אומרת. אחרי הכל, בחיפוש אחר גלוטס חזק יותר, קל להזניח בטעות את שריר הירך. אולם תרגיל זה מתחזק הן כדי לסייע במניעה והיפוך חוסר איזון בשרירים.

פרסומת

לאחר שהשתלטת על צורת גשר נכונה, תן צעד זה לטיול במהלך אימון הגוף התחתון הבא שלך.

איך לעשות את גשר הגלוט עם תלתל המסטרינג

אשראי תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu רמת מיומנות מתקדם גוף חלק ["תחת", "רגליים"]

1. שכב על הרצפה עם הפנים עם זוג מחוונים, מגבת או שתי פיסות נייר מתחת לכל אחת מרגלייך. אם אתה על שטיח, גרביים יכולים לעבוד גם. סד את הליבה שלך.
2. לחץ לתוך העקבים שלך ולחץ את הגלוטים שלך כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה, הידיים לצדדים.
3. עם העקבים על המגבת, החליק את כפות הרגליים הרחק מהגוף שלך ככל האפשר, תוך שמירה על הירכיים מורמות ובגב ניטראליות.
4. השהה ואז הפוך את התנועה על ידי משיכת העקבים על הרצפה לכיוון הגלוטות שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

"הקפד לשמור על קשת נייטרלית בגב התחתון שלך, מבלי להכניס או לשטח את עמוד השדרה המותני שלך", אומר פרקינס.

גם מיקום כף הרגל יכול לעשות את ההבדל. "אני חושבת שהשימוש במחוונים עובד הכי טוב כשמניחים את העקב באמצע ומשאירים את בהונותיך מעט תלויות", היא אומרת. "זה מרכז את העומס שלך באמצע המחוון והופך את התנועה למעט יותר טבעית."

עבוד על זה עם גשר הגלוט לתלתל שריר הברך

אם אתה לא ממש מצליח להוריד את הווריאציה הזו, אל תדאג; זה לא קל! זה נועד לאתגר את כוח הגוף התחתון, היציבות והסיבולת שלך.

"גם אם אתה במצב מעולה, מהלך מסוג זה הוא מאתגר מאוד", אומר פרקינס. "לפני כל נציג, הקדש רגע למקם את הירכיים, האגן והגב שלך כך שהם יהיו במערך נהדר ויציב. איפוס בין כל נציג יכול באמת לעזור להפחית את כל בעיות הגב התחתון כתוצאה מהמהלך הזה."

פרסומת

כדי לבנות את דרכך לתרגיל מתקדם זה, נסה להתחיל עם וריאציה פשוטה יותר. "הגרסה הכפולה עם רגל ישרה [למעלה] מתקדמת יותר", היא אומרת. "אבל הגרסה של רגל אחת [למטה] היא הטובה ביותר לאנשים שרק לומדים."

גשר גלוט עם תלתל שריר הברך בעל רגל אחת

קרדיט תמונה: הולי פרקינס / morefit.eu מתחיל ברמה מיומנת חלק גוף ["תחת", "רגליים"]

1. במקום להאריך את שתי הרגליים בו זמנית, הרחב את רגל ימין ואז צייר אותה לאחור.
2. חזור על זה ברגל שמאל.
3. המשך רגליים מתחלפות עם כל נציג.

הראה הוראות

קריאה קשורה

אימון זה של 20 דקות בגשר גלוט בונה את התחת שלך ואת הגוף השלם

פרסומת