התרגילים הטובים ביותר בבית שקשורים למשקלים קלים יותר

לא כל התרגילים דורשים משקולות כבדות. קרדיט דימוי: ridofranz/istock/gettyimages

אמנם להרים כבד יש יתרונות ברורים כשמדובר בכוח בנייה, אך גם משקולות קלות יותר יש את תפקידם. משקולות קלות (חושבים ששני עד ארבעה פאונד) הם בחירת ציוד נהדרת לאימון ללא כושר, מכיוון ששניהם לא יקרים ואינם תופסים שטח אחסון רב.

בנוסף, הם יכולים לעזור לך להניב תוצאות מרשימות בפרק זמן קצר ויכולים להיות יעילים באותה מידה כמו עמיתיהם הכבדים יותר, כך עולה ממחקר באוניברסיטת מקמאסטר.

סרטון היום

"התרגילים הטובים ביותר לעשות בבית עם משקולות קטנות צריכות לכלול מגוון תנועות כדי לעבוד את כל גופך", אומרת לינדזי בנט, מאמנת ידוענים בנאשוויל. "אל תשתולל מההייפ שאומר שאתה צריך להרים המון כבד כדי להתחזק וכושר." בעוד שתוכניות רבות גורמות לך להרים מעליות כבדות יותר בחזרות נמוכות יותר, אתה יכול להעלות את מספר החזרות כשאתה מרים פחות משקל.

‌

7 תרגילים הקשורים למשקלים קלים יותר

התרגילים הטובים ביותר במשקל קל יותר לעשות בבית הם ריבוי-מטיילים אמיתיים-כך שתוכלו לעבוד יותר קבוצות שרירים תוך זמן קצר תוך הגדלת הכוויה הקלורית שלכם. להלן שישה מהלכים נהדרים כדי להתחיל.

1. אגרוף של שניים

בהשראת קיקבוקסינג בהשראת גוונים יותר מאשר רק זרועותיך. תרגישו את זה בחזה שלנו, בכתפיים ובליבה שלנו.

1. עמדו עם כפות הרגליים למרחק ירך זה מזה. החזיקו זוג משקולות בקרבת גופכם בגובה החזה, כפות הידיים פונות פנימה.
2. לעסוק את הליבה שלך. הרחב את זרועך הימנית על גופך, סיבב את פלג גוף עליון השמאל והסתובב על בהונותיך הימניות.
3. חזרו בזרועכם ואגרו את ההפך החוצה לאותו כיוון.
4. חזור במרכז וחזור על הצד השני.

‌ חזרות: ‌ 12 עד 20 מכל צד

2. העלאה לרוחב

משקולות המוארים יעילות באמת (ובטוחות יותר) למיקוד לשרירים קטנים יותר כמו אלה בכתפיים. העלאה לרוחב היא דוגמה מושלמת לכך.

1. עמדו עם משקולת בכל יד, ידיים לצדדיכם. שמור על הליבה שלך חזק כדי להימנע מקשת הגב והתנשף.
2. הרם את הידיים עד שהם בגובה הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות מעט לפניך.
3. לאט לאט התחתון עם השליטה.

‌ חזרות: ‌ 12 עד 20

3. סופרמן

תרגילי מהנה אלה מאפשרת לך לתעל את גיבור העל הפנימי שלך תוך חיזוק הגב, הזרועות, הכתפיים, התחת וגב הרגליים שלך בו זמנית.

1. שכב שטוח על הבטן בזרועותיך ורגליים מורחבות ישר, אוחז משקולת בכל יד.
2. לעסוק את הליבה שלך והרם את הידיים, החזה והרגליים שלך מהאדמה. זכור לשמור על הרגליים ישר לאורך כל התנועה כך שהגלוטות שלך יישארו מעורבות.
3. השהה לרגע ואז שחרר בחזרה למטה.

‌ חזרות: ‌ 10

‌

4. הרמת ירך והרחיבה

זה אולי מאתגר להבין בהתחלה, אבל זה תרגיל גדול של גוף-גוף לאימון משקולת הבית שלך שמכוון במיוחד לזרועות, לבטן ולגלוט.

1. שב עם הברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. הניחו את היד השמאלית על הרצפה סביב רגל מאחוריכם והחזיקו משקל קל בימינכם.
2. לחץ דרך כפות הרגליים ויד שמאל כדי להרים את המותניים מהקרקע, והרחיב את זרועך הימנית מעלך לעבר התקרה בו זמנית.
3. הרם את המותניים שלך בתור עם החזה שלך.
4. יורד למטה למצב ההתחלה.

‌ חזרות: ‌ 12 עד 15 חזרות מכל צד

5. Triceps Kickback

אינך זקוק למשקל רב כדי להרגיש את הכוויה עם התרגיל הזה, מה שיגביל גם את העליונה והאמצעית, הליבה והכתפיים שלך.

טוב להתמקד בתלת ראשי שלך כי זה שריר פונקציונלי, אומר בנט. "לא רק שזה עוזר לזרועות להיראות טוב כאשר התלת ראשי גוון, אלא זה מאפשר לזרועות שלך לנוע ללא שום תפקוד לקוי."

1. עמדו עם כפות רגליים למרחק ירך, אוחזים משקולת בכל יד.
2. כופפו מעט את הברכיים וציורים על המותניים כך שגוף הגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות. שמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל.
3. להגיע לזרועותיך מאחוריך וכופף את המרפקים ל 90 מעלות
4. הרחב את הידיים שלך ישר מאחוריך, ואז כופף אותן שוב.

‌ חזרות: ‌ 12 עד 20

6. שורות מחודשות

שכיבה-אפ, שורה וקרש משולבים, מהלך זה בונה כוח בזרועות, בחזה, בגב ובבטן. כדי לשנות, זרוק את הברכיים לרצפה.

1. התחל במצב קרש גבוה, אוחז במשקל קטן בכל יד.
2. ירידו למטה לשכיבות דחיפה, ואז לחץ על הגיבוי למעלה.
3. הרם את יד ימין, כיפוף במרפק, עד שהמשקל פוגש את החזה שלך.
4. הורד את יד ימין לאחור למטה.
5. חזור על המעלית ביד ההפוכה.

‌ חזרות: ‌ 10 עד 15

‌

7. סקוואט תקורה

החזקת המשקולות הקטנות שלך תקורה הופכת את התרגיל הזה למאתגר יותר. הרגישו את הכוויה מתרגיל זה בפלג הגוף התחתון, הליבה והכתפיים.

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. עם משקולת בכל יד, הרחב את זרועותיך היישר מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה.
2. עוסק בגרעין שלך ולסקוואט למטה, שלח את המותניים בחזרה ושמור על הברכיים מאחורי בהונותיך. שמור על שרירי הזרוע שלך בקנה אחד עם האוזניים שלך, חזה פתוח, פלג גוף עליון זקוף.
3. ירידו למטה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, ואז עמדו אחורה על ידי דחיפת העקבים לאדמה.

‌ חזרות: ‌ 12 עד 20